Lựa chọn thực đơn cho mẹ sau sinh sao cho đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ và cân bằng không chỉ có vai trò quan trọng đối với quá trình phục hồi sức khỏe của mẹ, đồng thời còn đảm bảo giúp mẹ có đủ sữa để nuôi con. Nutrihome sẽ gợi ý một số thực đơn cho bà đẻ với các món ăn bổ dưỡng và hấp dẫn ngay dưới đây để mẹ dễ dàng thực hiện tại nhà.
Nguyên tắc cần biết khi chọn thực đơn cho mẹ sau sinh
Theo CDC, bà mẹ sau sinh cần nạp từ 2300 đến 2500 calo mỗi ngày nếu nuôi con bằng sữa mẹ và 1800 đến 2000 calo đối với phụ nữ sau sinh không cho con bú (1). Để xây dựng thực đơn cho mẹ sau sinh đủ dinh dưỡng với đủ nhóm chất cần thiết, bạn cần lưu ý đến một số nguyên tắc sau:
Thực đơn cho mẹ sau sinh là chìa khóa quyết định sức khỏe và lượng sữa của mẹ
1. Xây dựng thực đơn đa dạng, nhiều bữa
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mẹ nên nuôi con hoàn bằng sữa mẹ trong vòng 6 tháng đầu. Vì vậy mẹ cần được cung cấp cân bằng dinh dưỡng từ bốn nhóm chất chính (đạm, tinh bột, chất béo và vi dưỡng chất) với số lượng bữa dao động từ 5 – 6 bữa ăn mỗi ngày. Trong quá trình xây dựng thực đơn, mẹ lưu ý nên tránh việc nhồi nhét, sắp xếp thực đơn quá tải về dinh dưỡng. Mọi bữa ăn trong ngày cần chú trọng đến sự cân bằng về chất và lượng. Ngoài ra, bạn cần liên tục thay đổi thực đơn cho mẹ sau sinh để bổ sung đa dạng dinh dưỡng, tăng cảm giác ngon miệng.
2. Kết hợp các loại thực phẩm lợi sữa, giàu dinh dưỡng
Ngoài những thực phẩm thông thường, trong khẩu phần ăn của mẹ sau sinh cần bổ sung thêm món ăn giàu dinh dưỡng, tăng cường thêm khoáng chất và vitamin nhằm giúp cơ thể mẹ phục hồi nhanh chóng. Những thực phẩm lợi sữa hỗ trợ tăng khả năng sản sinh sữa của mẹ, giúp mẹ có đủ sữa cho con bú.
3. Tăng cường bổ sung đa dạng các loại trái cây, rau củ
Ăn nhiều trái cây và rau củ giúp cơ thể hấp thu được nhiều vitamin và các vi chất thiết yếu khác cho cơ thể mẹ và bé. Những thực phẩm này không chỉ bổ dưỡng mà còn có tác dụng giảm nguy cơ thừa cân sau khi sinh.
4. Lựa chọn nguyên liệu tươi sạch và ăn chín uống sôi
Cơ thể mẹ sau khi sinh thường yếu ớt hơn bình thường, dễ bị tấn công bởi vi khuẩn có hại, đồng thời mẹ cần tạo ra sữa để cho con bú. Vì vậy, mẹ cần được ăn nguyên liệu tươi sạch, được chế biến vệ sinh và đảm bảo ăn chín uống sôi để tránh gây bệnh cho mẹ và bé.
Ngoài những nguyên tắc trên, trong trường hợp mẹ sinh mổ, chế độ dinh dưỡng của mẹ càng cần chú trọng bước chọn lọc thực phẩm. Thực đơn cho mẹ sau sinh mổ nên tránh những thực phẩm gây nhiễm trùng, chảy mủ vết mổ, gây sẹo lồi, tiêu chảy như thịt gà, thịt bò, hải sản, rau muống, đồ nếp,…
Thực đơn cho phụ nữ sau sinh: Các thực phẩm tốt nhất
Thực đơn cho mẹ sau sinh cần đảm bảo những yếu tố đủ chất, cân bằng và đa dạng. Trong đó, mẹ nên tăng cường thêm những món ăn sau đây trong khẩu phần ăn hằng ngày để đẩy nhanh quá trình phục hồi và kích thích sữa về nhiều hơn:
1. Trứng
Trứng là loại thực phẩm siêu dinh dưỡng chứa nhiều đạm, chất béo và vitamin. Trứng có thể chế biến đa dạng thành nhiều món ăn hấp dẫn mà không gây tích mỡ thừa và không làm tăng cholesterol trong máu. Trứng gà không chỉ thúc đẩy quá trình phục hồi các chức năng và bổ sung thể lực cho mẹ, mà còn tăng thêm dinh dưỡng cho nguồn sữa mẹ. Trẻ bú sữa mẹ giúp tăng trưởng tế bào não, giúp bé yêu thông minh và khỏe mạnh hơn.
