Rất nhiều người tìm đến việc tập gym, tập thể hình với mong muốn tăng cân. Nhưng không phải ai cũng biết tới các bài tập gym tăng cân hiệu quả nhất. Bài viết này WheyShop sẽ cùng các bạn tìm hiểu ngay top 7 bài tập gym tăng cân nhanh hiệu quả 100% cho người gầy khi kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý ngay nhé!
⇒ Tham khảo thêm Sữa Tăng Cân nhập khẩu, khuyến mãi giá rẻ tại: https://wheyshop.vn/category/sua-tang-can-mass-gainer-html
1. Lưu ý khi tập bài tập gym tăng cân hiệu quả nhất
Lịch các bài tập gym tăng cân cho người gầy đòi hỏi phải có sự phối hợp giáo trình các bài tập gym tăng cân cùng với thực đơn tăng cân cũng như chế độ dinh dưỡng hợp lý mang tới hiệu quả tăng cân.
Nếu như dinh dưỡng cung cấp năng lượng dư thừa giúp bạn tăng cân thì các bài tập gym tăng cân cho nam giúp bạn kích thích trao đổi chất, tuần hoàn cải thiện khả năng ăn uống ngon miệng, hấp thu dinh dưỡng cũng như phát triển cơ bắp toàn diện, sức khỏe tổng thể cho người gầy tăng cân.
⇒ Tìm hiểu khái niệm Tập Gym là gì ? Lợi ích tăng cân của tập gym tại đây: https://wheyshop.vn/tap-gym-la-gi.html
1.1. Ăn bữa phụ trước tập
Nên ăn 1 bữa ăn hoàn chỉnh hoặc ăn nhẹ từ 1 – 2 tiếng trước khi luyện tập các bài tập gym tăng cân cho nam. Nếu ăn ngay trước khi tập các bài tập gym tăng cân thì sẽ rất dễ mắc các bệnh lý về dạ dày (bởi trong quá trình tập luyện lượng máu sẽ dồn tới các cơ, hệ tiêu hóa nhận được ít máu hơn).
Hãy tránh các thức ăn nhiều chất béo, bởi đây là những đồ ăn hoàn toàn không tốt cho cơ thể cũng như quá trình tập bài tập gym tăng cân. Lời khuyên của WheyShop là đảm bảo bữa phụ có nguồn tinh bột như cơm trắng, khoai tây,… cùng thực phẩm giàu protein từ thịt bò, cá, trứng,… hoặc đơn giản là 1 muỗng Whey Protein kèm theo.
1.2. Cung cấp đủ Protein
Chức năng của Protein đối với cơ thể:
Protein là hoạt chất cần thiết cho việc sản sinh các kháng thể, bạn không nạp đầy đủ nguồn protein thông qua thức ăn sẽ gây ra tình trạng:
- Giảm sút cơ bắp, nặng hơn là teo cơ
- Suy dinh dưỡng
- Nhẹ cân
- Cơ thể suy giảm thể chất và trí tuệ
- Thiếu sức đề kháng bị tấn công bởi vi khuẩn và bệnh tật
Vì vậy protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất cấu tạo nên các bộ phận của cơ thể, góp phần xây dựng các khối cơ bắp trên cơ thể và duy trì cơ bắp rắn chắc. Người gầy muốn tăng cân thì phải nạp đủ lượng protein cần thiết và nhiều hơn người bình thường.
⇒ Mời bạn xem thêm: Protein là gì ? Vai trò của Protein với người tập gym thể hình
Gợi ý thực phẩm giàu Protein:
- Sữa đậu nành: 100ml sữa đậu nành chứa 8g protein, ngoài ra sữa đậu nành còn chứa nhiều canxi, khoáng chất
- Trứng: thực phẩm chứa lượng lớn protein, nếu bạn sử dụng có chừng mực không ăn quá nhiều, sẽ cực kỳ tốt cho sức khỏe
- Sữa chua: 200ml sữa chua chứa đến 15 gam protein
- Cá hồi: chứa nguồn protein dồi dào và omega 3 tốt cho não bộ
- Ngoài ra chuối, khoai lang, quả bơ, thịt bò, hải sản… cũng là những thực phẩm chứa dồi dào lượng protein
Không nên sử dụng quá nhiều thực phẩm giàu protein bởi trong những loại thực phẩm này cũng chứa lượng lớn chất béo. Chỉ sử dụng vừa đủ các thực phẩm này, thay vào đó hãy sử dụng Whey Protein như 1 nguồn cung cấp protein cho cơ thể.
⇒ Mời bạn tham khảo sản phẩm Whey Protein tăng cơ giá tốt khuyến mãi tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html
1.3. Đảm bảo dinh dưỡng hằng ngày
Những người gầy trước hết phải tìm hiểu nguyên nhân tại sao mình bị gầy rồi mới có biện pháp khắc phục. Nếu do bệnh, việc đầu tiên là phải chữa cho khỏi. Khi đã loại trừ hết các yếu tố khác như bệnh tật, stress,… thì có thể cải thiện chế độ ăn uống để tăng cân.
Chế độ ăn hằng ngày đối với người gầy cần đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng:
- Chất đạm: vai trò chính trong việc xây dựng các mô tế bào, tăng cường cơ bắp
- Tinh bột đường: bổ sung năng lượng cho cơ thể hoạt động
- Chất béo: được dự trữ trong cơ thể, chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể hoạt động
- Vitamin và muối khoáng: giúp chuyển hóa tốt các chất dinh dưỡng, kích thích hệ tiêu hóa
Những người gầy thường sợ đồ xào, rán, nhưng nếu muốn lên cân cần tăng cường chất béo bằng cách sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bao gồm cá basa, cá hồi, thịt nửa nạc nửa mỡ, phô mai,… bên cạnh đó có thể chế biến với dầu ăn hoặc bơ.
