Nuôi con bằng sữa mẹ mang đến nhiều lợi ích như giúp bé phát triển khỏe mạnh, mẹ nhanh phục hồi vóc dáng. Vậy, thực đơn giúp mẹ nhiều sữa sau sinh là gì? Hay mẹ sau sinh nên ăn gì để nhiều sữa là chủ đề các mẹ rất quan tâm, đặc biệt là mẹ lần đầu sinh đẻ chưa có nhiều kinh nghiệm. Để mẹ mới sinh nhanh phục hồi, nhiều sữa và phòng ngừa bệnh hậu sản, ăn gì và kiêng gì sau sinh điều phải lưu ý kỹ. Các mẹ tham khảo thông tin và ý kiến từ TS.BS Phạm Thị Thu Hương trong bài viết sau đây nhé!
TS.BS Phạm Thị Thu Hương, Nguyên Trưởng khoa Dinh dưỡng Lâm sàng và Tiết chế Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Bác sĩ Trưởng, Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome cho biết, sữa mẹ chứa đầy đủ các dưỡng chất mà trẻ sơ sinh cần để phát triển trong 6 tháng đầu đời. Cụ thể, trong 28ml sữa mẹ chứa 19 – 23 calo (trong đó 3,6 – 4,8% là calo đến từ protein, 28,8 – 32,4% từ chất béo và 26,8 – 31,2% từ carb) và dồi dào các vi chất quan trọng như canxi, vitamin A, vitamin nhóm B, sắt, magie, kẽm…
Thực đơn của mẹ sau sinh cần đa dạng, đủ chất để có đủ sữa cho bé bú
Không giống sữa công thức, hàm lượng calo và thành phần sữa mẹ khác nhau tại mỗi thời điểm (phụ thuộc vào chế độ ăn của mẹ ở thời điểm đó). Ví dụ, mẹ ăn ít thịt, ít dầu mỡ, nhiều rau và trái cây, hàm lượng chất đạm và béo trong sữa sẽ thấp, chất xơ tăng lên. Ngược lại, một thực đơn nhiều thịt, nhiều dầu thì nguồn sữa mẹ sẽ giàu protein và chất béo. Do đó, nếu muốn bé yêu phát triển cân bằng và toàn diện, mẹ cần tuân thủ thực đơn giúp mẹ nhiều sữa sau sinh với thực phẩm đa dạng, lành mạnh.
Chế độ ăn ảnh hưởng thế nào đến bà mẹ sau sinh?
Tại sao dinh dưỡng sau sinh lại quan trọng đến vậy? Cơ thể người mẹ sau sinh gần như đã cạn kiệt năng lượng bởi quá trình mang thai trước đó, người mẹ đã dồn hết dinh dưỡng cho thai nhi. Cách bạn bồi bổ cơ thể trong thời kỳ sau sinh rất quan trọng, không chỉ đối với sức khoẻ của chính bạn mà còn đối với cả bé nếu đang trong thời kỳ cho con bú. Một số lợi ích rõ rệt của chế độ dinh dưỡng đối với cả mẹ và bé:
- Giúp sản phụ nhanh phục hồi: Một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng với đầy đủ carbs phức tạp, chất xơ, chất béo lành mạnh và protein, cùng với lượng nước đầy đủ, có thể giúp chữa lành cơ thể của sản phụ. Một kế hoạch ăn uống lành mạnh sau sinh là cách để ngăn chặn tình trạng loãng xương, bổ sung lượng sắt dự trữ, ngăn ngừa bệnh trĩ và một số loại bệnh khác.
- Đảm bảo nguồn sữa: Dinh dưỡng cần thiết có trong sữa mẹ hầu hết đều được tổng hợp từ những thực phẩm mà mẹ nạp vào cơ thể thông qua quá trình hấp thụ và chuyển hoá năng lượng. Khi cơ thể mẹ có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, sẽ đảm bảo lượng sữa đủ cho nhu cầu của bé.
- Hỗ trợ sức khoẻ tổng thể: Một chế độ ăn uống cân bằng có thể hỗ trợ và đảm bảo năng lượng cho mẹ mỗi khi bận rộn. Vì vậy, việc phụ nữ sau sinh nên ăn gì là rất quan trọng.
Mới sinh mẹ cần chế độ dinh dưỡng đầy đủ dưỡng chất và năng lượng cho cơ thể mẹ phục hồi và nuôi con bú
Nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ sau sinh như thế nào?
So với phụ nữ không cho con bú, những người đang nuôi con bằng sữa mẹ cần thêm khoảng 300 – 500 calo/ngày (tương đương một ngày mẹ cần nạp vào cơ thể từ 2.200 – 2.500 calo) (1). Nhiều mẹ có thể sốt ruột muốn cắt giảm khẩu phần ăn để nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Thế nhưng, giai đoạn 3 – 6 tháng đầu sau sinh không thích hợp để thực hiện giảm cân. Mẹ nên ăn uống đủ chất để bé hưởng trọn nguồn dinh dưỡng quý giá đầu đời giúp bé phát triển, tăng cường hệ miễn dịch. Việc cho con bú mỗi ngày sẽ giúp mẹ giảm cân tự nhiên.
Phụ nữ sau sinh cần bổ sung thêm 550 – 625 calo/ngày, với đầy đủ 4 nhóm chất carb, protein, lipid, vitamin và khoáng chất
Theo TS.BS Phạm Thị Thu Hương, để nguồn sữa mẹ dồi dào cả chất lẫn lượng, mẹ cần thiết lập một thực đơn giúp mẹ nhiều sữa sau sinh. Sản phụ cần ăn đủ 5 bữa/ngày (trong đó gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ) với đa dạng thực phẩm đến từ 4 nhóm chất: tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Khi được cung cấp đầy đủ nguồn nguyên liệu, tuyến sữa sẽ tạo ra nguồn sữa chất lượng. (2)
Những chất dinh dưỡng phụ nữ sau sinh cần bổ sung?
Sau khi sinh, mặc dù bạn không “ăn cho hai người” nữa, nhưng cơ thể vẫn cần phục hồi rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Trong mỗi bữa ăn, hãy lấp đầy một nửa khẩu phần ăn với trái cây và rau. Phần còn lại có bổ sung thêm các loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho cơ thể như: gạo lứt, bánh mì nguyên hạt, bột yến mạch. Cần kiêng những thực phẩm chế biến sẵn, đồ đóng gói có nhiều muối, chất béo bão hoà, hay các chất bảo quản có hại đến sức khỏe.
Vậy mẹ sau sinh nên ăn gì:
- Đạm (Protein): Các thực phẩm giàu đạm như trứng, hải sản, thịt, các sản phẩm từ các loại đậu sẽ giúp người mẹ phục hồi cơ thể sau sinh hiệu quả. Nhắm đến năm phần ăn mỗi ngày hoặc bảy phần nếu bạn đang cho con bú.
