Bạn cần ăn nhiều hơn nhu cầu hằng ngày để có thể tăng cân. Tuy nhiên, làm sao chọn được các món ăn vừa giúp tăng cân tư nhiên vừa tốt cho sức khỏe là rất quan trọng. Bài viết dưới đây sẽ cho bạn những gợi ý về món ăn tăng cân cho người gầy mà bạn có thể áp dụng.
Những đồ ăn tăng cân cần tránh nếu bạn muốn tăng cân an toàn
Ăn tất cả những gì có thể và mong muốn một cách mất kiểm soát là sai lầm thường gặp ở những người gầy muốn tăng cân. Một số loại thực phẩm rất giàu calo nhưng có thể gây hại cho cơ thể nếu dùng nhiều vì chứa nhiều chất béo bão hòa và thiếu các loại dinh dưỡng thiết yếu khác.
Vậy làm sao để tăng cân một cách an toàn? Dưới đây là 16 loại thực phẩm thường không tốt cho sức khỏe, bạn chỉ nên ăn một lượng vừa phải để hạn chế tác hại trên cơ thể:
- Các loại nước ngọt có gas
- Các loại pizzas nhiều dầu mỡ
- Bánh mì trắng
- Các loại nước ép trái cây
- Ngũ cốc ăn sáng nhiều đường
- Các loại thực phẩm chiên, nướng, xào nhiều dầu mỡ
- Các loại bánh ngọt, bánh quy
- Khoai tây chiên
- Thức ăn nhanh
- Mật cây thùa
- Sữa chua ít béo nhưng chứa nhiều đường trên thị trường
- Các loại kem
- Kẹo ngọt
- Các loại thịt chế biến sẵn
- Pho mai chế biến sẵn
Tuy chứa nhiều năng lượng nhưng có những đồ ăn tăng cân có thể không tốt cho sức khỏe nếu dùng nhiều. Vậy, đâu là những món ăn giúp tăng cân cho người gầy?
Bữa chính: Tổng hợp 20 món ăn tăng cân cho người gầy hiệu quả
Tổng hợp 20 món ăn tăng cân cho người gầy tốt nhất, thích hợp cho các bữa chính. Bạn có thể tham khảo và bổ sung vào thực đơn tăng cân lành mạnh để không nhàm chán, ăn ngon miệng hơn, ăn nhiều hơn giúp bạn tăng cân nhanh chóng hơn.
Dưới đây là danh sách các món ăn có hương vị của châu Á tốt cho sức khỏe, giúp bạn có thể linh hoạt trong việc chế biến, phục vụ kế hoạch ăn uống tăng cân hằng ngày.
1. Cơm trắng: Đồ ăn tăng cân
Cơm là món ăn quen thuộc và thường có mặt ở tất cả bữa ăn chính trong ngày của người Việt. Một chén cơm trắng 100g có chứa khoảng 130 calo. Ngoài ra, cơm còn là nguồn bổ sung tuyệt vời các loại vitamin B, giúp hỗ trợ tiêu hóa và chuyển hóa dinh dưỡng tốt hơn. Bạn có thể kết hợp cơm với rất nhiều món ăn khác nhau để tăng sự ngon miệng và hấp thu đa dạng nguồn dinh dưỡng từ thức ăn. Người gầy hoàn toàn có thể tăng 0,5kg mỗi tuần nếu biết kết hợp thực đơn tăng cân cùng chế độ vận động hợp lý.
Cơm xứng đáng có trong danh sách những món ăn giúp tăng cân cho người gầy
Tuy nhiên, đối với những người suy dinh dưỡng do mắc bệnh tiểu đường, chế độ ăn cần thay cơm trắng bằng các loại carb tốt và có GI thấp như gạo lứt, diêm mạch, yến mạch, kiều mạch, khoai lang, các loại đậu,… để duy trì lượng đường trong máu ổn định và tăng cân khoẻ mạnh.
2. Bún thịt nướng
Bún thịt nướng là món ăn kết hợp nhiều thành phần dinh dưỡng từ bún, các loại rau sống, thịt bò hoặc thịt heo, chả giò trộn đều với nước sốt thơm ngọt. Bạn có thể ăn bún với các loại nước mắm truyền thống của Việt Nam.
Một tô bún thịt nướng khoảng 350g có thể cung cấp 343 calo, chất đạm carbohydrate, vitamin và khoáng chất, là món ăn tăng cân cho người gầy hiệu quả.
3. Cơm Tấm
Cơm tấm là một món ăn quen thuộc khác của người Việt, có thể hỗ trợ bạn tăng cân tự nhiên. Giống như cơm trắng, cơm tấm có thể được ăn kèm với trứng, các loại thịt như thịt heo, thị gà, cùng với rất nhiều món ăn khác nhau.
