Mẹ cho con bú nên ăn gì? là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm và tìm kiếm. Ở giai đoạn cho con bú, cơ thể người mẹ sẽ ưu tiên chuyển hóa các chất dinh dưỡng để tạo nên sữa cho bé, sau đó mới chuyển hóa thành chất dinh dưỡng để nuôi cơ thể mình. Hãy cùng Nutrihome xây dựng chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng cho mẹ cho con bú để giúp trẻ sơ sinh tăng trưởng tốt và khỏe mạnh bạn nhé.
Chế độ dinh dưỡng của mẹ ảnh hưởng tới sức khỏe bé như thế nào?
Trong 6 tháng đầu đời, trẻ dùng hoàn toàn bằng sữa mẹ mà không dùng thêm loại thực phẩm nào khác, kể cả nước. Việc được bằng nguồn sữa mẹ sẽ giúp trẻ phát triển toàn diện cả về trí lực và thể lực, đồng thời cũng tăng cường sức đề kháng để chống chọi với môi trường của bé.
Mẹ cho con bú nên ăn gì để tốt cho cả mẹ và bé
Trong giai đoạn nuôi con bằng sữa mẹ, chế độ dinh dưỡng của người mẹ có ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe của bé. Vậy, mẹ cho con bú nên ăn gì để đảm bảo dinh dưỡng cho mẹ và bé?
Nếu chế độ ăn của người mẹ bị thiếu các vitamin A, D và B1 thì sữa mẹ cũng sẽ thiếu các vitamin này. Điều này làm cho trẻ bị thiếu hụt các vitamin ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ.
Nếu mẹ ăn những chất không tốt sẽ khiến cho bé gặp phải các triệu chứng như đi ngoài, bụng bó khó tiêu, quấy khóc, ….
Trong 6 tháng đầu, lượng kháng thể của con được cung cấp trực tiếp qua sữa mẹ. Bởi vậy, người mẹ hãy ăn uống đúng, đủ, đảm bảo chất dinh dưỡng sẽ giúp trẻ khỏe mạnh và tăng cường sức đề kháng cho trẻ.
Nhu cầu calo của phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ
Phụ nữ cho con bú gia tăng nhu cầu sử dụng calo và chất dinh dưỡng để duy trì dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. Mẹ cho con bú nên ăn gì? Mức calo bao nhiêu trong ngày là đủ?
Đây là mức dinh dưỡng cần bổ sung thêm ở phụ nữ (nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ) trong các giai đoạn như sau:
Giai đoạn từ khi mới sinh đến 6 tháng: cần nhiều hơn 330 calo mỗi ngày so với phụ nữ không cho con bú.
Giai đoạn từ 6 tháng đến 12 tháng sau khi sinh: cần nhiều hơn 400 calo/ngày so với phụ nữ không cho con bú.
Đối với phụ nữ có chỉ số khối cơ thể (BMI) khỏe mạnh và chiều cao trung bình thì tổng năng lượng cần thiết là:
- 2100-2700 calo mỗi ngày trong 6 tháng đầu sau sinh.
- 2200-2800 calo mỗi ngày trong thời gian sau đó.
Còn tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng, mức độ hoạt động của bạn mà mức năng lượng có thể thay đổi.
Lượng nước đưa vào cơ thể trung bình của phụ nữ cho con bú sản xuất khoảng 750ml sữa mỗi ngày là 3000ml. Bạn cần uống, bổ sung đủ lượng nước để phục vụ cho quá trình tiết sữa cho em bé.
Chế độ dinh dưỡng cho mẹ cho con bú
Cũng giống như khi mang thai, sau khi sinh mẹ nên duy trì một chế độ ăn uống khoa học và đủ dưỡng chất. Theo các chuyên gia, phụ nữ đang trong giai đoạn cho con bú nên bổ sung trung bình khoảng 2.500 calo mỗi ngày (nhiều hơn 500 calo so với người bình thường). Dưới đây là nhóm thực phẩm cần thiết mang để giải đáp câu hỏi: Mẹ cho con bú nên ăn gì?