- Canxi: Cơ thể mẹ sẽ cần 1.000 miligam – khoảng 3 phần sữa ít béo – mỗi ngày. (3)
- Sắt: Mẹ sau sinh thường rơi vào tình trạng thiếu sắt do mất nhiều máu trong quá trình sinh nở, việc bổ sung sắt là vô cùng cần thiết để giúp cơ thể tạo ra các tế bào máu mới. Lượng sắt được khuyến nghị đối với phụ nữ cho con bú là 9mg/ngày. Thực phẩm giàu sắt mà mẹ sau sinh có thể bổ sung đến từ các loại thịt đỏ, thịt gia cầm, các loại đậu.
- Iốt: Hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển trí não của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Phụ nữ cho con bú nên nhận được 290 microgam mỗi ngày, gần gấp đôi so với lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) trước khi mang thai là 150 microgam. Các nguồn thực phẩm giàu iốt bao gồm hải sản, rong biển, sữa, sữa chua và pho mát… (4)
- Choline: Là 1 trong các đáp án cho câu hỏi vừa sinh xong nên ăn gì. Chất dinh dưỡng này có trong sữa mẹ, đóng một vai trò trong sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của trẻ sơ sinh. Phụ nữ đang cho con bú cần nhiều hơn, khoảng 550 miligam mỗi ngày, để bổ sung lượng dự trữ của chính họ và đáp ứng nhu cầu của em bé. Các nguồn thực phẩm cung cấp choline bao gồm thịt, gia cầm, cá, sữa, trứng, rau họ cải, một số loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. (5)
- Axit béo: Gần giống như trong thời kỳ mang thai, phụ nữ đang cho con bú nên tiêu thụ từ 250gram đến 370 gram cá mỗi tuần. Nên chọn các loại cá ít thủy ngân và nhiều axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), chẳng hạn như cá hồi, cá cơm, cá mòi và cá hồi. Thêm vào đó, DHA còn rất quan trọng đối với sự phát triển não bộ của thai nhi.
Ngoài ra, mẹ đừng quên bổ sung nhóm thực phẩm giàu carbohydrate (carbs) lành mạnh từ rau củ quả, thực phẩm giàu chất xơ và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Ăn thực phẩm chứa nhiều carbs giúp kích thích não giải phóng chất dẫn truyền thần kinh serotonin, giúp điều chỉnh tâm trạng hạn chế trầm cảm sau sinh. Ngoài ra, nếu bạn bị bội nhiễm, có tình trạng sức khỏe, hoặc ăn chay trường hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng chuyên biệt nào, hãy tham khảo ý kiến của các chuyên gia để biết thêm các thông tin về việc mẹ sau sinh nên ăn gì.
Phụ nữ sau sinh nên ăn gì để mau phục hồi?
Mẹ ăn gì, bé sẽ “ăn” nấy qua nguồn sữa của mẹ – hãy ghi nhớ điều này mỗi khi mẹ muốn ăn gì nhé! Vậy sau sinh nên ăn gì để có nhiều sữa, một số thực phẩm lợi sữa dưới đây có khả năng kích thích tuyến sữa hoạt động tích cực hơn, mẹ đang cho con bú nên ưu tiên lựa chọn:
- Cá hồi: Nhiều mẹ thắc mắc sau sinh nên ăn gì, liệu có nên lựa chọn tiêu thụ cá hồi. Câu trả lời là có, tuy nhiên cần ăn 1 lượng vừa phải để hạn chế việc hấp thụ thuỷ ngân vượt mức. Trong cá hồi có chứa 1 lượng lớn omega 3 (DHA) giúp não bé phát triển thông minh hơn thông qua việc bú sữa mẹ. Vì vậy, mẹ nên bổ sung thêm cá hồi trong thực đơn ăn uống hằng ngày, tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng để ăn theo hàm lượng khoa học.
- Sản phẩm sữa ít béo: Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng quốc gia, bà mẹ sau sinh nên sử dụng 6,5 đơn vị liên quan đến sữa và các chế phẩm làm từ sữa. Điều này tương đương 2 miếng phô mai, 2 hộp sữa chua, 2,5 ly sữa (250ml/1ly). Trong sữa chứa 1 lượng dồi dào vitamin B, D, canxi tốt sức khỏe của mẹ và bé.
- Chân giò heo: Đây được biết đến là thực phẩm lợi sữa “kinh điển” trong bộ thực đơn giúp mẹ sau sinh nhiều sữa. Hầu như mẹ sau sinh nào cũng từng ăn món móng giò hầm. Món ăn này chứa nhiều chất dinh dưỡng (protein, lipid….) giúp mẹ hồi phục tốt và sữa nhiều hơn. Tuy nhiên, cần ăn ở mức phù hợp vì móng giò cũng chứa nhiều chất béo, mỡ.
Móng giò hầm được biết đến là món ăn “kinh điển” trong bộ thực đơn giúp mẹ sau sinh nhiều sữa
- Thịt nạc: Không phải ngẫu nhiên thịt heo, thịt bò, thịt gia cầm nạc được xếp vào danh sách vừa sinh xong nên ăn gì. Theo phân tích thành phần, chúng giàu đạm và các loại vitamin, vừa giúp bổ máu, kích thích sản xuất sữa vừa phục hồi sức khỏe sau sinh. Vì vậy, với thắc mắc sau sinh ăn gì để nhiều sữa, mẹ đừng quên bổ sung loại thực phẩm này trong thực đơn.
- Cá chép: Cá chép sẽ giúp các mẹ sau sinh ít sữa gọi sữa về, nhiều sữa hơn bởi cá chép chứa hàm lượng đạm, protein, vitamin A, kali cao.
- Các loại đậu: Mẹ sau sinh nên ăn các loại đậu. Trong đậu xanh, đậu nành, đậu đỏ, đậu đen… chứa một chất hoạt động như estrogen, có tác dụng kích thích sự phát triển của tuyến vú. Chưa kể, chúng còn là nguồn cung cấp protein, canxi, vitamin B và chất xơ phong phú, góp phần củng cố hệ cơ xương, hệ tiêu hóa và tăng miễn dịch cho trẻ.
Các loại đậu/hạt là nguồn vitamin, protein dồi dào và có tác dụng kích thích tuyến vú. Sau sinh ăn gì để nhiều sữa, mẹ đừng bỏ qua thực phẩm này nhé
- Rau lá xanh: Các loại rau lá xanh như rau bina, cải Thụy Sĩ và bông cải xanh chứa nhiều vitamin A, rất tốt cho bạn và thai nhi. Những lợi ích không dừng lại ở đó, chúng là một nguồn canxi tốt không phải sữa và chứa vitamin C và sắt. Các loại rau lá có màu xanh đậm cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt cho tim mạch và ít calo và luôn là thực phẩm rất nên có trong danh sách sau sinh nên ăn gì.