4. Bánh mì thịt: Món ăn giúp tăng cân cho người gầy ngon miệng
Bánh mì là món ăn rất quen thuộc với hầu hết người Việt Nam, được ăn kèm với thịt, rau, dưa leo,.. cùng với nước sốt tỏi ớt hoặc nước mắm. Đây từng được vinh danh là một trong những món ăn đường phố hấp dẫn nhất thế giới.
Một ổ bánh mì thịt có thể cung cấp: 423 calo, chất đạm, carbohydrate, chất xơ, chất béo, các loại vitamin và khoáng chất như canxi, sắt,…
5. Phở bò
Phở bò truyền thống của Việt Nam được nấu bằng cách ninh xương, thịt cùng toàn bộ các loại thảo mộc và hương liệu trong nhiều giờ để có được nước dùng trong, với hương vị đậm đà. Bạn có thể ăn phở với thịt bò, thịt heo và thịt gà tùy khẩu vị.
Một tô phở bò với dung tích khoảng 500ml có thể cung cấp 306 calo, chất đạm 30g, carbohydrate 33g, chất xơ 3g và nhiều loại vitamin, khoáng chất khác.
Phở bò là món ăn rất phổ biến và giàu dinh dưỡng, nên có trong danh sách đồ ăn tăng cân
6. Các loại xôi
Xôi là món ăn tăng cân cho người gầy tốt nhất vì được nấu từ gạo nếp, chứa thành phần tinh bột cao, có thể áp dụng vào kế hoạch tăng cân hằng ngày cho người gầy.
Bạn có thể lựa chọn đa dạng các loại xôi để tránh bị ngán như các loại xôi mặn với thịt, xôi gà hoặc xôi dừa, đậu phộng. Những thành phần dinh dưỡng từ xôi, thịt, trứng,..sẽ cung cấp rất nhiều năng lượng, cùng các chất dinh dưỡng khác, giúp bạn có thể tăng cân lành mạnh.
7. Bò hầm rau củ với bí đỏ, củ cải, cà rốt
Trong 100g thịt bò có chứa 217 calo, 26,1 gam protein, 11,8 gam chất béo, cùng các chất dinh dưỡng khác. Món bò hầm rau củ sẽ giúp bạn tăng thêm hương vị cho khẩu phần ăn trong ngày của mình, có thêm nhiều protein, vitamin, carotene, canxi, sắt, các chất chống oxy hóa,..
8. Ức gà hấp
Ức gà là vị trí nhiều thịt và ít mỡ, giúp bổ sung protein rất tốt cho người gầy. Trong 100g thịt gà có thể chứa tới 165 calo. Bạn có thể dùng ức gà như những món ăn giúp tăng cân cho người gầy bằng cách hấp hoặc chế biến kèm với các món ăn khác như cơm tấm, phở gà,..
9. Salad thịt bò kẹp bánh tacos
Thịt bò trộn rau củ kẹp trong bánh tacos là món ăn tăng cân lành mạnh, khá lý tưởng cho người gầy. Bạn có thể được bổ sung protein trong thịt, hoặc từ rau củ và vitamin nhóm B, A, C, các khoáng chất như kali, magie, canxi, kẽm, những thành phần không thể thiếu cấu thành nên các loại enzyme, tế bào máu, xương,…
Ngoài protein từ thịt và carbohydrate từ rau củ, bạn nên kết hợp cùng bơ, phô mai, dầu ô liu, mayonnaise hoặc kem chua để bổ sung thêm chất béo lành mạnh vào món tăng giúp tăng cân của mình.
Nếu chán thịt bò, bạn có thể đổi sang các món Salad khác như Salad thịt gà bắp cải, Salad cá ngừ trộn dầu giấm, Salad cá hồi sốt sữa chua,… để đa dạng thêm thực đơn tăng cân của mình.
Salad trộn – Món ăn tăng cân cho người gầy, có thể phối hợp nhiều loại rau củ, thịt và trứng để bổ sung thêm năng lượng và các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.
10. Cháo lươn khoai môn
Cháo được nấu từ gạo nên vừa có tất cả các chất dinh dưỡng trong gạo vừa dễ tiêu hóa, rất phù hợp cho những người gầy có chức năng tiêu hóa kém, hoặc người bệnh cần thức ăn dễ tiêu.
Cháo có thể được nấu với lươn, nguồn thực phẩm chứa rất nhiều protein, vitamin A, nhóm B, sắt, natri, kali, canxi,… Ngoài ra, cháo lươn có vị rất ngon, kích thích sự thèm ăn và giúp bạn ăn nhiều hơn.