Trứng rất giàu vitamin và khoáng chất, tốt cho mẹ sau sinh và đang nuôi con bằng sữa mẹ
Ngoài ra, trứng còn nằm trong tốt các thực phẩm giàu protein ít calo tốt nhất, nên mẹ có thể dễ dàng bổ sung vào thực đơn cơm cữ mà không cần quá lo lắng về vấn đề cân nặng sau sinh.
2. Khoai lang
Khoai lang là tinh bột tốt dễ tiêu hóa có thể thay thế cho cơm trắng. Thực phẩm này cũng là nguồn cung cấp vitamin A và kali dồi dào tốt cho sức khỏe của mẹ. Khoai lang cũng là loại củ giàu chất xơ, giúp tăng khả năng nhuận tràng và lợi tiểu, từ đó khắc phục hiệu quả tình trạng táo bón kéo dài thường gặp ở mẹ sau sinh. Ngoài ra, khoai lang có thể giúp tiêu hao năng lượng dư thừa, ảnh hưởng tích cực đến số đo vòng eo của mẹ.
Khoai lang chứa rất nhiều chất xơ, giúp nhuận tràng và ngăn ngừa táo bón ở sản phụ
3. Các loại đậu
Các loại đậu chứa nhiều đạm gốc thực vật, sắt và kẽm thiết yếu cho cơ thể mẹ sau khi sinh. Mẹ có thể chế biến nhiều loại món ăn, đồ tráng miệng và thức uống lợi sữa cùng các loại đậu để tăng khẩu vị và có nhiều sữa cho con bú. Tuy các loại đậu cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể nhưng hàm lượng chất xơ quá cao của loại thực phẩm này có thể giảm cảm giác thèm ăn của mẹ.
4. Thịt bò
Phụ nữ sau khi sinh cần được bổ sung một lượng lớn kẽm do bị mất máu trong quá trình vượt cạn. Vì vậy, thịt bò là nguồn cung cấp kẽm số một trong thực đơn cho mẹ sau sinh. Ngoài kẽm, thịt bò cũng là thực phẩm giàu đạm, sắt và vitamin B. Tuy nhiên, mẹ sinh mổ nên hạn chế ăn thịt bò để tránh ảnh hưởng xấu đến vết mổ.
Bà đẻ ăn thịt bò giúp bồi bổ cơ thể, phòng tránh nguy cơ bị thiếu máu
5. Cá hồi và cá mòi
Ngoài thịt bò, thực đơn cho mẹ sau sinh nên bổ sung thêm cá hồi và cá mòi. Hai loại cá này chứa nhiều chất dinh dưỡng như omega-3, DHA, vitamin B12, vitamin D không chỉ có lợi cho quá trình phục hồi cơ thể mẹ, mà còn tốt đối với sự phát triển trí não của trẻ.
6. Ngũ cốc và các loại tinh bột
Các loại ngũ cốc, tinh bột như gạo, lúa mì,… có vai trò cung cấp đường bột trong khẩu phần ăn hằng ngày. Thực đơn cho mẹ sau sinh nên ưu tiên những loại ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, gạo lứt, hạt diêm mạch. Bởi đây là những thực phẩm carb phức hợp, đặc biệt giàu sắt và chất xơ tốt cho mẹ và bé. Ngũ cốc nguyên cám cũng là một trong những thực phẩm lợi sữa an toàn dành cho mẹ nuôi con bằng sữa mẹ.
Các loại ngũ cốc nguyên cám giàu năng lượng và chất xơ phù hợp để thêm vào thực đơn cho bà đẻ
7. Rau màu xanh đậm
Các loại rau có màu xanh đậm như rau dền, bông cải xanh, rau lang,… chứa nhiều chất xơ cùng các loại vitamin như vitamin A, vitamin E, vitamin K, vitamin C. Các loại rau xanh như rau má, cần tây, bông cải xanh còn giúp thanh nhiệt, giải độc hiệu quả. Bên cạnh đó, rau xanh có hàm lượng calo thấp với cách chế biến đa dạng như salad, canh, xào, hấp,… nên mẹ có thể ăn được nhiều món từ rau xanh mà không lo béo hay tăng cân. Ăn nhiều rau xanh cũng có lợi cho hệ tiêu hóa của mẹ, ngăn ngừa nguy cơ mắc táo bón sau sinh.