- Rau ngót: Loại rau này rất lợi sữa và chứa nhiều vi chất thiết yếu như sắt, protein, chất xơ, vitamin A, vitamin C… Ngoài rau ngót, một số loại rau xanh khác như rau đay, rau má, rau cải… cũng rất tốt cho phụ nữ sau khi sinh, giúp tăng tiết sữa và sữa về đều hơn.
- Rau cải: Chứa nhiều chất xơ, flavonoid, vitamin có trong rau cải rất an toàn cho các mẹ sau sinh. Tuy nhiên, trong nhóm rau cải, bạn nên kiêng ăn bắp cải bởi nó sẽ gây tình trạng mất sữa ở mẹ.
- Măng tây: Măng tây không chỉ chứa nhiều chất xơ, vitamin A và K, chúng còn có khả năng kích thích các hormone tuyến sữa ở những bà mẹ đang cho con bú. Nhờ vậy, lượng sữa mẹ tiết ra dồi dào, chứa đủ loại vi chất cần thiết cho cơ thể đang phát triển mạnh của trẻ sơ sinh.
- Khoai lang: Theo nghiên cứu, cùng với các loại thực phẩm khác, ăn khoai lang mỗi ngày sẽ giúp mẹ sau sinh đảm bảo đủ nguồn sữa cho bé bú. Hơn nữa, loại củ này không chứa chất béo và cholesterol, rất thích hợp với các bà mẹ đang muốn giảm cân, cải thiện vóc dáng sau sinh.
- Gạo lứt: Gạo lứt chứa chất kích thích hormone làm tăng tiết sữa, đồng thời bù đắp cho mẹ nguồn năng lượng bị tiêu hao trong quá trình cho con bú và chăm con nhỏ.
- Trứng: Trứng là thực phẩm đáp ứng linh hoạt các nhu cầu protein hàng ngày của mẹ sau sinh. Ăn một vài quả trứng cho bữa sáng, một hoặc hai quả trứng luộc chín vào món salad bữa trưa hoặc ăn trứng tráng và salad cho bữa tối. Chọn trứng là giải pháp đơn giản, kinh tế, tăng cường DHA, tăng mức độ axit béo thiết yếu này trong sữa của bạn. Đừng lo ngại khi không biết bà đẻ ở cữ nên ăn gì vì trứng là thực phẩm dễ tìm, chế biến đơn giản nhưng rất bổ dưỡng.
Trong trứng gà chứa nhiều protein, zecithin, vitamin B2 giúp phục hồi sức khỏe cho sản phụ
- Yến mạch: Không chỉ là nguồn nguyên liệu tốt cho tuyến sữa, yến mạch còn giàu chất xơ nên rất có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp ngăn ngừa táo bón hiệu quả cho mẹ sau sinh. Nếu mẹ ăn nhiều yến mạch, nguồn sữa tiết ra bé vừa dễ hấp thu, dễ tiêu hóa và bé tăng cân nhanh.
- Bánh mì nguyên cám: Có chứa nhiều axit folic, một chất dinh dưỡng quan trọng trong sữa mẹ mà trẻ rất cần để có sức khỏe tốt. Bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt có chứa nhiều chất này, đồng thời giúp tăng cường chất xơ và sắt.
- Nước: Các bà mẹ đang cho con bú đặc biệt có nguy cơ bị mất nước tiêu hao năng lượng. Để duy trì mức năng lượng và sản xuất sữa, hãy đảm bảo rằng bạn luôn được cung cấp đủ nước. Bạn có thể thay đổi các lựa chọn của mình và đáp ứng một số yêu cầu về chất lỏng của bạn bằng cách uống nước trái cây và sữa. Nhưng hãy cẩn thận khi nói đến đồ uống có chứa caffeine như cà phê hoặc trà. Uống không quá 2-3 cốc mỗi ngày, hoặc chuyển sang thức uống decaf. Caffeine đi vào sữa mẹ và có thể khiến con bạn trở nên cáu kỉnh và ngủ không ngon giấc.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Mẹ sau sinh nên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt. Đây là loại thực phẩm thân thiện, dễ tìm, ngon miệng nên thêm vào danh sách mới sinh nên ăn gì của các bà đẻ. Sau một đêm mệt mỏi vì chăm sóc con, mẹ có thể bắt đầu 1 bữa sáng lành mạnh và nhanh chóng bằng một bát ngũ cốc nguyên hạt với sữa chua hay sữa tách béo thơm ngon.
- Trái cam, quýt: Mẹ vừa sinh xong nên ăn các loại hoa quả họ cam quýt. Cam là một thực phẩm tuyệt vời để tăng cường năng lượng và vitamin C, bà mẹ đang cho con bú cần nhiều vitamin C hơn cả phụ nữ mang thai. Mẹ có thể lựa chọn cam hoặc các loại trái cây họ cam quýt khác như bưởi, chanh để bổ sung hằng ngày.
Cam là một thực phẩm tuyệt vời để tăng cường năng lượng cho mẹ sau sinh
- Quả việt quất: Các bà mẹ đang cho con bú nên đảm bảo ăn từ hai phần trái cây hoặc nước trái cây trở lên mỗi ngày. Quả việt quất là một sự lựa chọn tuyệt vời để giúp bạn đáp ứng nhu cầu và phần nào giải quyết thắc mắc sau sinh nên ăn gì của mẹ. Việt quất chứa lượng lớn vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe của mẹ, chúng còn cung cấp một lượng carbohydrate lành mạnh để giữ cho mức năng lượng luôn ở mức cao.
- Đu đủ: Đu đủ xanh thường được hầm cùng móng giò để nấu canh, nấu cháo; đu đủ chín ăn trực tiếp hoặc xay sinh tố. Loại quả này giàu giá trị dinh dưỡng, chứa nhiều protein, chất béo, vitamin nhóm A, B, C, D, E… lại lợi sữa, dễ ăn.
Bà đẻ kiêng ăn gì: Sau sinh kiêng ăn gì để mẹ con đều khỏe?
Bên cạnh các thực phẩm mẹ nên bổ sung sau sinh, mẹ cũng cần nắm được một số thực phẩm nên tránh để hiểu rõ hơn sau sinh kiêng ăn gì:
- Lá lốt: Lá lốt là thực phẩm mẹ nên kiêng tuyệt đối. Lá lốt sẽ khiến mẹ mất sữa, tuyến sữa không thể tiết ra ngoài, tắc tia sữa, căng tức bầu ngực.
- Thịt trâu: Thịt trâu là một trong những thực phẩm gây hậu sản.