Ngoài ra, nên tăng cường bổ sung thực phẩm có chất chống oxy hóa. Chất này có vai trò thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố tích tụ được tìm thấy nhiều trong rau chân vịt, cà rốt, xà lách, súp lơ, bơ, chuối, bưởi, dưa hấu, hạt họ đậu, lạc, óc chó, hạnh nhân,…
Người gầy tuyệt đối không được bỏ bữa, nhất là bữa sáng, nên ăn đúng giờ và có thêm 2 – 3 bữa phụ để đảm bảo năng lượng cần thiết cho các bài tập gym tăng cân. Trong đó, bữa phụ có thể sử dụng nước hoa quả, bánh, sữa,… vào giữa buổi sáng lúc 9h30 – 10h, chiều từ 15h30 – 16h, buổi tối trước khi đi ngủ khoảng 30 phút.
⇒ Mời bạn xem thêm 20 cách tăng cân tự nhiên dành cho người gầy hiệu quả nhất tại đây: https://wheyshop.vn/cach-tang-can-tu-nhien-hieu-qua-62.html
1.4. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng giúp bạn tăng cân và tập luyện những bài tập gym tăng cân hiệu quả. Thường xuyên thức khuya, ngủ không đủ giấc sẽ làm cơ thể mệt mỏi, căng thẳng, và giảm khả năng ăn uống. Vì vậy, giữ cho não bộ có được thời gian nghỉ ngơi hoàn toàn trong 7 – 8 tiếng/ngày, không chỉ giúp bạn khỏe hơn mà còn tăng cường khả năng ăn uống, tiêu hóa, hấp thu dinh dưỡng.
Các phương pháp hỗ trợ để bạn có một giấc ngủ ngon, sâu giấc như: tập thể dục nhẹ nhàng trước khi đi ngủ, uống 1 ly sữa ấm vào buổi tối nhằm bổ sung 2 axit amin là Tryptophan và Phenylalanin giúp điều hòa giấc ngủ, ngủ sâu giấc hơn.
1.5. Theo dõi kết quả tập luyện
Chọn 1 ngày làm cột mốc trong tuần, thức dậy vào buổi sáng, đi vệ sinh, sau đó đừng ăn uống gì cả và bước lên bàn cân để xem mình tăng hay giảm cân. Như vậy theo dõi sát sao sẽ nắm được tình trạng cơ thể khi đang thực hiện theo kế hoạch tăng cân có hiệu quả không.
Từ đó bạn sẽ biết để điều chỉnh và duy trì các bài tập gym tăng cân và chế độ dinh dưỡng, nếu trong trường hợp không đạt hiệu quả bạn cần phải xem lại chế độ dinh dưỡng, tập luyện để điều chỉnh cho phù hợp với cơ thể mới nhanh đạt hiệu quả tăng cân.
⇒ Tham khảo Bật mí chế độ ăn uống và tập luyện tăng cân nhanh nhất tại đây: https://wheyshop.vn/tang-can-nhanh-nhat.html
1.6. Sử dụng thực phẩm bổ sung hỗ trợ
Để đạt hiệu quả tăng cân như mong muốn trong khoảng thời gian ngắn ngoài tập luyện bài tập gym tăng cân và bổ sung các nguồn thực phẩm từ tự nhiên, bạn nên tìm kiếm một thực phẩm bổ sung chất lượng tốt để hoàn thành mục tiêu tăng cân của bản thân.
Sữa tăng cân Mass Gainer giúp bổ sung nguồn dinh dưỡng lớn, thay thế bữa ăn phụ đầy đủ, hoàn hảo và tiết kiệm chi phí, thời gian, cung cấp năng lượng tuyệt vời, giúp bạn tập các bài tập gym tăng cân hiệu quả hơn. Sữa tăng cân Mass Gainer luôn là lựa chọn hàng đầu dành cho mọi người mong muốn tăng cân nhanh, an toàn và có lợi cho sức khỏe.
⇒ Mời bạn tham khảo Lịch tập gym tăng cân tại đây: https://wheyshop.vn/lich-tap-gym-tang-can.html
2. Thực đơn tăng cân 7 ngày cho người gầy
Tập gym tăng cân nên ăn gì? Nhiều bạn không biến ăn món gì để tăng cân phù hợp với các bài tập gym tăng cân. Thực đơn tập gym tăng cân cho nam tại nhà với những nguyên liệu đơn giản và dễ làm. Hôm nay chuyên gia dinh dưỡng WheyShop sẽ đề xuất 6 bữa ăn trong 1 tuần nhé:
2.1. Thực đơn ngày 1
- Bữa sáng: 2 ổ bánh mì phết bơ đậu phộng, 2 trứng ốp la, 1 ly sữa, 1 đĩa trái cây
- Bữa phụ: 1 đĩa salad trộn rau củ
- Bữa trưa: 2 chén cơm, cá hấp hành lá, 1 bát canh bí thịt xay, 1 đĩa trái cây
- Bữa phụ: 1 ly sữa tươi, bánh ngọt
- Bữa tối: 2 chén cơm, canh cà chua đậu hũ, thịt bò xào rau cải, nước ép trái cây
- Bữa phụ: bánh mì ngọt, sinh tố trái cây
2.2. Thực đơn ngày 2
- Bữa sáng: Xôi thịt chả lạp xưởng, 2 quả chuối
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố trái cây. 1 tô cháo
- Bữa trưa: 2 bát cơm, 150g cá hồi áp chảo, salad rau trộn cùng thịt nguội và phô mai, trái cây
- Bữa phụ: 1 tô ngũ cốc kèm sữa nguyên kem
- Bữa tối: 2 bát cơm, 2 đùi gà nướng, canh cải thịt bằm, trái cây
- Bữa phụ: 1 ly nước ép trái cây
2.3. Thực đơn ngày 3
- Bữa sáng: 1 tô phở bò, 1 quả trứng trần, 1 ly sữa tươi nguyên kem, 1 quả chuối
- Bữa phụ: salad trộng kèm phô mai
- Bữa trưa: 2 chén cơm, tôm nướng, canh rong biển
- Bữa phụ: 1 ly sữa hạt, 1 củ khoai lang
- Bữa tối: 2 chén cơm, cá kho, 1 đĩa trứng chiên, canh mướp nấu tôm