8. Quả mơ và chà là
Quả mơ và chà là được nhiều bác sĩ khuyến khích thêm vào thực đơn cơm cữ của bà đẻ vì hai loại quả này có tác dụng tăng sinh hormone prolactin. Loại hormone này có vai trò chủ đạo trong việc sản xuất và tăng tiết sữa cho mẹ sau sinh. Ngoài tác dụng trên, mơ và chà là còn giàu kali, vitamin A, vitamin C và chất xơ.
9. Các loại hạt và quả hạch
Nhu cầu canxi của trẻ trong giai đoạn đầu đời rất cao vì vậy mẹ sau sinh cần tăng cường bổ sung từ 1000mg canxi mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu phát triển của trẻ. Các loại hạt và quả hạch như hạnh nhân, hạt mè, óc chó,… ngoài chất béo tốt cũng chứa nhiều canxi. Mẹ có thể ăn trực tiếp các loại hạt này hoặc thêm vào những món ăn hằng ngày khác.
10. Sữa chua
Phụ nữ sau sinh nên ăn nhiều sữa chua bởi không chỉ có hương vị thơm ngon, giàu dinh dưỡng, sữa chua thúc đẩy hoạt động của hệ tiêu hóa, có tác dụng làm đẹp và giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Sữa chua cũng là một món ăn giàu canxi, vitamin, magie, phốt pho và kali bên cạnh các loại hạt và quả hạch. Ngoài ra, sữa chua còn giàu lợi khuẩn, có lợi cho hoạt động tiêu hóa của đường ruột, từ đó hạn chế nguy cơ táo bón.
Sữa chua giúp bổ sung dinh dưỡng, canxi và lành tính rất tốt cho sức khỏe và vóc dáng mẹ sau sinh
Những món ăn kể trên có thể chế biến thành nhiều món ăn bổ dưỡng, có lợi cho cơ thể mẹ sau sinh trong quá trình phục hồi sức khỏe và lấy lại vóc dáng. Bên cạnh đó, mẹ có thể xem thêm gợi ý các món ăn lợi sữa trong “ăn gì để nhiều sữa”. Để tăng chất lượng sữa và ngăn tình trạng mẹ bị thiếu sữa, mất sữa, mẹ cũng nên tham khảo qua bài viết “sau sinh kiêng ăn gì”.
Gợi ý các món ăn cho mẹ sau sinh có nhiều sữa
Bài viết “món ăn lợi sữa” đã gợi ý đa dạng các món ăn cho mẹ sau sinh có nhiều sữa. Một số món ăn khác sẽ được gợi ý thêm dưới đây giúp bạn xây dựng thực đơn cho mẹ sau sinh hấp dẫn và bổ dưỡng hơn.
1. Món canh
- Canh hoa thiên lý nấu thịt xay
- Canh sườn hầm bí đỏ
- Canh đuôi bò ninh cà rốt khoai tây
- Canh móng giò thảo dược
- Canh chân giò hầm táo đỏ hạt sen
- Canh mọc nấm
- Canh rau ngót thịt xay
- Canh rau dền
- Canh đậu trứng nấu chua
- Canh gà hầm sâm
- Canh rong biển thịt bò
Những món canh chứa nhiều chất dinh dưỡng, thơm ngon và dễ ăn là chọn lựa không thể thiếu trong thực đơn cho phụ nữ sau sinh
2. Món mặn
- Cá hồi hấp gừng sả
- Cá hồi áp chảo nướng
- Cá quả kho tộ
- Cá chép hấp xì dầu
- Tôm rang thịt
- Tôm hấp nước dừa
- Thịt kho trứng
- Gà rang gừng
- Thịt chân giò luộc
- Gà tần thuốc bắc
Món cá hồi trong thực đơn hỗ trợ ngăn ngừa chứng trầm cảm sau khi sinh
3. Món rau
- Rau lang luộc hoặc xào
- Bí xanh hấp
- Su su hấp
- Bông cải xanh và trắng hấp
- Cải xanh xào
- Mướp luộc
- Đậu đũa luộc
- Rau dền luộc
Các món rau chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất rất tốt cho sức khỏe mẹ sau sinh
4. Món cháo
- Cháo cà rốt thịt bò
- Cháo lươn
- Cháo khoái
- Cháo sườn
- Cháo gà nấm
- Cháo chim
- Cháo cá đỗ xanh
Cháo là món ăn chứa nhiều chất dinh dưỡng, giúp phụ nữ sau sinh hồi sức và có sữa cho con bú
5. Món tráng miệng
- Chè đỗ xanh
- Chè đỗ đen
- Chè đỗ đỏ
- Chè vừng
- Chè ngô
- Sữa chua
- Hoa quả theo mùa như: vú sữa, chuối, quả bơ, đu đủ,..