- Bắp cải: Bắp cải hạn chế tuyến sữa, gây mất sữa nên chỉ phù hợp để cai sữa cho bé
- Bạc hà: Bạc hà tính lạnh, sẽ tác động vào cơ thể mẹ gây hiện tượng mất sữa
- Mùi tây: Mùi tây có ảnh hưởng khá nhiều đến tuyến sữa mẹ, nó sẽ gây ra tắc sữa hoặc mất hẳn sữa
- Măng chua và măng tươi: Bà đẻ nên kiêng ăn các loại măng. Măng chua và măng tươi không chỉ có tính nóng mà hàm lượng HCN rất cao, gây hiện tượng mất sữa, tắc sữa hoặc táo bón cho mẹ bầu. Vì vậy, ngay cả khi đang mang thai, mẹ cũng cần kiêng tuyệt đối loại thực phẩm này
- Lá dâu: Tuyệt đối không sử dụng các loại thức ăn chế biến từ lá dâu, không đặt lá dâu lên ngực để tránh tình trạng mất sữa
- Mì tôm: Mì tôm được coi là một loại thực phẩm tổng hợp đã qua chế biến công nghiệp, bao gồm rất nhiều chất phụ gia và chất béo không tốt cho sức khỏe. Ăn mì tôm nhiều sẽ khiến chất lượng sữa của mẹ giảm đi đáng kể. Vì thế, đây là món ăn loại khỏi danh sách sau sinh nên ăn gì
- Rượu bia và đồ uống có cồn: Uống rượu không an toàn cho em bé, vì vậy bất kỳ lượng cồn nào trong sữa mẹ đều không ổn. Rượu do người mẹ uống sẽ đi “tự do” vào sữa mẹ. Tiếp xúc với rượu ở mức độ vừa phải qua sữa mẹ có thể gây hại cho sự phát triển, tăng trưởng và cách ngủ của trẻ sơ sinh. Nó cũng có thể làm giảm khả năng phán đoán và chăm sóc con một cách an toàn của người mẹ. Hạn chế và tránh xa các thức uống có cồn là lựa chọn an toàn nhất cho các bà mẹ đang cho con bú. (6)
- Cà phê và thực phẩm chứa cafein: Rất may cho các bà mẹ là tín đồ của các loại thức uống này vì chúng không thuộc danh sách bà đẻ kiêng gì. Mặc dù một số lượng caffein có thể truyền từ mẹ sang con miễn là trẻ còn bú mẹ, nhưng điều này chỉ có ý nghĩa đối với lượng caffein rất cao. Vì vậy, một hoặc hai cốc mỗi ngày sẽ ổn. Nếu tiêu thụ số lượng nhiều hơn, caffeine có thể tích tụ trong cơ thể trẻ và khiến trẻ tiếp xúc với sự kích thích của cafein, có thể khiến trẻ quấy khóc, cáu kỉnh và không thể ngủ ngon. Vậy nên để tốt nhất, mẹ đừng dung nạp cafein nếu đang nuôi con bằng sữa mẹ.
Mẹ không nên cho bé bú sau 1-2 giờ uống cà phê để tránh khiến trẻ cáu kỉnh, khó chịu và gián đoạn giấc ngủ
- Cá lớn, động vật có vỏ có hàm lượng thủy ngân cao: Bản thân hải sản là một nguồn tuyệt vời của protein nạc, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác. Thật không may, một số loại cá có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao có thể truyền qua sữa sang con bạn và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của trẻ. (7)
- Thực phẩm cay, nóng: Thực phẩm cay không có lợi cho đường ruột của mẹ, gây kích ứng hệ tiêu hoá, đặc biệt là làm giảm cảm giác ngon của sữa khiến trẻ bỏ bú. Ngoài ra, ăn đồ cay làm mẹ dễ bị táo bón và bệnh trĩ sau khi sinh.
- Đồ ăn lạnh: Các loại thực phẩm lạnh có hại cho răng và tiêu hóa của mẹ sau sinh. Nếu thường xuyên ăn đồ ăn lạnh, mẹ rất dễ bị buốt răng về lâu dài và rối loạn tiêu hóa nếu tiêu thụ đồ lạnh ngay sau khi sinh.
- Các loại đồ ăn chưa chín: Đồ ăn chưa chín sẽ luôn tồn tại các nguy cơ độc tố gây rối loạn tiêu hoá, ảnh hưởng đến cả mẹ và bé
- Các loại đồ ăn, uống có vị chua: Mẹ sau sinh nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm này vì có thể ảnh hưởng không tốt đến hệ tiêu hoá của mẹ. Từ đó, trẻ bú sữa mẹ có thể bị ảnh hưởng theo, dẫn đến hậu quả như tiêu chảy, trào ngược dạ dày…
- Các loại đồ uống có ga: Đồ uống có ga làm gia tăng sự đầy hơi, chướng bụng, cản trợ tiêu hóa của mẹ.
- Thực phẩm chiên rán, nhiều dầu mỡ: Các loại thực phẩm chiên rán hoặc đồ ăn sẵn chứa rất nhiều cholesterol không tốt cho tiêu hóa, có thể gây buồn nôn, tiêu chảy đồng thời cũng không có lợi cho quá trình hồi phục của mẹ và hệ tiêu hoá của bé.
- Một số các loại hạt: Sau khi sinh, mẹ chỉ nên ăn ‘thăm dò’ 1 – 2 hạt mỗi loại và quan sát biểu hiện của bé. Vì rất có thể em bé bị dị ứng (nhất là đậu phộng). Để tốt nhất, mẹ nên ưu tiên lựa chọn các loại thực phẩm khác cho bữa ăn nhẹ cho đến khi bé cai sữa.
Lưu ý khác về chế độ dinh dưỡng cho mẹ mới sinh
Ngoài các lưu ý về chế độ dinh dưỡng, mẹ sau sinh cũng cần chú ý một số hoạt động sau để sức khỏe nhanh phục hồi và tránh bệnh hậu sản sau sinh:
- Kiêng quan hệ tình dục sau 3 tháng
- Kiêng vận động mạnh
- Không nên quay trở lại công việc quá sớm
- Hạn chế dùng điện thoại, đeo tai nghe, hoặc sử dụng các thiết bị điện tử khác
Trên đây là gợi ý một số thực phẩm phụ nữ sau sinh nên ăn gì, kiêng gì mẹ cần lưu ý dể đảo bảo nguồn sữa mẹ, cũng như sức khỏe của cả mẹ và bé. Trong những tuần đầu tiên sau khi ‘vượt cạn’, mẹ mới sinh nên nghỉ ngơi nhiều hơn. Vừa sinh xong, hãy nhờ sự giúp đỡ của người thân chăm sóc em bé và nấu nướng các bữa ‘cơm cữ’ để mẹ có thời gian nghỉ ngơi. Tuy nhiên mẹ cần lưu ý, những thực phẩm mình ăn vào có thể ảnh hưởng trực tiếp nguồn sữa cho con bú. Theo đó, để có thể thiết lập chi tiết một thực đơn ăn uống khoa học, cân bằng dưỡng chất, tăng nguồn sữa chất lượng cho trẻ mẹ nên nhờ đến sự tư vấn và hỗ trợ của các chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm.