- Bữa phụ: 1 ly sữa chua ăn kèm các loại hạt
2.4. Thực đơn ngày 4
- Bữa sáng: 1 ổ bánh mì ăn kèm 1 bát cà ri gà, 1 ly sinh tố hoa quả
- Bữa phụ: 2 củ khoai lang
- Bữa trưa: 1 đĩa mì ý, 3 lát bánh mì bơ tỏi, 1 đĩa salad trộn
- Bữa phụ: 1 ly sữa chua trái cây
- Bữa tối: 2 chén cơm, canh mướp giò heo, tôm rang, 1 ly nước ép ổi
- Bữa phụ: 1 đĩa trái cây, bánh ngọt
2.5. Thực đơn ngày 5
- Bữa sáng: 1 tô bánh đa nấu, 1 ly sinh tố chuối cùng sữa tươi nguyên kem
- Bữa phụ: 1 quả bơ dầm sữa đặc, bánh ngọt
- Bữa trưa: 2 chén cơm, thịt kho tàu, canh bí đỏ thịt băm
- Bữa phụ: 1 ly sữa chua yến mạch ăn kèm 100g hạt các loại
- Bữa tối: 2 chén cơm, mực hấp gừng, rau củ luộc
- Bữa phụ: 1 tô ngũ cốc sữa tươi
2.6. Thực đơn ngày 6
- Bữa sáng: 1 bát bún, 1 đĩa trái cây
- Bữa phụ: 1 ly bột ngũ cốc kèm sữa tươi
- Bữa trưa: 1 đĩa cơm tấm sườn, 100g hoa quả, 1 ly nước ép trái cây
- Bữa phụ: 5 cái bánh quy, 1 ly chocolate
- Bữa tối: 2 bát cơm, cải thảo cuộn thịt, bông cải xanh hấp
- Bữa phụ: 1 tô súp
2.7. Thực đơn ngày 7
- Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn thịt, 1 quả chuối, 1 ly ngũ cốc ăn kèm sữa nguyên kem
- Bữa phụ: 1 bắp ngô luộc, 1 ly sữa chua
- Bữa trưa: 2 chén cơm, thịt bò xào bông cải, 1 bát canh rau ngót thịt băm, 1 ly sinh tố hoa quả
- Bữa phụ: 1 ly chè, 2 miếng phô mai
- Bữa tối: 2 ổ bánh mì, thịt bò bít tết, 1 quả trứng, 1 ly nước ép trái cây
- Bữa phụ: 1 đĩa trái cây
Lưu ý: thực hiện đúng thực đơn tăng cân kết hợp uống sữa Mass Gainer mỗi ngày để tối đa hiệu quả các bài tập gym tăng cân
3. 7 bài tập gym tăng cân nhanh cho người gầy
3.1. Bài tập gym tăng cân Squat
Bài tập gym tăng cân Squat giúp cải thiện cơ bắp đùi và làm săn chắc vòng 3, kích thích toàn bộ nhóm cơ thân dưới tham gia vào việc tập luyện. Không những vậy, bài tập gym tăng cân Squat còn giúp tăng cường tuần hoàn lưu thông máu, phát triển cơ bắp thân dưới khỏe mạnh, linh hoạt hơn.
Squat là cách tập gym tăng cân tại nhà có rất nhiều biến thể phù hợp với việc tập cùng tạ, tự do, tạ chuông,… rất dễ dàng và linh hoạt tại bất cứ nơi nào. Tiêu biểu một số bài tập như:
- Barbell Squat
- Front Squat
- Low-bar Squat
- Sumo Squat
- Split Squat
⇒ Tham khảo Sữa tăng cân cho người gầy hiệu quả nhất tại: https://wheyshop.vn/category/sua-tang-can-mass-gainer-html
3.2. Bài tập gym tăng cân Dumbbell Split Squat với tạ đơn
Đây là bài tập khởi động làm nóng cơ rất tốt cho phần chân của bạn. Đồng thời giúp đùi sau trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn, kích thích phát triển toàn bộ thân dưới, tương tự như bài tập gym tăng cân Squat nhưng ở mức độ tạ nhẹ hơn, tập chung nhiều vào phần chân và mông của người tập.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ban đầu đứng thẳng, hai tay cầm tạ. Lòng bàn tay đối diện nhau
- Sau đó bước chân phải lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau
- Cơ thể xuống thấp từ từ, chùng chân trái xuống, chân phải gối vuông góc, hai tay vẫn giữ nguyên, giữ nguyên tư thế 10s
- Sau đó trở về động tác ban đầu, lặp lại mỗi chân 5 lần
3.3. Bài tập gym tăng cân Push Up
Push up hay còn gọi là bài tập hít đất được coi là bài tập gym tăng cân đa khớp, giúp kích thích tác động và phát triển cơ ngực, vai, cơ bắp tay, cải thiện trao đổi chất và giúp người tập luyện sở hữu thân trên như mong muốn, hiệu quả tăng cân nhanh, cách tập linh hoạt tại bất cứ nơi đâu.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm sấp ở tư thế tay chống xuống sàn, nâng cơ thể đứng bằng mũi chân
- Hít sâu rồi hạ người dần xuống sao cho ngực gần chạm sàn
- Đặt 2 cánh tay vuông góc với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống đất. Sau đó thở ra và nâng cơ thể về vị trí ban đầu
- Push up khoảng 30 lần. Nếu bị đuối sức thì hãy nghỉ 5 phút rồi lại tập bình thường
⇒ Mời bạn tham khảo: 7 bài tập ngực cho nam tốt nhất mọi thời đại
3.4. Bài tập gym tăng cân Bent Over Row
Bài tập gym tăng cân Bent Over Row được coi là giải pháp vàng giúp đánh tan hoàn toàn lượng mỡ thừa ở lưng và giúp phần lưng của bạn trở nên chắc khỏe hơn. Đây cũng là bài tập kích thích nhiều nhóm cơ quan trọng như lưng, xô, tay trước, căng tay, vai sau,… giúp bạn phát triển toàn diện.