1. Thực phẩm chứa Carbohydrate
Nếu thiếu hụt Carbohydrate mẹ sẽ có cảm giác hụt hơi, kiệt quệ sau bữa ăn. Mẹ nên sử dụng các thực phẩm giàu carbohydrate như ngũ cốc, các loại đậu, hạt, trái cây sấy, tinh bột, bánh mì…
2. Thực phẩm giàu đạm (Protein)
Chất đạm là thành phần duy trì các mô cơ thể, phụ nữ cho con bú cần bổ sung là khoảng 112g mỗi ngày. Mẹ cho con bú nên ăn gì? Đó là thịt nạc, thịt gia cầm, thịt lợn, cá, trứng, các sản phẩm từ bơ, sữa, các loại hạt và đậu.
3. Thực phẩm dồi dào Axit béo không no
Bạn và bé cần bổ sung thực phẩm giàu axit béo: omega-3 có trong cá giúp bé phát triển trí não và mắt. Cá ngừ, cá da trơn, cá minh thái và cá hồi là những loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp hơn những cá khác.
Ngoài ra, mẹ hãy sử dụng dầu ô liu hoặc dầu thực vật thay cho các chất béo bão hòa như mỡ, dầu cọ, bơ hoặc dầu dừa. Những loại dầu này chứa chất béo chưa bão hòa giúp làm giảm mức cholesterol rất tốt cho mẹ và bé
4. Thực phẩm giàu Canxi
Canxi là một trong những khoáng chất quan trọng, giúp phát triển xương của bé, sữa mẹ cũng phải có nhiều chất này. Mẹ cần tiêu thụ 3 ly sữa cùng với chế độ ăn uống cân đối mỗi ngày là đủ đáp ứng lượng canxi cần thiết.
Thực phẩm giàu canxi rất tốt cho mẹ trong thời gian cho con bú
Nếu không thích sữa, bạn có thể dùng phô mai hay sữa chua để đổi món. Hoặc bạn có thể dùng thêm nước ép có bổ sung canxi như: đậu hũ, rau lá xanh đậm, rau cải bó xôi và cải xoăn, bông cải xanh, đậu hoặc ngũ cốc ăn sáng.
5. Thực phẩm giàu Vitamin D
Vitamin D là yếu tố cần thiết trong việc hấp thụ canxi trong chế độ ăn. Các chuyên gia khuyên rằng: các mẹ nên cung cấp ít nhất 800 IU vitamin D mỗi ngày.
Bạn bổ sung bằng các loại thực phẩm như cá hồi, cá thu hoặc nước cam, sữa chua, ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm chức năng.
6. Thực phẩm giàu Sắt
Mẹ đừng bỏ qua những thực phẩm giàu chất sắt, bởi sắt là thành phần quan trọng giúp tạo máu. Mẹ cho con bú nên ăn gì? Bạn chọn loại thực phẩm cung cấp sắt bao gồm: thịt, cá, rau xanh, ngũ cốc.
Sắt từ động vật hấp thụ tốt hơn sắt từ nguồn thực vật. Trà xanh gây trở ngại cho sự hấp thu sắt, thay và đó sau bữa ăn bạn có thể dùng một ly nước cam giàu vitamin C.
7. Thực phẩm giàu Axit folic
Mẹ đừng quên bổ sung thực phẩm giàu axit folic trong thời gian đặc biệt này
Các bà mẹ đang cho con bú cần cung cấp ít nhất 500µg axit folic mỗi ngày. Sầu riêng, các loại rau như rau bina, cải xanh các loại đậu và ngũ cốc, gan lợn, thịt gà, và một số trái cây như cam, bưởi là những nguồn bổ sung axit folic tuyệt vời.
8. Nước
Để sản xuất đủ sữa cho bé, các mẹ đang nuôi con bú cần uống đủ nước mỗi ngày. Trung bình mẹ cho con bú cần khoảng 2,5 – 3,0 lít nước mỗi ngày (tương đương với 12 đến 15 cốc nước).