Nuôi con bằng sữa mẹ mang đến nhiều lợi ích như giúp bé phát triển khỏe mạnh, mẹ nhanh phục hồi vóc dáng. Vậy, thực đơn giúp mẹ nhiều sữa sau sinh là gì? Hay mẹ sau sinh nên ăn gì để nhiều sữa là chủ đề các mẹ rất quan tâm, đặc biệt là mẹ lần đầu sinh đẻ chưa có nhiều kinh nghiệm. Để mẹ mới sinh nhanh phục hồi, nhiều sữa và phòng ngừa bệnh hậu sản, ăn gì và kiêng gì sau sinh điều phải lưu ý kỹ. Các mẹ tham khảo thông tin và ý kiến từ TS.BS Phạm Thị Thu Hương trong bài viết sau đây nhé!
TS.BS Phạm Thị Thu Hương, Nguyên Trưởng khoa Dinh dưỡng Lâm sàng và Tiết chế Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Bác sĩ Trưởng, Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome cho biết, sữa mẹ chứa đầy đủ các dưỡng chất mà trẻ sơ sinh cần để phát triển trong 6 tháng đầu đời. Cụ thể, trong 28ml sữa mẹ chứa 19 – 23 calo (trong đó 3,6 – 4,8% là calo đến từ protein, 28,8 – 32,4% từ chất béo và 26,8 – 31,2% từ carb) và dồi dào các vi chất quan trọng như canxi, vitamin A, vitamin nhóm B, sắt, magie, kẽm…
Thực đơn của mẹ sau sinh cần đa dạng, đủ chất để có đủ sữa cho bé bú
Không giống sữa công thức, hàm lượng calo và thành phần sữa mẹ khác nhau tại mỗi thời điểm (phụ thuộc vào chế độ ăn của mẹ ở thời điểm đó). Ví dụ, mẹ ăn ít thịt, ít dầu mỡ, nhiều rau và trái cây, hàm lượng chất đạm và béo trong sữa sẽ thấp, chất xơ tăng lên. Ngược lại, một thực đơn nhiều thịt, nhiều dầu thì nguồn sữa mẹ sẽ giàu protein và chất béo. Do đó, nếu muốn bé yêu phát triển cân bằng và toàn diện, mẹ cần tuân thủ thực đơn giúp mẹ nhiều sữa sau sinh với thực phẩm đa dạng, lành mạnh.
Chế độ ăn ảnh hưởng thế nào đến bà mẹ sau sinh?
Tại sao dinh dưỡng sau sinh lại quan trọng đến vậy? Cơ thể người mẹ sau sinh gần như đã cạn kiệt năng lượng bởi quá trình mang thai trước đó, người mẹ đã dồn hết dinh dưỡng cho thai nhi. Cách bạn bồi bổ cơ thể trong thời kỳ sau sinh rất quan trọng, không chỉ đối với sức khoẻ của chính bạn mà còn đối với cả bé nếu đang trong thời kỳ cho con bú. Một số lợi ích rõ rệt của chế độ dinh dưỡng đối với cả mẹ và bé:
- Giúp sản phụ nhanh phục hồi: Một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng với đầy đủ carbs phức tạp, chất xơ, chất béo lành mạnh và protein, cùng với lượng nước đầy đủ, có thể giúp chữa lành cơ thể của sản phụ. Một kế hoạch ăn uống lành mạnh sau sinh là cách để ngăn chặn tình trạng loãng xương, bổ sung lượng sắt dự trữ, ngăn ngừa bệnh trĩ và một số loại bệnh khác.
- Đảm bảo nguồn sữa: Dinh dưỡng cần thiết có trong sữa mẹ hầu hết đều được tổng hợp từ những thực phẩm mà mẹ nạp vào cơ thể thông qua quá trình hấp thụ và chuyển hoá năng lượng. Khi cơ thể mẹ có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, sẽ đảm bảo lượng sữa đủ cho nhu cầu của bé.
- Hỗ trợ sức khoẻ tổng thể: Một chế độ ăn uống cân bằng có thể hỗ trợ và đảm bảo năng lượng cho mẹ mỗi khi bận rộn. Vì vậy, việc phụ nữ sau sinh nên ăn gì là rất quan trọng.
Mới sinh mẹ cần chế độ dinh dưỡng đầy đủ dưỡng chất và năng lượng cho cơ thể mẹ phục hồi và nuôi con bú
Nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ sau sinh như thế nào?
So với phụ nữ không cho con bú, những người đang nuôi con bằng sữa mẹ cần thêm khoảng 300 – 500 calo/ngày (tương đương một ngày mẹ cần nạp vào cơ thể từ 2.200 – 2.500 calo) (1). Nhiều mẹ có thể sốt ruột muốn cắt giảm khẩu phần ăn để nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Thế nhưng, giai đoạn 3 – 6 tháng đầu sau sinh không thích hợp để thực hiện giảm cân. Mẹ nên ăn uống đủ chất để bé hưởng trọn nguồn dinh dưỡng quý giá đầu đời giúp bé phát triển, tăng cường hệ miễn dịch. Việc cho con bú mỗi ngày sẽ giúp mẹ giảm cân tự nhiên.
Phụ nữ sau sinh cần bổ sung thêm 550 – 625 calo/ngày, với đầy đủ 4 nhóm chất carb, protein, lipid, vitamin và khoáng chất
Theo TS.BS Phạm Thị Thu Hương, để nguồn sữa mẹ dồi dào cả chất lẫn lượng, mẹ cần thiết lập một thực đơn giúp mẹ nhiều sữa sau sinh. Sản phụ cần ăn đủ 5 bữa/ngày (trong đó gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ) với đa dạng thực phẩm đến từ 4 nhóm chất: tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Khi được cung cấp đầy đủ nguồn nguyên liệu, tuyến sữa sẽ tạo ra nguồn sữa chất lượng. (2)
Những chất dinh dưỡng phụ nữ sau sinh cần bổ sung?
Sau khi sinh, mặc dù bạn không “ăn cho hai người” nữa, nhưng cơ thể vẫn cần phục hồi rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Trong mỗi bữa ăn, hãy lấp đầy một nửa khẩu phần ăn với trái cây và rau. Phần còn lại có bổ sung thêm các loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho cơ thể như: gạo lứt, bánh mì nguyên hạt, bột yến mạch. Cần kiêng những thực phẩm chế biến sẵn, đồ đóng gói có nhiều muối, chất béo bão hoà, hay các chất bảo quản có hại đến sức khỏe.
Vậy mẹ sau sinh nên ăn gì:
- Đạm (Protein): Các thực phẩm giàu đạm như trứng, hải sản, thịt, các sản phẩm từ các loại đậu sẽ giúp người mẹ phục hồi cơ thể sau sinh hiệu quả. Nhắm đến năm phần ăn mỗi ngày hoặc bảy phần nếu bạn đang cho con bú.