Hướng dẫn thực hiện:
- Cầm mỗi tạ một tay, hơi cong đầu gối. Đưa cơ thể hướng về phía trước bằng cách bẻ cong tại eo
- Giữ lưng thẳng cho đến khi gần song song với mặt đất
- Mở rộng cánh tay của bạn để thẳng. Nâng các tạ thẳng lên đến ngực, bóp chặt hai vai của bạn với nhau
- Hãy chắc chắn để giữ khuỷu tay của bạn và hướng lên trên
- Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào
- Lặp lại động tác 10 -15 lần
3.5. Bài tập gym tăng cân Deadlift
Bài tập gym tăng cân Deadlift là một kỹ thuật thể hình vô cùng nổi tiếng, có tác dụng giúp tăng cơ bắp toàn thân nhanh chóng và rất phù hợp để áp dụng cho người gầy. Bài tập gym tăng cân Deadlift được hầu hết các huấn luyện viên thể hình áp dụng vào cho chương trình tập Gym tăng cân của học viên.
Không chỉ tác dụng lên cơ lưng mà nó còn giúp phát triển nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể như cẳng chân, cánh tay, mông, đùi sau, cơ xô, lưng giữa, cơ tứ đầu, cơ cầu vai,… Tập Deadlift đúng cách và thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tăng cân, tăng cơ của mình.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Bạn trong tư thế đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, cúi xuống và nắm thanh đòn tạ sao cho 2 cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của 2 đùi, 2 cẳng chân hơi chạm vào thanh đòn tạ. Bạn có thể nắm 2 bàn tay hướng về phía thân người hoặc 1 tay hướng trước và 1 tay hướng sau.
Bước 2: Điều chỉnh cho xương cột sống ở vị trí trung tâm và đặt hông xuống. Hóp bụng dưới lại để đảm bảo xương chậu ở vị trí trung tâm.
Bước 3: Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ. Ngực hướng về phía trước nhưng giữ sao cho không hạ xuống. Trước khi nâng tạ, căng cứng cơ vai và mông lại để giúp tạo lực tốt nhất khi nâng thanh đòn tạ lên. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
Bước 4: Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống sàn giúp tạo ra lực để nâng tạ lên, hông và vai hướng lên đồng thời. Kết hợp sức mạnh toàn thân người để đưa thanh tạ lên cho đến khi lên đến vị trí giữa đùi trên. Lưu ý, luôn giữ thanh tạ gần với thân người trong suốt động tác và thở ra khi nâng tạ lên.
Bước 5: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho tới khi chạm sàn, trở về tư thế bắt đầu. Dừng lại 1 giây và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập Deadlift này. Lưu ý, nâng và hạ tạ xuống có kiểm soát và không dùng đến lực quán tính.
⇒ Tham khảo Sữa tăng cân cho người gầy trên 18 tuổi tại: https://wheyshop.vn/category/sua-tang-can-mass-gainer-html
3.6. Bài tập gym tăng cân Bench Press
Bài tập gym tăng cân Bench Press là bài tập không thể thiếu trong chương trình tập luyện của bất kỳ Gymer nào, từ người mới đến người tập lâu năm và từ người tập giảm cân đến người tập tăng cân, tăng cơ… Bài tập này tác động lên toàn bộ thân trên của cơ thể và giúp phát triển cơ ngực, cơ vai trước, cơ tay trước, cơ cầu vai, cơ lưng giữa…
Thực tế, cách tập gym tăng cân tại nhà bằng Bench Press có rất nhiều bài tập biến thể như:
- Barbell Bench Press
- Dumbbell Bench Press
- Incline Barbell Bench Press
- Decline Barbell Bench Press
- Và một số bài tập khác
Mỗi bài tập sẽ tập trung cho những nhóm cơ khác nhau. Ở trong bài viết này, WheyShop sẽ chia sẻ đến bạn cách thực hiện bài tập đẩy ngực trên ghế phẳng bằng đòn tạ (Barbell Bench Press)
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa lên chiếc ghế tạ dạng ghế phẳng, hai bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, không nhót gót chân hay mũi chân và đồng thời hơi ưỡn ngực lên, siết bả vai lại.
Bước 2: Dùng 2 tay giữ thanh tạ sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút. Bạn cần đặt ngón út vào vị trí đã đánh dấu trên thanh đòn, giữ thanh đòn trong lòng bàn tay và để cánh tay, cổ tay thẳng.
Bước 3: Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá của ghế tập, 2 cánh tay để thẳng và lưu ý không khóa khớp. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
Bước 4: Hít sâu, căng cơ ngực ra và từ từ hạ thanh tạ đòn xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm ngực giữa của bạn. Giữ tư thế này trong 1 giây. Để tránh bị chấn thương vai, khi hạ tạ xuống, bạn cần giữ khuỷu tay của mình ở góc 70-75 độ so với cơ thể.
Bước 5: Thở ra, siết cơ ngực và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu ở điểm cao nhất. Cổ tay và khuỷu tay vẫn phải giữ thẳng, giữ tư thế đó trong 1 giây.
Bước 6: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
3.7. Bài tập gym tăng cân Cable Row
Bài tập gym tăng cân Cable Row là chuyển động cho các bài tập lưng xô được áp dụng rất nhiều tại phòng tập thể hình và nó giúp bạn sở hữu cho mình tấm lưng to rộng, săn chắc gồm nhiều biến thể chuyển động khác nhau trong tập luyện, ở đây chúng ta sẽ tìm hiểu về bài tập phổ biến nhất : Seated Cable Row.
Seated Cable Row (Ngồi kéo cáp trên máy) là bài tập phức hợp, khi tập động tác của nó sẽ tác động chính tới cơ lưng giữa và các nhóm cơ phụ bao gồm cơ xô, cơ tay trước và cơ vai. Bài tập được đánh giá mang lại hiệu quả tốt nhất cho cơ lưng xô so với các bài tập thể hình khác.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Đầu tiên, bạn phải điều chỉnh mức tạ của máy tập gym đảm bảo phù hợp với sức khỏe hiện tại của mình.
Bước 2: Tiếp đến, bạn ngồi lên ghế của máy kéo cáp, 2 tay nắm thanh cầm chữ V để 2 lòng bàn tay đối diện nhau, chân đặt vào điểm tự như 2 bàn đạp trên máy, đầu gối hơi cong nhưng không khóa khớp gối. Hơi ngả người về phía trước đồng thời ưỡn ngực ra, căng cơ ngực. Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập Seated Cable Row.