9. Các thực phẩm Vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất giúp tăng chất lượng sữa mẹ, hỗ trợ cho sự phát triển toàn diện của em bé. Do đó mẹ cho con bú không thể bỏ qua các loại hoa quả, trái cây có màu đỏ, rau xanh, ngũ cốc,…
Khẩu phần ăn và thực đơn dinh dưỡng cho bà mẹ cho con bú
Theo khuyến cáo của các chuyên gia tại Viện Dinh dưỡng, chế độ dinh dưỡng mỗi ngày của mẹ cho con bú nên tham khảo Tháp dinh dưỡng để biết được mức tiêu thụ trung bình cho một người trong ngày. Tuy nhiên, để có thể biết một cách chính xác nhất cần đến thăm khám cùng các bác sĩ dinh dưỡng để được tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất với cơ thể của từng bà mẹ.
Hình ảnh tham khảo từ Tháp dinh dưỡng của Viện Dinh Dưỡng quốc gia.
Mẹ cho con bú nên ăn gì để có nhiều sữa, con tăng cân?
Từ xa xưa, chế độ ăn của các mẹ cho con bú luôn được gia đình chăm sóc rất đặc biệt. Bởi ông bà ta hay nói: “mát sữa thì con sẽ tăng cân, mập mạp và khỏe mạnh”
1. Rau ngót
Đây là loại rau lợi sữa và chứa nhiều vi chất cần thiết cho mẹ như sắt, protein, chất xơ, vitamin A, vitamin C. Rau ngót rất tốt cho phụ nữ sau khi sinh, giúp tăng tiết sữa và sữa về đều hơn.
2. Rau lá xanh đậm
Các loại rau lá xanh như rau bina, cải cầu vồng, bông cải xanh,… chứa nhiều vitamin, rất tốt cho mẹ và thai nhi.
Mẹ cho con bú nên ăn gì? Mẹ cho con bú nên ăn các loại rau lá có màu xanh đậm cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt cho tim mạch và ít calo, luôn là thực phẩm nên ăn sau sinh.
3. Móng giò
Đây được biết đến là thực phẩm lợi sữa “kinh điển” trong bộ thực đơn cho mẹ sau sinh. Hầu như mẹ sau sinh nào cũng từng được ăn món ăn móng giò hầm. Món ăn này chứa nhiều chất dinh dưỡng như: protein, lipid, giúp mẹ hồi phục tốt và sữa nhiều hơn.
4. Đu đủ xanh
Đu đủ xanh thường được hầm cùng móng giò để nấu canh; đu đủ chín ăn trực tiếp hoặc xay sinh tố. Loại quả này lợi sữa, dễ ăn, chứa nhiều protein, chất béo, vitamin nhóm A, B, C, D, E…
5. Thịt nạc
Mẹ ăn gì để con bú tăng cân? Câu trả lời là: Thịt nạc: heo, bò, gia cầm nạc rất giàu đạm và các loại vitamin. Thực phẩm này vừa giúp bổ máu, kích thích sản xuất sữa vừa phục hồi sức khỏe sau sinh. Sau sinh mẹ đừng quên bổ sung loại thực phẩm này trong thực đơn.
6. Măng tây
Măng tây chứa nhiều chất xơ, vitamin A và K, còn có khả năng kích thích các hormone tuyến sữa ở mẹ cho con bú. Giúp cho lượng sữa mẹ tiết ra dồi dào, chứa đủ loại vi chất cần thiết cho cơ thể trẻ sơ sinh phát triển.
7. Khoai lang
Theo nghiên cứu, ăn khoai lang mỗi ngày sẽ giúp mẹ sau sinh đảm bảo đủ nguồn sữa cho bé bú. Khoai lang không chứa chất béo và cholesterol, rất thích hợp với các bà mẹ đang muốn giảm cân, cải thiện vóc dáng sau sinh.