- Canxi: Cơ thể mẹ sẽ cần 1.000 miligam – khoảng 3 phần sữa ít béo – mỗi ngày. (3)
- Sắt: Mẹ sau sinh thường rơi vào tình trạng thiếu sắt do mất nhiều máu trong quá trình sinh nở, việc bổ sung sắt là vô cùng cần thiết để giúp cơ thể tạo ra các tế bào máu mới. Lượng sắt được khuyến nghị đối với phụ nữ cho con bú là 9mg/ngày. Thực phẩm giàu sắt mà mẹ sau sinh có thể bổ sung đến từ các loại thịt đỏ, thịt gia cầm, các loại đậu.
- Iốt: Hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển trí não của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Phụ nữ cho con bú nên nhận được 290 microgam mỗi ngày, gần gấp đôi so với lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) trước khi mang thai là 150 microgam. Các nguồn thực phẩm giàu iốt bao gồm hải sản, rong biển, sữa, sữa chua và pho mát… (4)
- Choline: Là 1 trong các đáp án cho câu hỏi vừa sinh xong nên ăn gì. Chất dinh dưỡng này có trong sữa mẹ, đóng một vai trò trong sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của trẻ sơ sinh. Phụ nữ đang cho con bú cần nhiều hơn, khoảng 550 miligam mỗi ngày, để bổ sung lượng dự trữ của chính họ và đáp ứng nhu cầu của em bé. Các nguồn thực phẩm cung cấp choline bao gồm thịt, gia cầm, cá, sữa, trứng, rau họ cải, một số loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. (5)
- Axit béo: Gần giống như trong thời kỳ mang thai, phụ nữ đang cho con bú nên tiêu thụ từ 250gram đến 370 gram cá mỗi tuần. Nên chọn các loại cá ít thủy ngân và nhiều axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), chẳng hạn như cá hồi, cá cơm, cá mòi và cá hồi. Thêm vào đó, DHA còn rất quan trọng đối với sự phát triển não bộ của thai nhi.
Ngoài ra, mẹ đừng quên bổ sung nhóm thực phẩm giàu carbohydrate (carbs) lành mạnh từ rau củ quả, thực phẩm giàu chất xơ và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Ăn thực phẩm chứa nhiều carbs giúp kích thích não giải phóng chất dẫn truyền thần kinh serotonin, giúp điều chỉnh tâm trạng hạn chế trầm cảm sau sinh. Ngoài ra, nếu bạn bị bội nhiễm, có tình trạng sức khỏe, hoặc ăn chay trường hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng chuyên biệt nào, hãy tham khảo ý kiến của các chuyên gia để biết thêm các thông tin về việc mẹ sau sinh nên ăn gì.
Phụ nữ sau sinh nên ăn gì để mau phục hồi?
Mẹ ăn gì, bé sẽ “ăn” nấy qua nguồn sữa của mẹ – hãy ghi nhớ điều này mỗi khi mẹ muốn ăn gì nhé! Vậy sau sinh nên ăn gì để có nhiều sữa, một số thực phẩm lợi sữa dưới đây có khả năng kích thích tuyến sữa hoạt động tích cực hơn, mẹ đang cho con bú nên ưu tiên lựa chọn:
- Cá hồi: Nhiều mẹ thắc mắc sau sinh nên ăn gì, liệu có nên lựa chọn tiêu thụ cá hồi. Câu trả lời là có, tuy nhiên cần ăn 1 lượng vừa phải để hạn chế việc hấp thụ thuỷ ngân vượt mức. Trong cá hồi có chứa 1 lượng lớn omega 3 (DHA) giúp não bé phát triển thông minh hơn thông qua việc bú sữa mẹ. Vì vậy, mẹ nên bổ sung thêm cá hồi trong thực đơn ăn uống hằng ngày, tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng để ăn theo hàm lượng khoa học.
- Sản phẩm sữa ít béo: Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng quốc gia, bà mẹ sau sinh nên sử dụng 6,5 đơn vị liên quan đến sữa và các chế phẩm làm từ sữa. Điều này tương đương 2 miếng phô mai, 2 hộp sữa chua, 2,5 ly sữa (250ml/1ly). Trong sữa chứa 1 lượng dồi dào vitamin B, D, canxi tốt sức khỏe của mẹ và bé.
- Chân giò heo: Đây được biết đến là thực phẩm lợi sữa “kinh điển” trong bộ thực đơn giúp mẹ sau sinh nhiều sữa. Hầu như mẹ sau sinh nào cũng từng ăn món móng giò hầm. Món ăn này chứa nhiều chất dinh dưỡng (protein, lipid….) giúp mẹ hồi phục tốt và sữa nhiều hơn. Tuy nhiên, cần ăn ở mức phù hợp vì móng giò cũng chứa nhiều chất béo, mỡ.
Móng giò hầm được biết đến là món ăn “kinh điển” trong bộ thực đơn giúp mẹ sau sinh nhiều sữa
- Thịt nạc: Không phải ngẫu nhiên thịt heo, thịt bò, thịt gia cầm nạc được xếp vào danh sách vừa sinh xong nên ăn gì. Theo phân tích thành phần, chúng giàu đạm và các loại vitamin, vừa giúp bổ máu, kích thích sản xuất sữa vừa phục hồi sức khỏe sau sinh. Vì vậy, với thắc mắc sau sinh ăn gì để nhiều sữa, mẹ đừng quên bổ sung loại thực phẩm này trong thực đơn.
- Cá chép: Cá chép sẽ giúp các mẹ sau sinh ít sữa gọi sữa về, nhiều sữa hơn bởi cá chép chứa hàm lượng đạm, protein, vitamin A, kali cao.
- Các loại đậu: Mẹ sau sinh nên ăn các loại đậu. Trong đậu xanh, đậu nành, đậu đỏ, đậu đen… chứa một chất hoạt động như estrogen, có tác dụng kích thích sự phát triển của tuyến vú. Chưa kể, chúng còn là nguồn cung cấp protein, canxi, vitamin B và chất xơ phong phú, góp phần củng cố hệ cơ xương, hệ tiêu hóa và tăng miễn dịch cho trẻ.
Các loại đậu/hạt là nguồn vitamin, protein dồi dào và có tác dụng kích thích tuyến vú. Sau sinh ăn gì để nhiều sữa, mẹ đừng bỏ qua thực phẩm này nhé
- Rau lá xanh: Các loại rau lá xanh như rau bina, cải Thụy Sĩ và bông cải xanh chứa nhiều vitamin A, rất tốt cho bạn và thai nhi. Những lợi ích không dừng lại ở đó, chúng là một nguồn canxi tốt không phải sữa và chứa vitamin C và sắt. Các loại rau lá có màu xanh đậm cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt cho tim mạch và ít calo và luôn là thực phẩm rất nên có trong danh sách sau sinh nên ăn gì.