Bước 3: Giữ cơ thể cố định, kéo tay cầm chữ V về phía người, chân và thân người tạo thành 1 góc 90 độ. Kéo tay cầm chạm vào bụng, lúc này bạn hãy căng cơ lưng ra và giữ nguyên tư thế trên khoảng 1s. Thở ra khi thực hiện động tác này.
Bước 4: Sau đó, từ từ đưa tay cầm chữ V trở về vị trí ban đầu và hít vào. Lưu ý, khi thả tay cầm vệ vị trí ban đầu phải kiểm soát lực đi từ từ. Lặp lại toàn bộ động tác của bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Lưu ý: Khi thực hiện bài tập này, cố gắng không để người giao động, giữ lưng cố định. Nếu không sẽ khiến cho cơ lưng bị tổn thương và không đạt hiệu quả tăng cân. Bên cạnh đó, với trường hợp máy tập gym không có tay cầm chữ V, bạn hãy tập lưng xô với tay cầm ngang nhưng cần để khoảng cách cầm là hẹp tay.
⇒ Mời bạn tham khảo Cable Row và lợi ích tập Cable Row tại đây: https://wheyshop.vn/cable-row-la-gi.html
Trên đây là giới thiệu của WheyShop mang tới cho các bạn 7 Bài tập gym tăng cân hiệu quả nhất, đây đều là những bài tập đa khớp compound, giúp kích thích cơ bắp phát triển toàn diện, đốt cháy calories, tăng cường trao đổi chất, ăn uống ngon miệng, và ngủ sâu giấc hơn. Từ đó giúp bạn tăng cân lành mạnh, hiệu quả khi kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học.
Rất nhiều người tìm đến việc tập gym, tập thể hình với mong muốn tăng cân. Nhưng không phải ai cũng biết tới các bài tập gym tăng cân hiệu quả nhất. Bài viết này WheyShop sẽ cùng các bạn tìm hiểu ngay top 7 bài tập gym tăng cân nhanh hiệu quả 100% cho người gầy khi kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý ngay nhé!
⇒ Tham khảo thêm Sữa Tăng Cân nhập khẩu, khuyến mãi giá rẻ tại: https://wheyshop.vn/category/sua-tang-can-mass-gainer-html
1. Lưu ý khi tập bài tập gym tăng cân hiệu quả nhất
Lịch các bài tập gym tăng cân cho người gầy đòi hỏi phải có sự phối hợp giáo trình các bài tập gym tăng cân cùng với thực đơn tăng cân cũng như chế độ dinh dưỡng hợp lý mang tới hiệu quả tăng cân.
Nếu như dinh dưỡng cung cấp năng lượng dư thừa giúp bạn tăng cân thì các bài tập gym tăng cân cho nam giúp bạn kích thích trao đổi chất, tuần hoàn cải thiện khả năng ăn uống ngon miệng, hấp thu dinh dưỡng cũng như phát triển cơ bắp toàn diện, sức khỏe tổng thể cho người gầy tăng cân.
⇒ Tìm hiểu khái niệm Tập Gym là gì ? Lợi ích tăng cân của tập gym tại đây: https://wheyshop.vn/tap-gym-la-gi.html
1.1. Ăn bữa phụ trước tập
Nên ăn 1 bữa ăn hoàn chỉnh hoặc ăn nhẹ từ 1 – 2 tiếng trước khi luyện tập các bài tập gym tăng cân cho nam. Nếu ăn ngay trước khi tập các bài tập gym tăng cân thì sẽ rất dễ mắc các bệnh lý về dạ dày (bởi trong quá trình tập luyện lượng máu sẽ dồn tới các cơ, hệ tiêu hóa nhận được ít máu hơn).
Hãy tránh các thức ăn nhiều chất béo, bởi đây là những đồ ăn hoàn toàn không tốt cho cơ thể cũng như quá trình tập bài tập gym tăng cân. Lời khuyên của WheyShop là đảm bảo bữa phụ có nguồn tinh bột như cơm trắng, khoai tây,… cùng thực phẩm giàu protein từ thịt bò, cá, trứng,… hoặc đơn giản là 1 muỗng Whey Protein kèm theo.
1.2. Cung cấp đủ Protein
Chức năng của Protein đối với cơ thể:
Protein là hoạt chất cần thiết cho việc sản sinh các kháng thể, bạn không nạp đầy đủ nguồn protein thông qua thức ăn sẽ gây ra tình trạng:
- Giảm sút cơ bắp, nặng hơn là teo cơ
- Suy dinh dưỡng
- Nhẹ cân
- Cơ thể suy giảm thể chất và trí tuệ
- Thiếu sức đề kháng bị tấn công bởi vi khuẩn và bệnh tật
Vì vậy protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất cấu tạo nên các bộ phận của cơ thể, góp phần xây dựng các khối cơ bắp trên cơ thể và duy trì cơ bắp rắn chắc. Người gầy muốn tăng cân thì phải nạp đủ lượng protein cần thiết và nhiều hơn người bình thường.
⇒ Mời bạn xem thêm: Protein là gì ? Vai trò của Protein với người tập gym thể hình
Gợi ý thực phẩm giàu Protein:
- Sữa đậu nành: 100ml sữa đậu nành chứa 8g protein, ngoài ra sữa đậu nành còn chứa nhiều canxi, khoáng chất
- Trứng: thực phẩm chứa lượng lớn protein, nếu bạn sử dụng có chừng mực không ăn quá nhiều, sẽ cực kỳ tốt cho sức khỏe
- Sữa chua: 200ml sữa chua chứa đến 15 gam protein
- Cá hồi: chứa nguồn protein dồi dào và omega 3 tốt cho não bộ
- Ngoài ra chuối, khoai lang, quả bơ, thịt bò, hải sản… cũng là những thực phẩm chứa dồi dào lượng protein
Không nên sử dụng quá nhiều thực phẩm giàu protein bởi trong những loại thực phẩm này cũng chứa lượng lớn chất béo. Chỉ sử dụng vừa đủ các thực phẩm này, thay vào đó hãy sử dụng Whey Protein như 1 nguồn cung cấp protein cho cơ thể.