8. Rau củ quả
Mẹ vừa sinh xong nên ăn các loại rau củ quả như họ cam quýt, việt quất, cà rốt, củ cải,…. Cam tăng cường năng lượng và vitamin C, bà mẹ đang cho con bú cần nhiều vitamin C hơn cả phụ nữ mang thai. Quả việt quất chứa lượng lớn vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe của mẹ, còn cung cấp một lượng carbohydrate lành mạnh để giữ cho mức năng lượng luôn ở mức cao.
9. Yến mạch
Yến mạch tốt cho tuyến sữa, giàu chất xơ nên rất có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp ngăn ngừa táo bón hiệu quả cho mẹ sau sinh. Mẹ ăn nhiều yến mạch thì nguồn sữa tiết ra bé vừa dễ hấp thu, dễ tiêu hóa và bé tăng cân nhanh.
10. Các loại sữa
Mẹ sau sinh nên sử dụng 6,5 đơn vị sữa và các chế phẩm làm từ sữa mỗi ngày. Tương đương 2 hộp sữa chua, 2 ly sữa (250ml/1ly). Trong sữa chứa dồi dào vitamin B, D, canxi tốt sức khỏe của mẹ và bé là trả lời cho câu hỏi mẹ cho con bú nên ăn gì, uống gì?
11. Gạo lứt
Gạo lứt chứa chất kích thích hormone làm tăng tiết sữa, đồng thời giúp cho mẹ nguồn năng lượng bị tiêu hao trong quá trình cho con bú.
12. Ngũ cốc nguyên hạt
Đây là loại thực phẩm thân thiện, dễ tìm, ngon miệng, bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cần thiết.Mẹ có thể dùng bữa sáng lành mạnh và nhanh chóng bằng một bát ngũ cốc nguyên hạt với sữa chua hay sữa tách béo thơm ngon.
13. Các loại đậu
Mẹ cho con bú nên bổ sung các loại đậu như đậu xanh, đậu nành, đậu đỏ, đậu đen,… vào thực đơn hàng ngày.. Họ nhà đậu chứa một chất hoạt động như estrogen, có tác dụng kích thích sự phát triển của tuyến vú. Các loại đậu còn là nguồn cung cấp protein, canxi, vitamin B và chất xơ phong phú. Điều này góp phần củng cố hệ cơ xương, hệ tiêu hóa và tăng miễn dịch cho trẻ.
14. Cá hồi
Trong cá hồi có chứa 1 lượng lớn omega 3 (DHA), chất này giúp não bé phát triển thông minh. Bạn nên tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng để ăn theo hàm lượng khoa học.
Mẹ cho con bú không nên ăn gì để có nguồn sữa tốt?
Không phải những thực phẩm nào tốt cho người này cũng sẽ tốt cho người kia. Bởi có người không hợp với một vài loại thực phẩm. Các mẹ có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia tư vấn nếu nghi ngờ rằng trẻ có phản ứng tiêu cực với thực phẩm mẹ đã ăn.
1. Bạc hà
Từ xa xưa, người ta đã dùng trà bạc hà để làm giảm tiết sữa khi muốn cai sữa cho trẻ. vì trong thành phần bạc hà có một số chất làm giảm lượng sữa mẹ, thậm chí là gây mất sữa. Vì vậy, các mẹ hãy hạn chế sử dụng các sản phẩm có chứa bạc hà kể cả kẹo, thuốc ho, tinh dầu…
2. Lá lốt
Lá lốt là loại lá làm mất sữa hàng đầu trong danh sách những thực phẩm làm mất sữa mẹ nhanh chóng. Nguyên nhân khiến mẹ mất sữa đột ngột có thể từ những món canh nấu với măng, lá lốt, lá đinh lăng,…
3. Rau mùi tây
Khi đang cho con bú nếu mẹ ăn một vài lá thì không sao nhưng nếu ăn quá nhiều mùi tây sẽ có thể giảm lượng sữa tiết ra.
4. Rau cần tây
Mẹ cho con bú cần tránh ăn rau cần tây. Loại rau này có thể gây mất sữa hoặc giảm khả năng tiết sữa, mẹ cũng cần tránh nếu gặp phải những món ăn chế biến cùng loại rau này.