11. Gà hầm thuốc bắc: Món ăn tăng cân cho người gầy bổ dưỡng
Như đã đề cập ở trên, gà là thực phẩm chứa rất nhiều protein, giúp tăng cân tốt cho người gầy. Khi được nấu với thuốc bắc, dinh dưỡng trong món gà sẽ giúp cơ thể tăng sức đề kháng, có đầy đủ năng lượng để hoạt động và tăng cân khỏe mạnh.
12. Gà nấu hạt sen
Đây là một món ăn giàu dinh dưỡng khác từ gà kết hợp với hạt sen, loại thực phẩm chứa rất nhiều protein, magie, kali, phốt pho, chất xơ và chất chống oxy hóa, cung cấp đầy đủ năng lượng cho kế hoạch tăng cân hằng ngày.
Bên cạnh đó, ăn hạt sen còn rất tốt cho hệ miễn dịch, giúp giải nhiệt hiệu quả và kích thích vị giác cho những người kén ăn.
13. Giò Heo hầm củ quả
Chân giò heo hầm với rau củ là một trong những món ăn giúp tăng cân cho người gầy rất thường được sử dụng cho những người muốn tăng cân lành mạnh, người cần hồi phục sau chấn thương, bệnh tật,… vì có đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.
14. Trứng chiên cuộn tôm
Đây là một món ăn rất dễ làm tại nhà, phù hợp cho những ai muốn tăng cân một cách khỏe mạnh. Tôm và trứng đều là các loại thực phẩm rất giàu protein, ít chất béo bão hòa và cung cấp thêm nhiều khoáng chất cho cơ thể, đặc biệt là canxi, hỗ trợ cho sự tăng trưởng, phát triển.
15. Sữa bí đỏ là món ăn tăng cân cho người gầy hiệu quả
Món ăn có thể được chế biến dễ dàng với các nguyên liệu như bí đỏ, đậu xanh, sữa tươi, nước cốt dừa… phù hợp cho người muốn tăng cân do rất giàu dinh dưỡng.
Bí đỏ là loại quả rẻ nhưng lại chứa rất nhiều thành phần dưỡng chất tốt cho cơ thể. Trong 100g bí đỏ chín sẽ cung cấp cho cơ thể 30 calo, 1% protein, 8% glucid,19mg photpho, 23mg canxi, 430mg kali, 17mg magiê, 8mg vitamin C, 0,5mg sắt. Do đó, uống sữa bí đỏ đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể.
16. Các món Salad thập cẩm
Salad là món ăn khá phù hợp cho những đối tượng muốn giảm cân do chứa ít năng lượng nhưng lại rất nhiều thành phần dinh dưỡng thiết yếu. Tuy vậy, nếu trộn salad với các loại thịt, cá, nước sốt béo sẽ lại là món ăn rất tốt hỗ trợ tăng cân cho nhiều người kén ăn.
Với đa dạng các loại rau, củ, món salad có thể kích thích cảm giác thèm ăn, hỗ trợ việc tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng trong cơ thể.
17. Trứng
Một quả trứng chứa khoảng 74 calo, là loại thực phẩm giàu protein, canxi khá cao, cùng với các loại yếu tố vi lượng thiết yếu khác (1). Bạn có thể chế biến và kết hợp trứng rất dễ dàng với các loại thức ăn khác nhau như trứng luộc, ốp la hay trứng lộn.
18. Bánh mì với bơ đậu phộng
Đây cũng là đồ ăn tăng cân mà ai cũng có thể làm được rất dễ dàng. Bánh mì kết hợp bơ đậu phộng sẽ bổ sung rất nhiều carbohydrate cùng protein cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh hơn và tăng cân hiệu quả hơn.
Trong 100g bơ đậu phộng có thể chứa 25g protein, 20g tinh bột, 9g đường, 50g chất béo có lợi cùng với chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Nguyên liệu dễ tìm, cách làm đơn giản còn chờ gì nữa mà không làm ngay cho mình một miếng bánh mì bơ đậu phộng ngon lành, vô cùng hấp dẫn ngay nào. Bánh mì bơ đậu phộng nướng, hay kết hợp cùng chuối hoặc mứt trái cây cũng là những gợi ý tuyệt vời cho bữa sáng ngon lành, giàu dinh dưỡng.
19. Ngũ cốc
Giá trị dinh dưỡng trong ngũ cốc rất cao với carbohydrate, chất xơ, vitamin và các loại khoáng chất thiết yếu. Đây cũng là thực phẩm hay dùng để ăn sáng nếu như bạn đang có kế hoạch tăng cân.
