Nếu như 3 tháng đầu mẹ bầu thường xuyên bị những cơn ốm nghén hành hạ khiến cho việc bổ sung dinh dưỡng trở nên khó khăn thì 3 tháng tiếp theo sẽ là thời điểm thích hợp nhất để mẹ tập chung bổ sung dinh dưỡng cho con. Vậy dinh dưỡng cho bà bầu trong 3 tháng giữa như thế nào, mẹ cần bổ sung những gì? Không nên ăn gì? Bà bầu hãy cùng PM Procare tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.
3 tháng giữa bà bầu nên tăng cường ăn uống để bổ sung dinh dưỡng cho thai nhi phát triển mạnh
Nếu như 3 tháng đầu, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu tập trung vào bổ sung những dưỡng chất đặc biệt quan trọng, chống các dị tật bẩm sinh và thai nghén thì chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa lại giúp phục hồi cơ thể của bà bầu. Bà bầu thường hết nghén từ khi bắt đầu vào thai kỳ thứ 2 và nên bổ sung thêm nhiều dinh dưỡng hơn để tăng cân trong giai đoạn này. Thai kỳ thứ 3 bắt đầu từ tuần thứ 13 đến tuần thứ 26 là giai đoạn tăng cân của cả mẹ và thai nhi. Thai nhi phát triển từ kích thước bằng một quả lê tới chiều dài 35cm khi kết thúc thai kỳ thứ 2.
Nhu cầu dinh dưỡng cho bà bầu trong 3 tháng giữa thai kỳ
Đây là giai đoạn thai nhi phát triển nhanh, phát triển về khung xương và chiều cao của trẻ nên cần tăng cường đáp ứng năng lượng cho phụ nữ mang thai.
Nhu cầu về dinh dưỡng trong 3 tháng giữa thai kỳ tương tự với các giai đoạn khác, gồm các loại dưỡng chất quan trọng sau:
Nhu cầu về năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết
Nhu cầu năng lượng trung bình của phụ nữ là 2.200 kcal/ngày. Với phụ nữ mang thai trong 3 tháng giữa sẽ cần khoảng 2.560 kcal/ngày. Việc cung cấp đủ nhu cầu năng lượng trong quá trình mang thai giúp thai phụ tăng cân đều đặn.
Nhu cầu về các chất dinh dưỡng thiết yếu:
- Chất đạm: Cần thiết để hình thành bào thai, nhau thai và mô cơ thể mẹ. Dưỡng chất này có trong các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu;
- Chất béo: Cần thiết cho việc xây dựng màng tế bào và hệ thống thần kinh của thai nhi, đồng thời cung cấp năng lượng, hỗ trợ thai phụ hấp thu các vitamin tan trong dầu. Chất béo có trong mỡ động vật, dầu dừa, dầu cọ với lượng ít và dầu nành, dầu mè, mỡ cá.
- Chất xơ: Để ngăn ngừa nguy cơ bị táo bón và bệnh trĩ mẹ bầu có thể bổ sung từ: ngũ cốc, khoai lang, trái cây, rau xanh,… và uống nhiều nước.
Nhu cầu vitamin và khoáng chất
Phụ nữ mang thai có nhu cầu vitamin và khoáng chất cao hơn so với bình thường. Các loại vitamin, khoáng chất thiết yếu cho thai phụ gồm:
- Canxi: Giúp hỗ trợ quá trình hình thành hệ xương của thai nhi. Nhu cầu canxi hằng ngày của phụ nữ mang thai cần khoảng 1.000 – 1.200 mg/ngày. Các thực phẩm giàu canxi mẹ bầu có thể bổ sung bao gồm: chế phẩm từ sữa, đậu, rau xanh, cá, tôm đồng,… Để cơ thể hấp thu lượng Canxi tốt nhất mẹ có thể thao khảo: Bổ sung Canxi cho bà bầu cần lưu ý những gì?
- Axit folic: Cần thiết cho sự phát triển của thai nhi, tránh dị tật ống thần kinh. Nhu cầu acid folic ở phụ nữ mang thai là 600 μg/ngày. Mẹ bầu có thể bổ sung các thực phẩm giàu axit folic như bắp cải, bông cải xanh, măng tây, chuối, cam, trứng,… hoặc các viên uống theo chỉ dẫn của bác sĩ.