- Rau ngót: Loại rau này rất lợi sữa và chứa nhiều vi chất thiết yếu như sắt, protein, chất xơ, vitamin A, vitamin C… Ngoài rau ngót, một số loại rau xanh khác như rau đay, rau má, rau cải… cũng rất tốt cho phụ nữ sau khi sinh, giúp tăng tiết sữa và sữa về đều hơn.
- Rau cải: Chứa nhiều chất xơ, flavonoid, vitamin có trong rau cải rất an toàn cho các mẹ sau sinh. Tuy nhiên, trong nhóm rau cải, bạn nên kiêng ăn bắp cải bởi nó sẽ gây tình trạng mất sữa ở mẹ.
- Măng tây: Măng tây không chỉ chứa nhiều chất xơ, vitamin A và K, chúng còn có khả năng kích thích các hormone tuyến sữa ở những bà mẹ đang cho con bú. Nhờ vậy, lượng sữa mẹ tiết ra dồi dào, chứa đủ loại vi chất cần thiết cho cơ thể đang phát triển mạnh của trẻ sơ sinh.
- Khoai lang: Theo nghiên cứu, cùng với các loại thực phẩm khác, ăn khoai lang mỗi ngày sẽ giúp mẹ sau sinh đảm bảo đủ nguồn sữa cho bé bú. Hơn nữa, loại củ này không chứa chất béo và cholesterol, rất thích hợp với các bà mẹ đang muốn giảm cân, cải thiện vóc dáng sau sinh.
- Gạo lứt: Gạo lứt chứa chất kích thích hormone làm tăng tiết sữa, đồng thời bù đắp cho mẹ nguồn năng lượng bị tiêu hao trong quá trình cho con bú và chăm con nhỏ.
- Trứng: Trứng là thực phẩm đáp ứng linh hoạt các nhu cầu protein hàng ngày của mẹ sau sinh. Ăn một vài quả trứng cho bữa sáng, một hoặc hai quả trứng luộc chín vào món salad bữa trưa hoặc ăn trứng tráng và salad cho bữa tối. Chọn trứng là giải pháp đơn giản, kinh tế, tăng cường DHA, tăng mức độ axit béo thiết yếu này trong sữa của bạn. Đừng lo ngại khi không biết bà đẻ ở cữ nên ăn gì vì trứng là thực phẩm dễ tìm, chế biến đơn giản nhưng rất bổ dưỡng.
Trong trứng gà chứa nhiều protein, zecithin, vitamin B2 giúp phục hồi sức khỏe cho sản phụ
- Yến mạch: Không chỉ là nguồn nguyên liệu tốt cho tuyến sữa, yến mạch còn giàu chất xơ nên rất có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp ngăn ngừa táo bón hiệu quả cho mẹ sau sinh. Nếu mẹ ăn nhiều yến mạch, nguồn sữa tiết ra bé vừa dễ hấp thu, dễ tiêu hóa và bé tăng cân nhanh.
- Bánh mì nguyên cám: Có chứa nhiều axit folic, một chất dinh dưỡng quan trọng trong sữa mẹ mà trẻ rất cần để có sức khỏe tốt. Bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt có chứa nhiều chất này, đồng thời giúp tăng cường chất xơ và sắt.
- Nước: Các bà mẹ đang cho con bú đặc biệt có nguy cơ bị mất nước tiêu hao năng lượng. Để duy trì mức năng lượng và sản xuất sữa, hãy đảm bảo rằng bạn luôn được cung cấp đủ nước. Bạn có thể thay đổi các lựa chọn của mình và đáp ứng một số yêu cầu về chất lỏng của bạn bằng cách uống nước trái cây và sữa. Nhưng hãy cẩn thận khi nói đến đồ uống có chứa caffeine như cà phê hoặc trà. Uống không quá 2-3 cốc mỗi ngày, hoặc chuyển sang thức uống decaf. Caffeine đi vào sữa mẹ và có thể khiến con bạn trở nên cáu kỉnh và ngủ không ngon giấc.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Mẹ sau sinh nên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt. Đây là loại thực phẩm thân thiện, dễ tìm, ngon miệng nên thêm vào danh sách mới sinh nên ăn gì của các bà đẻ. Sau một đêm mệt mỏi vì chăm sóc con, mẹ có thể bắt đầu 1 bữa sáng lành mạnh và nhanh chóng bằng một bát ngũ cốc nguyên hạt với sữa chua hay sữa tách béo thơm ngon.
- Trái cam, quýt: Mẹ vừa sinh xong nên ăn các loại hoa quả họ cam quýt. Cam là một thực phẩm tuyệt vời để tăng cường năng lượng và vitamin C, bà mẹ đang cho con bú cần nhiều vitamin C hơn cả phụ nữ mang thai. Mẹ có thể lựa chọn cam hoặc các loại trái cây họ cam quýt khác như bưởi, chanh để bổ sung hằng ngày.
Cam là một thực phẩm tuyệt vời để tăng cường năng lượng cho mẹ sau sinh
- Quả việt quất: Các bà mẹ đang cho con bú nên đảm bảo ăn từ hai phần trái cây hoặc nước trái cây trở lên mỗi ngày. Quả việt quất là một sự lựa chọn tuyệt vời để giúp bạn đáp ứng nhu cầu và phần nào giải quyết thắc mắc sau sinh nên ăn gì của mẹ. Việt quất chứa lượng lớn vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe của mẹ, chúng còn cung cấp một lượng carbohydrate lành mạnh để giữ cho mức năng lượng luôn ở mức cao.
- Đu đủ: Đu đủ xanh thường được hầm cùng móng giò để nấu canh, nấu cháo; đu đủ chín ăn trực tiếp hoặc xay sinh tố. Loại quả này giàu giá trị dinh dưỡng, chứa nhiều protein, chất béo, vitamin nhóm A, B, C, D, E… lại lợi sữa, dễ ăn.
Bà đẻ kiêng ăn gì: Sau sinh kiêng ăn gì để mẹ con đều khỏe?
Bên cạnh các thực phẩm mẹ nên bổ sung sau sinh, mẹ cũng cần nắm được một số thực phẩm nên tránh để hiểu rõ hơn sau sinh kiêng ăn gì:
- Lá lốt: Lá lốt là thực phẩm mẹ nên kiêng tuyệt đối. Lá lốt sẽ khiến mẹ mất sữa, tuyến sữa không thể tiết ra ngoài, tắc tia sữa, căng tức bầu ngực.
- Thịt trâu: Thịt trâu là một trong những thực phẩm gây hậu sản.