⇒ Mời bạn tham khảo sản phẩm Whey Protein tăng cơ giá tốt khuyến mãi tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html
1.3. Đảm bảo dinh dưỡng hằng ngày
Những người gầy trước hết phải tìm hiểu nguyên nhân tại sao mình bị gầy rồi mới có biện pháp khắc phục. Nếu do bệnh, việc đầu tiên là phải chữa cho khỏi. Khi đã loại trừ hết các yếu tố khác như bệnh tật, stress,… thì có thể cải thiện chế độ ăn uống để tăng cân.
Chế độ ăn hằng ngày đối với người gầy cần đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng:
- Chất đạm: vai trò chính trong việc xây dựng các mô tế bào, tăng cường cơ bắp
- Tinh bột đường: bổ sung năng lượng cho cơ thể hoạt động
- Chất béo: được dự trữ trong cơ thể, chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể hoạt động
- Vitamin và muối khoáng: giúp chuyển hóa tốt các chất dinh dưỡng, kích thích hệ tiêu hóa
Những người gầy thường sợ đồ xào, rán, nhưng nếu muốn lên cân cần tăng cường chất béo bằng cách sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bao gồm cá basa, cá hồi, thịt nửa nạc nửa mỡ, phô mai,… bên cạnh đó có thể chế biến với dầu ăn hoặc bơ.
Ngoài ra, nên tăng cường bổ sung thực phẩm có chất chống oxy hóa. Chất này có vai trò thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố tích tụ được tìm thấy nhiều trong rau chân vịt, cà rốt, xà lách, súp lơ, bơ, chuối, bưởi, dưa hấu, hạt họ đậu, lạc, óc chó, hạnh nhân,…
Người gầy tuyệt đối không được bỏ bữa, nhất là bữa sáng, nên ăn đúng giờ và có thêm 2 – 3 bữa phụ để đảm bảo năng lượng cần thiết cho các bài tập gym tăng cân. Trong đó, bữa phụ có thể sử dụng nước hoa quả, bánh, sữa,… vào giữa buổi sáng lúc 9h30 – 10h, chiều từ 15h30 – 16h, buổi tối trước khi đi ngủ khoảng 30 phút.
⇒ Mời bạn xem thêm 20 cách tăng cân tự nhiên dành cho người gầy hiệu quả nhất tại đây: https://wheyshop.vn/cach-tang-can-tu-nhien-hieu-qua-62.html
1.4. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng giúp bạn tăng cân và tập luyện những bài tập gym tăng cân hiệu quả. Thường xuyên thức khuya, ngủ không đủ giấc sẽ làm cơ thể mệt mỏi, căng thẳng, và giảm khả năng ăn uống. Vì vậy, giữ cho não bộ có được thời gian nghỉ ngơi hoàn toàn trong 7 – 8 tiếng/ngày, không chỉ giúp bạn khỏe hơn mà còn tăng cường khả năng ăn uống, tiêu hóa, hấp thu dinh dưỡng.
Các phương pháp hỗ trợ để bạn có một giấc ngủ ngon, sâu giấc như: tập thể dục nhẹ nhàng trước khi đi ngủ, uống 1 ly sữa ấm vào buổi tối nhằm bổ sung 2 axit amin là Tryptophan và Phenylalanin giúp điều hòa giấc ngủ, ngủ sâu giấc hơn.
1.5. Theo dõi kết quả tập luyện
Chọn 1 ngày làm cột mốc trong tuần, thức dậy vào buổi sáng, đi vệ sinh, sau đó đừng ăn uống gì cả và bước lên bàn cân để xem mình tăng hay giảm cân. Như vậy theo dõi sát sao sẽ nắm được tình trạng cơ thể khi đang thực hiện theo kế hoạch tăng cân có hiệu quả không.
Từ đó bạn sẽ biết để điều chỉnh và duy trì các bài tập gym tăng cân và chế độ dinh dưỡng, nếu trong trường hợp không đạt hiệu quả bạn cần phải xem lại chế độ dinh dưỡng, tập luyện để điều chỉnh cho phù hợp với cơ thể mới nhanh đạt hiệu quả tăng cân.
⇒ Tham khảo Bật mí chế độ ăn uống và tập luyện tăng cân nhanh nhất tại đây: https://wheyshop.vn/tang-can-nhanh-nhat.html
1.6. Sử dụng thực phẩm bổ sung hỗ trợ
Để đạt hiệu quả tăng cân như mong muốn trong khoảng thời gian ngắn ngoài tập luyện bài tập gym tăng cân và bổ sung các nguồn thực phẩm từ tự nhiên, bạn nên tìm kiếm một thực phẩm bổ sung chất lượng tốt để hoàn thành mục tiêu tăng cân của bản thân.
Sữa tăng cân Mass Gainer giúp bổ sung nguồn dinh dưỡng lớn, thay thế bữa ăn phụ đầy đủ, hoàn hảo và tiết kiệm chi phí, thời gian, cung cấp năng lượng tuyệt vời, giúp bạn tập các bài tập gym tăng cân hiệu quả hơn. Sữa tăng cân Mass Gainer luôn là lựa chọn hàng đầu dành cho mọi người mong muốn tăng cân nhanh, an toàn và có lợi cho sức khỏe.