- Vitamin D: Hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi và photpho tốt hơn, giúp hạn chế tình trạng nhuyễn xương, hạ canxi máu gây co giật, loãng xương,… ở thai phụ. Mẹ bầu có thể bổ sung Vitamin D cho cơ thể bằng cách tắm nắng vào thời điểm sáng sớm, thời tiết dịu mát, không nắng gắt. Đồng thời, bổ sung thực phẩm có nguồn gốc động vật giàu vitamin D như gan cá, bơ, sữa, trứng, các loại cá béo,…;
- Vitamin A: Giúp tăng sức đề kháng cho mẹ và dự trữ một phần cho con. Nhu cầu vitamin A của thai phụ là 800 μg/ngày. Một số thực phẩm giàu vitamin A rất tốt cho mẹ bầu gồm: gan, lòng đỏ trứng, sữa, thịt, rau màu xanh, vàng, đỏ,… Tuy nhiên, mẹ cần bổ sung Vitamin A theo chỉ định của bác sĩ bởi nếu tiêu thụ quá nhiều vitamin A thì có thể gây dị tật thai nhi.
- Vitamin B1: Bà bầu cần được cung cấp đủ vitamin B1 để tránh bị tê phù. Thực phẩm giàu vitamin B1 nên bổ sung vào chế độ ăn của thai phụ gồm thịt lợn, rau, các loại hạt đậu, một số loại cá,…
Nhu cầu vi chất khác
- Sắt: Là vi chất rất cần thiết đối với sức khỏe của thai phụ và thai nhi, giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu cho mẹ bầu. Nếu mẹ bầu bị thiếu máu có thể dẫn đến nguy cơ sinh non, thai chết lưu hoặc bị chảy máu nhiều sau sinh. Các thực phẩm có hàm lượng sắt cao mà mẹ bầu có thể bổ sung như thịt, gan động vật, nghêu, sò, ốc, ngũ cốc, đậu đỗ,…
- I-ốt: Là loại vi chất có vai trò rất quan trọng, nếu thiếu i-ốt có mẹ bầu có nguy cơ cao bị sảy thai, thai chết lưu, sinh non hoặc trẻ sinh ra bị chậm phát triển trí tuệ, cân nặng sơ sinh thấp, có các khuyết tật bẩm sinh,… Mẹ bầu nên bổ sung thực phẩm giàu i-ốt như cá biển, rong biển và dùng muối ăn có bổ sung i-ốt, đảm bảo nhu cầu i-ốt đạt 200 μg/ngày;
- Kẽm: Phụ nữ mang thai nên bổ sung thực phẩm giàu kẽm để đạt liều lượng tổng là 20 mg/ngày. Nguyên nhân vì nếu thiếu kẽm, thai nhi dễ bị nhẹ cân, chiều cao thấp và dễ có các khuyết tật bẩm sinh.
3 tháng giữa thai kỳ nên ăn gì để mẹ và bé khỏe mạnh?
Dưới đây là những thực phẩm dành cho các mẹ bầu khi bước vào tam cá nguyệt thứ 3
Cá hồi
Không chỉ chứa vitamin D, canxi, cá hồi còn là một trong những nguồn cung cấp DHA dồi dào. Muốn con thông minh ngay từ khi chưa sinh ra, mẹ không được bỏ lỡ món này trong thực đơn của mình nhé!
Trứng gà
Là một trong số ít những nguồn cung cấp vitamin D từ thực phẩm tự nhiên, lòng đỏ trứng gà còn chứa cholin, một trong những chất quan trọng đối với sự phát triển trí não trẻ.
Bơ
Không chỉ được biết đến là một loại trái cây giảm nghén hiệu quả, trái bơ còn là một thực phẩm cực tốt cho sự phát triển của thai nhi. Bơ chứa một lượng lớn omega-3, vitamin K, folate, vitamin C, kali và vitamin B6.
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa chua và phô mai chứa vitamin D, canxi và một số lợi khuẩn giúp hệ tiêu hóa mẹ bầu hoạt động tốt hơn bình thường. Ngoài ra, những thực phẩm lên men như sữa chua có thể giúp cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng từ thực phẩm tốt hơn.
Các loại hạt
Hạt hạnh nhân, hạt dẻ, hạt óc chó… đều chứa nhiều omega 3, là món ăn vặt vui miệng nhưng đầy lợi ích cho mẹ bầu.
Rau củ quả
Nếu còn chưa biết bà bầu nên ăn gì trong 3 tháng giữa nữa để đầy đủ một chế độ dinh dưỡng cho bà bầu cân bằng hàng ngày thì chị em nên nhớ không thể thiếu rau, củ quả.