- Bắp cải: Bắp cải hạn chế tuyến sữa, gây mất sữa nên chỉ phù hợp để cai sữa cho bé
- Bạc hà: Bạc hà tính lạnh, sẽ tác động vào cơ thể mẹ gây hiện tượng mất sữa
- Mùi tây: Mùi tây có ảnh hưởng khá nhiều đến tuyến sữa mẹ, nó sẽ gây ra tắc sữa hoặc mất hẳn sữa
- Măng chua và măng tươi: Bà đẻ nên kiêng ăn các loại măng. Măng chua và măng tươi không chỉ có tính nóng mà hàm lượng HCN rất cao, gây hiện tượng mất sữa, tắc sữa hoặc táo bón cho mẹ bầu. Vì vậy, ngay cả khi đang mang thai, mẹ cũng cần kiêng tuyệt đối loại thực phẩm này
- Lá dâu: Tuyệt đối không sử dụng các loại thức ăn chế biến từ lá dâu, không đặt lá dâu lên ngực để tránh tình trạng mất sữa
- Mì tôm: Mì tôm được coi là một loại thực phẩm tổng hợp đã qua chế biến công nghiệp, bao gồm rất nhiều chất phụ gia và chất béo không tốt cho sức khỏe. Ăn mì tôm nhiều sẽ khiến chất lượng sữa của mẹ giảm đi đáng kể. Vì thế, đây là món ăn loại khỏi danh sách sau sinh nên ăn gì
- Rượu bia và đồ uống có cồn: Uống rượu không an toàn cho em bé, vì vậy bất kỳ lượng cồn nào trong sữa mẹ đều không ổn. Rượu do người mẹ uống sẽ đi “tự do” vào sữa mẹ. Tiếp xúc với rượu ở mức độ vừa phải qua sữa mẹ có thể gây hại cho sự phát triển, tăng trưởng và cách ngủ của trẻ sơ sinh. Nó cũng có thể làm giảm khả năng phán đoán và chăm sóc con một cách an toàn của người mẹ. Hạn chế và tránh xa các thức uống có cồn là lựa chọn an toàn nhất cho các bà mẹ đang cho con bú. (6)
- Cà phê và thực phẩm chứa cafein: Rất may cho các bà mẹ là tín đồ của các loại thức uống này vì chúng không thuộc danh sách bà đẻ kiêng gì. Mặc dù một số lượng caffein có thể truyền từ mẹ sang con miễn là trẻ còn bú mẹ, nhưng điều này chỉ có ý nghĩa đối với lượng caffein rất cao. Vì vậy, một hoặc hai cốc mỗi ngày sẽ ổn. Nếu tiêu thụ số lượng nhiều hơn, caffeine có thể tích tụ trong cơ thể trẻ và khiến trẻ tiếp xúc với sự kích thích của cafein, có thể khiến trẻ quấy khóc, cáu kỉnh và không thể ngủ ngon. Vậy nên để tốt nhất, mẹ đừng dung nạp cafein nếu đang nuôi con bằng sữa mẹ.
Mẹ không nên cho bé bú sau 1-2 giờ uống cà phê để tránh khiến trẻ cáu kỉnh, khó chịu và gián đoạn giấc ngủ
- Cá lớn, động vật có vỏ có hàm lượng thủy ngân cao: Bản thân hải sản là một nguồn tuyệt vời của protein nạc, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác. Thật không may, một số loại cá có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao có thể truyền qua sữa sang con bạn và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của trẻ. (7)
- Thực phẩm cay, nóng: Thực phẩm cay không có lợi cho đường ruột của mẹ, gây kích ứng hệ tiêu hoá, đặc biệt là làm giảm cảm giác ngon của sữa khiến trẻ bỏ bú. Ngoài ra, ăn đồ cay làm mẹ dễ bị táo bón và bệnh trĩ sau khi sinh.
- Đồ ăn lạnh: Các loại thực phẩm lạnh có hại cho răng và tiêu hóa của mẹ sau sinh. Nếu thường xuyên ăn đồ ăn lạnh, mẹ rất dễ bị buốt răng về lâu dài và rối loạn tiêu hóa nếu tiêu thụ đồ lạnh ngay sau khi sinh.
- Các loại đồ ăn chưa chín: Đồ ăn chưa chín sẽ luôn tồn tại các nguy cơ độc tố gây rối loạn tiêu hoá, ảnh hưởng đến cả mẹ và bé
- Các loại đồ ăn, uống có vị chua: Mẹ sau sinh nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm này vì có thể ảnh hưởng không tốt đến hệ tiêu hoá của mẹ. Từ đó, trẻ bú sữa mẹ có thể bị ảnh hưởng theo, dẫn đến hậu quả như tiêu chảy, trào ngược dạ dày…
- Các loại đồ uống có ga: Đồ uống có ga làm gia tăng sự đầy hơi, chướng bụng, cản trợ tiêu hóa của mẹ.
- Thực phẩm chiên rán, nhiều dầu mỡ: Các loại thực phẩm chiên rán hoặc đồ ăn sẵn chứa rất nhiều cholesterol không tốt cho tiêu hóa, có thể gây buồn nôn, tiêu chảy đồng thời cũng không có lợi cho quá trình hồi phục của mẹ và hệ tiêu hoá của bé.
- Một số các loại hạt: Sau khi sinh, mẹ chỉ nên ăn ‘thăm dò’ 1 – 2 hạt mỗi loại và quan sát biểu hiện của bé. Vì rất có thể em bé bị dị ứng (nhất là đậu phộng). Để tốt nhất, mẹ nên ưu tiên lựa chọn các loại thực phẩm khác cho bữa ăn nhẹ cho đến khi bé cai sữa.
Lưu ý khác về chế độ dinh dưỡng cho mẹ mới sinh
Ngoài các lưu ý về chế độ dinh dưỡng, mẹ sau sinh cũng cần chú ý một số hoạt động sau để sức khỏe nhanh phục hồi và tránh bệnh hậu sản sau sinh:
- Kiêng quan hệ tình dục sau 3 tháng
- Kiêng vận động mạnh
- Không nên quay trở lại công việc quá sớm
- Hạn chế dùng điện thoại, đeo tai nghe, hoặc sử dụng các thiết bị điện tử khác
Trên đây là gợi ý một số thực phẩm phụ nữ sau sinh nên ăn gì, kiêng gì mẹ cần lưu ý dể đảo bảo nguồn sữa mẹ, cũng như sức khỏe của cả mẹ và bé. Trong những tuần đầu tiên sau khi ‘vượt cạn’, mẹ mới sinh nên nghỉ ngơi nhiều hơn. Vừa sinh xong, hãy nhờ sự giúp đỡ của người thân chăm sóc em bé và nấu nướng các bữa ‘cơm cữ’ để mẹ có thời gian nghỉ ngơi. Tuy nhiên mẹ cần lưu ý, những thực phẩm mình ăn vào có thể ảnh hưởng trực tiếp nguồn sữa cho con bú. Theo đó, để có thể thiết lập chi tiết một thực đơn ăn uống khoa học, cân bằng dưỡng chất, tăng nguồn sữa chất lượng cho trẻ mẹ nên nhờ đến sự tư vấn và hỗ trợ của các chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm.