20. Sữa
Sữa giúp tăng cân và tăng cường xây dựng cơ bắp (2). Loại thức uống này chứa gần như đầy đủ các loại dinh dưỡng mà cơ thể cần (3). Do đó, sữa luôn nằm trong top các thực phẩm, đồ ăn tăng cân lành mạnh cho người gầy. Bạn có thể uống sữa kết hợp với các loại thức ăn để có thể tăng thêm lượng calo trong ngày, giúp tăng cân một cách khỏe mạnh.
Bạn có thể uống sữa mỗi ngày để có nguồn dinh dưỡng cân bằng và tăng cân tốt hơn.
Bữa phụ: Các món ăn tăng cân cho người gầy nên tham khảo
Việc tăng số lần ăn trong ngày là rất cần thiết để bổ sung thêm năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ việc tăng cân và duy trì cân nặng hợp lý lâu dài. Bạn nên có thêm 2 – 3 bữa phụ trong ngày, xen kẽ những bữa ăn chính.
Các món ăn bổ sung cho bữa phụ thường là những món ăn nhẹ, giàu dinh dưỡng và dễ tiêu hóa như như sữa chua, sinh tố, các loại trái cây tươi, khô, các loại hạt,… Bổ sung 5 món ăn phụ dưới đây vào thực đơn mỗi ngày để tăng cân một cách hiệu quả và nhanh chóng hơn.
1. Sinh tố bơ dừa – đồ ăn tăng cân
Trái bơ là loại thực vật chứa rất nhiều chất béo không bão hòa, được xem là thực phẩm rất tốt để tăng cân. Trong 1 quả bơ 100g bơ có chứa 138g calo, 25 loại vitamin khác nhau và các khoáng chất cần thiết.
Món ăn tăng cân sinh tố bơ dừa vừa ngon vừa giàu dinh dưỡng, sẽ là lựa chọn rất phù hợp để bạn có thể dùng xen kẽ các bữa ăn chính, giúp cơ thể không quá no sau ăn nhưng vẫn được cung cấp dinh dưỡng liên tục trong ngày. Ngoài ra, bạn có thể cho thêm mật ong với sinh tố, vừa giúp tạo hương vị, tăng lượng calo và giúp tăng cân nhanh chóng hơn.
2. Trái cây tươi
Chúng ta không thể phủ nhận lợi ích sức khỏe mà trái cây mang lại. Việc ăn kèm sau ăn hoặc có thể ăn vặt thêm trong ngày sẽ giúp cơ thể có thêm năng lượng, chất xơ và vitamin. Trái cây tươi là thực phẩm tăng cân tuyệt vời giành cho người gầy.
Trái cây luôn là nguồn thực phẩm có lợi cho sức khỏe, nên có trong danh sách các món ăn tăng cân tốt nhất cho người gầy.
3. Trái cây khô
Giống như các loại trái cây tươi, thành phần dinh dưỡng trong các loại trái cây khô vẫn rất đa dạng với nhiều chất chống oxy hoá và vi chất dinh dưỡng (4, 5). Việc ăn thêm các loại trái cây khô sẽ giúp hỗ trợ tiêu hóa, kích thích ăn nhiều hơn và giúp cơ thể có nhiều dinh dưỡng hơn.
4. Các loại hạt
Các loại hạt có thể kể đến như hạt óc chó, hạt hướng dương, hạnh nhân, hạt dẻ,… đều có thể là món ăn vặt giàu dinh dưỡng, nhiều protein, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh cho cơ thể. Một bát Smoothie bowl trái cây tươi với yến mạch, mật ong, topping trái cây khô và các loại hạt là một gợi ý tuyệt vời cho bữa phụ dinh dưỡng, ngon miệng cho người gầy.
5. Các loại đậu
Bạn có thể luộc hoặc rang các loại đậu như đậu nành, đậu phộng để ăn vặt trong ngày, vì đây đều là những loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, với nguồn protein, các loại vitamin và chất khoáng dồi dào.
Trên đây là Top 25 món ăn tăng cân cho người gầy đơn giản dễ làm, nên bổ sung vào thực đơn hằng ngày để cải thiện cân nặng một cách hiệu quả và nhanh chóng nhất. Để có thể tăng cân hiệu quả hơn, bạn cần biết cách lựa chọn, phối hợp đa dạng các đồ ăn tăng cân để cơ thể dễ tiêu hóa, hấp thu và tránh hoặc hạn chế các loại thực phẩm có hại cho cơ thể. Nutrihome chúc bạn sớm có một thực đơn với những món ăn giúp người gầy tăng cân, ngon miệng hơn, phong phú hơn và nhanh chóng sở hữu vóc dáng mà mình mơ ước nhé.