Đây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, nhất là khi mang thai.
➤ Tham khảo thêm: Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong suốt 9 tháng thai kỳ
Bà bầu không nên ăn gì trong 3 tháng giữa?
Khi mang thai, bạn đặc biệt phải chú ý đến nhiều thứ, nhất là vấn đề ăn uống vì nó có ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của mẹ và bé. Dưới đây là những loại thực phẩm mà bạn cần cẩn thận khi mang thai để tránh ảnh hưởng đến thai nhi như:
- Các gia vị như tiêu, ớt, tỏi, ngũ vị hương không nên dùng quá nhiều vì chúng có tính nóng dễ gây mất nước, dễ rối loạn tiêu hóa, táo bón, trĩ.
- Không sử dụng quá 200mg Caffeine (có trong cà phê, chocolate, cocacola, trà, một số loại thuốc giảm đau hạ sốt) mỗi ngày và hạn chế sử dụng đồ uống có cồn tối đa.
- Tránh ăn đồ ngọt quá nhiều vì có thể gây tình trạng đường trong máu tăng cao, nguy cơ gây tiểu đường thai kỳ.
- Giảm bột ngọt, mì chính vì có thể gây giữ nước gây phù trong quá trình mang thai.
- Ăn chín, uống sôi, hạn chế ăn ngoài đường, tránh các loại thực phẩm được khuyến cáo có nhiều chất bảo quản, thủy ngân…
- Hạn chế ăn gan động vật và các sản phẩm chế biến từ gan động vật (vì lượng Vitamin A cao trong gan có thể gây tích lũy Vitamin A và gây dị tật bẩm sinh cho thai nhi), pa tê, thịt, cá trứng chưa đun kỹ
- Không ăn một số loại cá như cá mập, cá kiếm, bơ, sữa chưa được tiệt trùng
- Tránh uống nước lạnh, ăn nhiều kem khi mang thai bởi dễ gây co thắt huyết mạch.
- Tránh dùng các chất bảo quản vì dễ bị hư thai, xảy thai.
3 tháng giữa thai kỳ có cần bổ sung viên uống tổng hợp không?
Sau tuần thứ 12, hệ thống ống thần kinh ở trẻ đã hoàn thiện, acid folic được sử dụng không còn tác dụng phòng chống dị tật ống thần kinh mà chủ yếu có vai trò trong tạo máu, bạn vẫn nên bổ sung mỗi ngày 400 mcg, tuy nhiên không cần bổ sung nhiều hơn trong giai đoạn này nếu bạn không nằm trong đối tượng đặc biệt như thiếu máu, có tiền sử sinh con dị tật ống thần kinh… Một số nghiên cứu thấy rằng, bổ sung acid folic liều cao kéo dài có thể làm gia tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim, ung thư phổi. Bạn cũng có thể bổ sung thêm Vitamin D khoảng 5mcg/ngày (50% nhu cầu hàng ngày) trong giai đoạn này vì nó cần thiết cho sự phát triển xương sụn của bào thai.
Ngoài ra, các viên uống tổng hợp có bổ sung DHA/EPA với tỷ lệ chuẩn 4/1 cũng nên được bổ sung vì nó sẽ giúp bộ não trẻ phát triển tốt, tăng dẫn truyền thần kinh của trẻ cũng như tiếp tục bảo vệ bà bầu khỏi những bệnh lý thường gặp như tiền sản giật, sản giật, đái tháo đường thai kỳ.
Một viên uống tổng hợp có bổ sung đầy đủ lượng acid folic 400mg, sắt phù hợp nhu cầu, DHA/EPA tỷ lệ chuẩn và một số vi chất thiết yếu khác sẽ giúp hỗ trợ hiệu quả sự phát triển toàn diện của thai nhi và tăng cường sức khỏe cho bà bầu trong suốt giai đoạn mang thai 3 tháng giữa. Cho nên, bà bầu có thể bổ sung mỗi ngày một viên vào trong chế độ dinh dưỡng của mình. Bạn hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia để có lời khuyên về lựa chọn sản phẩm phù hợp, tuy nhiên, bạn cũng nên trang bị những kiến thức nhất định để có thể đưa ra các quyết định đúng đắn bởi vì chỉ có chính bạn mới cảm nhận được cơ thể của bạn thực sự muốn gì.