⇒ Mời bạn tham khảo Lịch tập gym tăng cân tại đây: https://wheyshop.vn/lich-tap-gym-tang-can.html
2. Thực đơn tăng cân 7 ngày cho người gầy
Tập gym tăng cân nên ăn gì? Nhiều bạn không biến ăn món gì để tăng cân phù hợp với các bài tập gym tăng cân. Thực đơn tập gym tăng cân cho nam tại nhà với những nguyên liệu đơn giản và dễ làm. Hôm nay chuyên gia dinh dưỡng WheyShop sẽ đề xuất 6 bữa ăn trong 1 tuần nhé:
2.1. Thực đơn ngày 1
- Bữa sáng: 2 ổ bánh mì phết bơ đậu phộng, 2 trứng ốp la, 1 ly sữa, 1 đĩa trái cây
- Bữa phụ: 1 đĩa salad trộn rau củ
- Bữa trưa: 2 chén cơm, cá hấp hành lá, 1 bát canh bí thịt xay, 1 đĩa trái cây
- Bữa phụ: 1 ly sữa tươi, bánh ngọt
- Bữa tối: 2 chén cơm, canh cà chua đậu hũ, thịt bò xào rau cải, nước ép trái cây
- Bữa phụ: bánh mì ngọt, sinh tố trái cây
2.2. Thực đơn ngày 2
- Bữa sáng: Xôi thịt chả lạp xưởng, 2 quả chuối
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố trái cây. 1 tô cháo
- Bữa trưa: 2 bát cơm, 150g cá hồi áp chảo, salad rau trộn cùng thịt nguội và phô mai, trái cây
- Bữa phụ: 1 tô ngũ cốc kèm sữa nguyên kem
- Bữa tối: 2 bát cơm, 2 đùi gà nướng, canh cải thịt bằm, trái cây
- Bữa phụ: 1 ly nước ép trái cây
2.3. Thực đơn ngày 3
- Bữa sáng: 1 tô phở bò, 1 quả trứng trần, 1 ly sữa tươi nguyên kem, 1 quả chuối
- Bữa phụ: salad trộng kèm phô mai
- Bữa trưa: 2 chén cơm, tôm nướng, canh rong biển
- Bữa phụ: 1 ly sữa hạt, 1 củ khoai lang
- Bữa tối: 2 chén cơm, cá kho, 1 đĩa trứng chiên, canh mướp nấu tôm
- Bữa phụ: 1 ly sữa chua ăn kèm các loại hạt
2.4. Thực đơn ngày 4
- Bữa sáng: 1 ổ bánh mì ăn kèm 1 bát cà ri gà, 1 ly sinh tố hoa quả
- Bữa phụ: 2 củ khoai lang
- Bữa trưa: 1 đĩa mì ý, 3 lát bánh mì bơ tỏi, 1 đĩa salad trộn
- Bữa phụ: 1 ly sữa chua trái cây
- Bữa tối: 2 chén cơm, canh mướp giò heo, tôm rang, 1 ly nước ép ổi
- Bữa phụ: 1 đĩa trái cây, bánh ngọt
2.5. Thực đơn ngày 5
- Bữa sáng: 1 tô bánh đa nấu, 1 ly sinh tố chuối cùng sữa tươi nguyên kem
- Bữa phụ: 1 quả bơ dầm sữa đặc, bánh ngọt
- Bữa trưa: 2 chén cơm, thịt kho tàu, canh bí đỏ thịt băm
- Bữa phụ: 1 ly sữa chua yến mạch ăn kèm 100g hạt các loại
- Bữa tối: 2 chén cơm, mực hấp gừng, rau củ luộc
- Bữa phụ: 1 tô ngũ cốc sữa tươi
2.6. Thực đơn ngày 6
- Bữa sáng: 1 bát bún, 1 đĩa trái cây
- Bữa phụ: 1 ly bột ngũ cốc kèm sữa tươi
- Bữa trưa: 1 đĩa cơm tấm sườn, 100g hoa quả, 1 ly nước ép trái cây
- Bữa phụ: 5 cái bánh quy, 1 ly chocolate
- Bữa tối: 2 bát cơm, cải thảo cuộn thịt, bông cải xanh hấp
- Bữa phụ: 1 tô súp
2.7. Thực đơn ngày 7
- Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn thịt, 1 quả chuối, 1 ly ngũ cốc ăn kèm sữa nguyên kem
- Bữa phụ: 1 bắp ngô luộc, 1 ly sữa chua
- Bữa trưa: 2 chén cơm, thịt bò xào bông cải, 1 bát canh rau ngót thịt băm, 1 ly sinh tố hoa quả
- Bữa phụ: 1 ly chè, 2 miếng phô mai
- Bữa tối: 2 ổ bánh mì, thịt bò bít tết, 1 quả trứng, 1 ly nước ép trái cây
- Bữa phụ: 1 đĩa trái cây
Lưu ý: thực hiện đúng thực đơn tăng cân kết hợp uống sữa Mass Gainer mỗi ngày để tối đa hiệu quả các bài tập gym tăng cân
3. 7 bài tập gym tăng cân nhanh cho người gầy
3.1. Bài tập gym tăng cân Squat
Bài tập gym tăng cân Squat giúp cải thiện cơ bắp đùi và làm săn chắc vòng 3, kích thích toàn bộ nhóm cơ thân dưới tham gia vào việc tập luyện. Không những vậy, bài tập gym tăng cân Squat còn giúp tăng cường tuần hoàn lưu thông máu, phát triển cơ bắp thân dưới khỏe mạnh, linh hoạt hơn.
Squat là cách tập gym tăng cân tại nhà có rất nhiều biến thể phù hợp với việc tập cùng tạ, tự do, tạ chuông,… rất dễ dàng và linh hoạt tại bất cứ nơi nào. Tiêu biểu một số bài tập như:
- Barbell Squat
- Front Squat
- Low-bar Squat
- Sumo Squat
- Split Squat
⇒ Tham khảo Sữa tăng cân cho người gầy hiệu quả nhất tại: https://wheyshop.vn/category/sua-tang-can-mass-gainer-html
3.2. Bài tập gym tăng cân Dumbbell Split Squat với tạ đơn
Đây là bài tập khởi động làm nóng cơ rất tốt cho phần chân của bạn. Đồng thời giúp đùi sau trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn, kích thích phát triển toàn bộ thân dưới, tương tự như bài tập gym tăng cân Squat nhưng ở mức độ tạ nhẹ hơn, tập chung nhiều vào phần chân và mông của người tập.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ban đầu đứng thẳng, hai tay cầm tạ. Lòng bàn tay đối diện nhau
- Sau đó bước chân phải lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau
- Cơ thể xuống thấp từ từ, chùng chân trái xuống, chân phải gối vuông góc, hai tay vẫn giữ nguyên, giữ nguyên tư thế 10s
- Sau đó trở về động tác ban đầu, lặp lại mỗi chân 5 lần
3.3. Bài tập gym tăng cân Push Up
Push up hay còn gọi là bài tập hít đất được coi là bài tập gym tăng cân đa khớp, giúp kích thích tác động và phát triển cơ ngực, vai, cơ bắp tay, cải thiện trao đổi chất và giúp người tập luyện sở hữu thân trên như mong muốn, hiệu quả tăng cân nhanh, cách tập linh hoạt tại bất cứ nơi đâu.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm sấp ở tư thế tay chống xuống sàn, nâng cơ thể đứng bằng mũi chân
- Hít sâu rồi hạ người dần xuống sao cho ngực gần chạm sàn
- Đặt 2 cánh tay vuông góc với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống đất. Sau đó thở ra và nâng cơ thể về vị trí ban đầu
- Push up khoảng 30 lần. Nếu bị đuối sức thì hãy nghỉ 5 phút rồi lại tập bình thường
⇒ Mời bạn tham khảo: 7 bài tập ngực cho nam tốt nhất mọi thời đại
3.4. Bài tập gym tăng cân Bent Over Row
Bài tập gym tăng cân Bent Over Row được coi là giải pháp vàng giúp đánh tan hoàn toàn lượng mỡ thừa ở lưng và giúp phần lưng của bạn trở nên chắc khỏe hơn. Đây cũng là bài tập kích thích nhiều nhóm cơ quan trọng như lưng, xô, tay trước, căng tay, vai sau,… giúp bạn phát triển toàn diện.