5. Lá dâu
Lá dâu loại lá thường được dùng làm mẹo dân gian để cắt sữa khi muốn cai sữa cho con. Các mẹ nên chú ý tránh ăn phải loại lá này.
6. Bắp cải
Không ăn quá nhiều rau bắp cải có thể dẫn tới tình trạng mất sữa. Sau sinh ăn cải bắp sẽ gây tổn hại tỳ vị, làm giảm chất lượng và số lượng sữa mẹ.
7. Mì tôm
Mẹ cho con bú không nên ăn mì tôm bởi mì tôm cũng là 1 món ăn có thể khiến mẹ mất sữa. Nếu mẹ dùng thường xuyên loại mì không có thành phần lúa mạch sẽ khiến mẹ ít sữa.
8. Cá lớn
Các loại cá lớn có hàm lượng thủy ngân cao như cá kiếm, cá mập, cá kình, cá thu gây cản trở sự phát triển bình thường của não bộ và hệ thống thần kinh của trẻ.
9. Măng
Măng là loại rất độc hại, cứ 1kg măng củ chế biến không đúng cách chứa lượng độc tố HCN có thể gây tử vong tức thì cho 2 đứa trẻ nhỏ.
10. Thực phẩm cay nóng, mùi hăng
Mẹ cho con bú cần tuyệt đối tránh các loại thực phẩm cay nóng và có mùi hăng. Các thực phẩm gia vị có tính nóng, cay như tỏi, hành, ớt có thể sẽ bị nhiễm mùi vào sữa mẹ, điều này khiến bé khó chịu bỏ bú. Ăn mức độ nhiều khiến cho bé bị đi ngoài và đầy bụng.
11. Đồ uống có chất kích thích
Caffeine có trong cà phê và đồ uống có ga có thể nhiễm vào sữa mẹ, khiến trẻ bị ngứa ngáy, khó chịu, thậm chí là không ngủ được và quấy khóc. Đồ uống chứa cồn làm giảm phản xạ tiết sữa của mẹ, gây ra các tác dụng phụ như mệt mỏi, ngủ nhiều và tăng cân bất thường.
12. Chocolate
Cafein có trong socola sẽ khiến cho quá trình hấp thu dẫn và chuyển hóa chất dưỡng chất vào sữa mẹ cho con bú không hiệu quả. Ăn nhiều chocolate làm giảm sản lượng sữa mẹ khi đang cho con bú.
13. Thức ăn muối chua
Mẹ không nên ăn các loại thực phẩm muối chua như dưa cà, cóc ngâm, xoài ngâm, cải chua chứa nhiều axit, không tốt cho hệ tiêu hóa của cả mẹ và bé.
14. Thức ăn tái sống
Đồ ăn chưa chín là thực phẩm có nguy cơ độc tố gây rối loạn tiêu hoá, ảnh hưởng đến cả mẹ và bé.
15. Thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ
Nếu mẹ ăn những loại thức ăn này có thể ảnh hưởng tới chất lượng sữa và gây kích ứng dạ dày non nớt của bé.
Một số lưu ý về chế độ dinh dưỡng của mẹ đang cho con bú
Để đảm bảo chất lượng của sữa, các mẹ cần lưu ý những điều sau:
- Tránh xa thuốc lá và rượu bia đi vào cơ thể bé thông qua sữa mẹ và gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới trí lực và thể lực của bé.
- Cẩn trọng với một số loại thuốc vì một số loại thuốc có thể đi vào sữa, các mẹ chỉ dùng thuốc khi có chỉ định của bác sĩ
- Không nên ăn kiêng khắt khe trong thời gian cho bé bú với mục đích giảm cân gây ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe của bé.
- Mẹ nên ăn đa dạng thực phẩm và bạn tự trả lời câu hỏi: cho con bú nên ăn gì để chuẩn bị cho bé quen với các loại mùi đồ ăn trước khi bắt đầu bước vào thời kỳ ăn dặm.