Bác sĩ khuyến khích bổ sung nhiều loại trái cây giàu vitamin trong thực đơn cho phụ nữ sau sinh
6. Đồ ăn vặt
- Sô-cô-la đen
- Ngô luộc
- Khoai hấp
- Nho khô
- Các loại hạt
- Sữa chua
7. Nước uống
- Nước dừa
- Nước ép trái cây
- Trà vằng
- Nước lọc
- Nước đỗ đen
Sau sinh mẹ cần bổ sung nhiều nước để tăng tiết sữa và giúp giảm nguy cơ bị táo bón
Thực đơn ở cữ sau sinh: Bà đẻ nên tránh ăn uống gì?
Phụ nữ sau sinh nên kiêng những gì? Ngoài việc bổ sung thêm những món ăn lợi sữa trong thực đơn cho mẹ sau sinh, mẹ cần lưu ý loại bỏ những món ăn sau trong thực đơn:
- Một số loại hải sản: Dù hải sản giàu đạm và chất béo tốt, tuy nhiên một số loại cá tiềm ẩn nguy cơ gây ra ngộ độc cao do hàm lượng thủy ngân như cá kiếm, cá thu,… Do đó mẹ cần chọn lọc nguồn hải sản đảm bảo chất lượng để tránh bị ngộ độc.
- Thực phẩm gây mất sữa: Trái ngược với thực phẩm lợi sữa, lá lốt, bạc hà, măng tươi, bắp cải,… và một số loại thực phẩm khác có thể ức chế quá trình sản sinh ra sữa của cơ thể mẹ.
- Thực phẩm nhiều dầu mỡ: Đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ có nhiều calo. Ăn loại thực phẩm này nhiều có thể khiến mẹ tăng cân mất kiểm soát, từ đó gây trở ngại cho quá trình phục hồi vóc dáng.
- Thực phẩm cay nóng, nhiều gia vị: Những thực phẩm này có thể làm giảm chất lượng, gây mùi vị lạ cho sữa mẹ. Ngoài ra, thức ăn mặn có thể làm tăng huyết áp và gây ảnh hưởng đến chức năng thận.
- Thức uống chứa cồn, chất kích thích và cafein: Thực đơn cho mẹ sau sinh cần loại bỏ tuyệt đối các loại rượu bia, đồng thời hạn chế cafein, chất kích thích để tránh làm giảm lượng sữa của mẹ và gây ảnh hưởng đến sức khỏe của trẻ. Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra những chất kích thích này có thể làm trẻ trằn trọc, khó ngủ. Mẹ nên thay thế loại đồ uống này bằng nước trái cây, nước lọc hoặc sữa.
- Thực phẩm nhiều đường và các chất tạo ngọt: Mẹ nên sử dụng loại đường có nguồn gốc thiên nhiên, không dùng đường tinh luyện và các chất tạo ngọt. Những chất tạo ngọt này sẽ làm tăng lượng đường trong máu, tích tụ mỡ thừa gây tăng cân mà còn có thể ảnh hưởng đến hành vi của trẻ khi chuyển hóa sang sữa mẹ.
- Không ăn mặn: Ăn mặn kết hợp với chế độ ăn ít rau xanh có thể khiến tăng huyết áp, và tăng nguy cơ táo bón.
- Các loại thuốc: Mẹ cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc uống, thực phẩm chức năng để đảm bảo không ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và bé. Những loại chất trong thuốc có thể đi vào dòng sữa và gây hại trực tiếp đến sức khỏe của trẻ.
Nuôi con bằng sữa mẹ đòi hỏi mẹ cần kiểm soát gắt gao loại thực phẩm dung nạp vào cơ thể, bởi mọi thực phẩm mẹ ăn đều chuyển hóa thành dinh dưỡng trong sữa mẹ. Bên cạnh việc bảo vệ sức khỏe cho con, việc ăn uống đúng cách còn chữa lành cơ thể mẹ, giúp mẹ hồi phục và mau chóng lấy lại vóc dáng trước khi sinh.
Thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa mà không tăng cân, hấp dẫn
Lựa chọn thực đơn cho mẹ sau sinh đa dạng nhiều bữa giúp mẹ ăn ngon miệng
Bên dưới là thực đơn cho mẹ sau sinh trong vòng 1 tuần để mẹ tham khảo cách xây dựng chế độ dinh dưỡng đủ chất mà không tăng cân:
Bữa sáng Bữa trưa Bữa tối Thứ hai
- Cháo gà
- 1 quả chuối
- 1 ly sữa bò
- Cơm gạo lứt
- Canh sườn nấu bí xanh
- Thịt kho trứng
- ½ quả táo
- Cơm trắng
- Bông cải xanh hấp
- Canh gà hầm rau củ
- 1 quả cam
Thứ ba
- Bánh mì với 1 quả trứng ốp chín
- 1 ly sữa đậu nành
- Cơm trắng
- Canh rau ngót thịt băm
- Gà rang gừng
- Đu đủ chín
- Cơm rang thập cẩm
- Canh mướp đắng nấu thịt
- 1 quả lê
Thứ tư
- Cháo thịt bò
- ½ quả táo
- 1 ly sữa đậu nành
- Cơm gạo lứt
- Canh xương hầm bí đỏ
- Thịt lợn luộc
- Nho chín
- Cơm trắng
- Canh bầu nấu tôm
- Thịt gà luộc
- Quýt ngọt
Thứ năm
- Phở bò
- 1 ly nước ép cam
- Cơm trắng
- Canh sườn cà rốt
- Cá hồi áp chảo nướng
- 1 quả cam
- Cơm trắng
- Canh sườn mọc
- Thịt bò xào rau cải
- Dưa lưới
Thứ sáu
- 2 lát bánh mì nướng
- 1 chén súp gà nấm
- 1 ly sữa đậu nành
- Cơm gạo lứt
- Gà hầm hạt sen táo đỏ
- Rau củ luộc
- ½ quả dứa
- Cơm trắng
- Rau lang xào tỏi
- Cá hồi hấp gừng sả
- 1 quả lê
Thứ bảy
- Cháo gà hạt sen
- Sữa chua hoa quả
- Cơm trắng
- Canh bí đỏ nấu thịt viên
- Tôm hấp nước dừa
- Đu đủ chín
- Cơm trắng
- Canh thiên lý nấu thịt
- Cá chép kho
- Nho chín
Chủ Nhật
- Bún ngan
- 1 quả cam
- 1 ly sữa bò
- Cơm trắng
- Canh móng giò thảo dược
- Sữa chua hoa quả
- Cháo tim cật
- Rau củ hấp
- Dưa lưới
Ngoài những món chính kể trên, thực đơn cho mẹ sau sinh nên bổ sung thêm bữa phụ xen kẽ với các bữa chính với những món ăn nhẹ như bánh quy, sữa, trái cây, ngũ cốc lợi sữa,… Tuy nhiên mẹ lưu ý không nên ăn bữa phụ quá gần bữa chính để tránh làm mẹ no bụng và bỏ lỡ bữa chính. Mẹ nên duy trì khoảng cách giữa các bữa ăn ở khoảng từ 2 tiếng đến 3 tiếng. Ngoài mâm cơm cữ dinh dưỡng và đủ chất, bà mẹ sau khi ‘vượt cạn’ cần chú ý giữ tâm trạng thoải mái, vui vẻ tránh căng thẳng và mệt mỏi quá mức.
Thực đơn cho mẹ sau sinh ảnh hưởng trực tiếp đến tiến độ phục hồi sức khỏe của mẹ sau khi vượt cạn, đồng thời giữ vai trò chủ đạo trong cung cấp năng lượng để cơ thể mẹ tạo ra sữa cho con bú. Bởi vậy, mẹ cần chú trọng xây dựng chế độ ăn bổ dưỡng và lành mạnh, không nên kiêng khem quá mức sau khi sinh con. Bên cạnh đó, để tránh cảm giác nhàm chán, kích thích sự thèm ăn, mẹ nên ăn đa dạng các loại thực phẩm và thường xuyên đổi món dựa theo những nguyên tắc được đề cập trên. Những thông tin được Nutrihome đã cung cấp trong bài viết trên hy vọng sẽ trở thành cẩm nang hữu ích về xây dựng thực đơn cho phụ nữ sau sinh.