Những tình trạng phải đối mặt khi mang thai 3 tháng giữa
Ợ nóng
Ợ nóng là một bệnh lý tiêu hóa phổ biến khi mang thai. Có tới 80% bà bầu trải qua tình trạng này. Các mẹo sau đây sẽ giúp bạn giảm bớt triệu chứng ợ nóng:
- Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, ăn ít trong mỗi bữa.
- Chỉ nên đi ngủ ít nhất 2 tiếng sau khi ăn xong.
- Tránh các loại thực phẩm cay, nóng, nhiều dầu mỡ, nên tránh cả nước ép hoa quả và chocolate nếu gặp tình trạng ợ nóng.
- Uống một cốc nhở sữa không kem trước khi đi ngủ.
- Đỡ người trên đệm, gối cao đầu khi ngủ.
- Ăn uống đúng cách và ngồi ăn tại bàn thay vì ngồi ăn trên ghế sofa hoặc trong ô tô.
- Không sử dụng đồ uống có cồn, caffeine như rượu, bia, cà phê, trà, cola, đồ uống tăng năng lượng.
- Không tự ý sử dụng thuốc, kể cả thảo dược, thực phẩm chức năng từ thảo dược để điều trị ợ nóng khi mang bầu vì chúng chưa được chứng minh an toàn cho em bé và bà mẹ trong thời kỳ thai nghén.
- Nếu tình trạng ợ nóng tiếp tục xảy ra, hãy tới bác sỹ chuyên khoa để được tư vấn thêm.
Thiếu máu
Bà bầu thường bị thiếu máu thiếu sắt khi mang bầu. Bổ sung các loại thực phẩm giàu sắt như thịt đỏ, cá, đậu, ngũ cốc có bổ sung sắt hoặc các viên uông tổng hợp như PM Procare sẽ giúp giảm bớt tình trạng.
➤ Tham khảo thêm: 9 dấu hiệu bà bầu bị thiếu máu mẹ chớ bỏ qua
Táo bón
Táo bón rất thường gặp khi mang thai bởi hormone progesterone trong cơ thể bà bầu làm chậm nhu động ruột. Bổ sung thêm các chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, rau, hoa quả… có thể giúp giảm bớt triệu chứng. Uống nhiều nước (từ 8-10 cốc mỗi ngày), kết hợp với việc đi lại thường xuyên sẽ giúp táo bón trở nên đỡ trầm trọng hơn.
Cảm giác thèm
Cố gắng không lấy cớ thèm ăn để ăn quá nhiều một loại thực phẩm không lành mạnh nào đó. Nếu bạn thèm đồ ăn nào đó mà nó không có hại cho cơ thể thì có gắng ăn trong 1 lần để hết cảm giác thèm sau đó trở lại với các loại thức ăn lành mạnh khác.
Tiêu chảy
Bạn hãy uống nhiều nước có bổ sung điện giải như oresol nếu bị tiêu chảy khi mang thai. Việc uống nhiều nước sẽ bảo vệ bạn khỏi cảm giác bị ợ nóng, bù nước điện giải đã mất.
Chảy máu nướu
Sưng, nóng, đỏ, đau ở vùng lợi khi mang thai là do sự thay đổi hormone của ngườii phụ nữ dẫn tới tăng cường máu tới vùng lợi. Bà bầu nên kiểm tra răng lợi và các loại thực phẩm đang ảnh hưởng tới sức khỏe răng miệng. Hạn chế thực phẩm nhiều đường, sử dụng chỉ tơ nha khoa, sử dụng kháng thể chống vi khuẩn gây bệnh viêm lợi…là những cách bảo vệ phần lợi không bị viêm nhiễm trong giai đoạn này.
Sưng (phù)
Uống nhiều nước giúp tuôn ra các chất lỏng dư thừa. Hạn chế sử dụng muối và đồ ăn chế biến mặn để tránh bị tích trữ nước trong cơ thể.
Trên đây là các chế độ dinh dưỡng khi mang thai 3 tháng giữa mà bà bầu cần biết. Dựa vào những kiến thức chúng tôi chia sẽ trên hi vọng mẹ bầu sẽ lên cho mình một thực đơn dinh dưỡng hợp lí cho mỗi bữa ăn để vừa đảm bảo đủ dinh dưỡng vừa đảm bảo ngon miệng. Đồng thời mẹ nhớ bổ sung thuốc bổ chuyên dùng cho bà bầu mỗi ngày để đảm bảo cung cấp các dưỡng chất ở liều lượng phù hợp cho con phát triển tối ưu mẹ nhé!
BS. Thu Thủy