- Theo dõi phản ứng của bé sau khi ăn một số loại thực phẩm nào đó mới lạ. Bởi có thể sẽ khiến bé bị dị ứng với những biểu hiện như không bú tốt, không tăng cân đều, khó tiêu, tiêu chảy, nổi mẩn đỏ,…
- Phụ nữ có thể sử dụng các biện pháp tránh thai, nhưng không nên sử dụng thuốc uống tránh thai có chứa Estrogen. Mẹ có thể sử dụng thuốc có Progestogen sẽ không ảnh hưởng tới quá trình tạo sữa.
Chế độ dinh dưỡng cho mẹ cho con bú và các câu hỏi thường gặp
1. Mẹ cho con bú nên ăn gì và không nên ăn trái cây gì?
Theo các bác sĩ thì ngay sau sinh các mẹ đã có thể ăn trái cây để đảm bảo dưỡng chất cho cơ thể. Tuy nhiên cần chọn những loại trái cây phù hợp với hệ tiêu hóa còn yếu lúc này của mẹ. Và ăn từ ít rồi tăng dần lên theo từng ngày, chứ không ăn ồ ạt quá nhiều vào 1 bữa ăn.
2. Ăn chay có ảnh hưởng đến sữa mẹ không?
Mẹ nên hỏi thêm bác sĩ về chế độ ăn chay trong thời gian cho con bú
Thực phẩm chay cũng có nhiều chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, sau khi sinh các mẹ cần linh hoạt bổ sung thêm nhiều loại thực phẩm khác nữa
Cần kiểm tra xem trong chế độ ăn ăn chay có thiếu vitamin B12 không, vì đây là vi chất chỉ có nhiều trong thịt. Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến suy nhược, ăn mất ngon, nôn mửa hoặc kìm hãm sự phát triển ở trẻ.
3. Có thể ăn kiêng giảm cân trong thời gian cho con bú không?
Có thể thực hiện chế độ ăn kiêng đảm bảo cho cả mẹ và bé. Tuy nhiên, không ép cân quá mức và đột ngột. Phải cân bằng chế độ ăn và thực hiện chậm để cơ thể kịp thích nghi và vẫn cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho bé.
4. Mẹ có nên uống vitamin tổng hợp khi đang cho con bú?
Câu trả lời cho câu hỏi này là có. Việt bổ sung thêm các vitamin tổng hợp là điều bạn nên làm. Điều này, giúp cơ thể bạn có đầy đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết cho bé phát triển. Tuy nhiên, cần xem xét địa chỉ mua hàng uy tín và định lượng dùng theo ý kiến của bác sĩ.
5. Nhu cầu dinh dưỡng khi nuôi con bằng sữa mẹ với cặp song sinh
Đối với trường hợp của những mẹ sinh đôi, nhu cầu dinh dưỡng sẽ khác các bà mẹ khác. Các mẹ cần cố gắng tăng cường thêm bữa ăn để kích thích lượng sữa tiết ra nhiều hơn cho các bé. Mẹ có thể uống nhiều nước hơn, ăn thêm bữa ăn, kích sữa thường xuyên để có đủ lượng sữa cho các bé.
6. Mẹ cho con bú thì uống cà phê, rượu, bia được không?
Câu trả lời là các mẹ cho con bú không nên dùng cà phê, rượu hay bia. Bời khi mẹ uống cà phê, 15 phút sau, khoảng 1% lượng caffeine trong sữa mẹ và mất hơn 6 tiếng để thải hết cafein ra ngoài. Nếu mẹ uống bia, rượu thì đợi đến 3 tiếng mới thải hết ra ngoài và sau đó mới cho bé bú được.
Hy vọng với những thông tin trên đã giải đáp được thắc mắc “mẹ cho con bú nên ăn gì” và “mẹ cho con bú không nên ăn gì”. Chế độ dinh dưỡng của mẹ đang cho con bú có ảnh hưởng rất lớn đến nguồn sữa và sức khỏe của trẻ. Vì vậy, Nutrihome mong rằng bài viết này sẽ là nền tảng giúp gia đình bạn xây dựng cho các mẹ sau sinh những bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, lợi sữa và tốt cho bé.