Hướng dẫn thực hiện:
- Cầm mỗi tạ một tay, hơi cong đầu gối. Đưa cơ thể hướng về phía trước bằng cách bẻ cong tại eo
- Giữ lưng thẳng cho đến khi gần song song với mặt đất
- Mở rộng cánh tay của bạn để thẳng. Nâng các tạ thẳng lên đến ngực, bóp chặt hai vai của bạn với nhau
- Hãy chắc chắn để giữ khuỷu tay của bạn và hướng lên trên
- Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào
- Lặp lại động tác 10 -15 lần
3.5. Bài tập gym tăng cân Deadlift
Bài tập gym tăng cân Deadlift là một kỹ thuật thể hình vô cùng nổi tiếng, có tác dụng giúp tăng cơ bắp toàn thân nhanh chóng và rất phù hợp để áp dụng cho người gầy. Bài tập gym tăng cân Deadlift được hầu hết các huấn luyện viên thể hình áp dụng vào cho chương trình tập Gym tăng cân của học viên.
Không chỉ tác dụng lên cơ lưng mà nó còn giúp phát triển nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể như cẳng chân, cánh tay, mông, đùi sau, cơ xô, lưng giữa, cơ tứ đầu, cơ cầu vai,… Tập Deadlift đúng cách và thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tăng cân, tăng cơ của mình.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Bạn trong tư thế đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, cúi xuống và nắm thanh đòn tạ sao cho 2 cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của 2 đùi, 2 cẳng chân hơi chạm vào thanh đòn tạ. Bạn có thể nắm 2 bàn tay hướng về phía thân người hoặc 1 tay hướng trước và 1 tay hướng sau.
Bước 2: Điều chỉnh cho xương cột sống ở vị trí trung tâm và đặt hông xuống. Hóp bụng dưới lại để đảm bảo xương chậu ở vị trí trung tâm.
Bước 3: Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ. Ngực hướng về phía trước nhưng giữ sao cho không hạ xuống. Trước khi nâng tạ, căng cứng cơ vai và mông lại để giúp tạo lực tốt nhất khi nâng thanh đòn tạ lên. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
Bước 4: Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống sàn giúp tạo ra lực để nâng tạ lên, hông và vai hướng lên đồng thời. Kết hợp sức mạnh toàn thân người để đưa thanh tạ lên cho đến khi lên đến vị trí giữa đùi trên. Lưu ý, luôn giữ thanh tạ gần với thân người trong suốt động tác và thở ra khi nâng tạ lên.
Bước 5: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho tới khi chạm sàn, trở về tư thế bắt đầu. Dừng lại 1 giây và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập Deadlift này. Lưu ý, nâng và hạ tạ xuống có kiểm soát và không dùng đến lực quán tính.
⇒ Tham khảo Sữa tăng cân cho người gầy trên 18 tuổi tại: https://wheyshop.vn/category/sua-tang-can-mass-gainer-html
3.6. Bài tập gym tăng cân Bench Press
Bài tập gym tăng cân Bench Press là bài tập không thể thiếu trong chương trình tập luyện của bất kỳ Gymer nào, từ người mới đến người tập lâu năm và từ người tập giảm cân đến người tập tăng cân, tăng cơ… Bài tập này tác động lên toàn bộ thân trên của cơ thể và giúp phát triển cơ ngực, cơ vai trước, cơ tay trước, cơ cầu vai, cơ lưng giữa…
Thực tế, cách tập gym tăng cân tại nhà bằng Bench Press có rất nhiều bài tập biến thể như:
- Barbell Bench Press
- Dumbbell Bench Press
- Incline Barbell Bench Press
- Decline Barbell Bench Press
- Và một số bài tập khác
Mỗi bài tập sẽ tập trung cho những nhóm cơ khác nhau. Ở trong bài viết này, WheyShop sẽ chia sẻ đến bạn cách thực hiện bài tập đẩy ngực trên ghế phẳng bằng đòn tạ (Barbell Bench Press)
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa lên chiếc ghế tạ dạng ghế phẳng, hai bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, không nhót gót chân hay mũi chân và đồng thời hơi ưỡn ngực lên, siết bả vai lại.
Bước 2: Dùng 2 tay giữ thanh tạ sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút. Bạn cần đặt ngón út vào vị trí đã đánh dấu trên thanh đòn, giữ thanh đòn trong lòng bàn tay và để cánh tay, cổ tay thẳng.
Bước 3: Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá của ghế tập, 2 cánh tay để thẳng và lưu ý không khóa khớp. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
Bước 4: Hít sâu, căng cơ ngực ra và từ từ hạ thanh tạ đòn xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm ngực giữa của bạn. Giữ tư thế này trong 1 giây. Để tránh bị chấn thương vai, khi hạ tạ xuống, bạn cần giữ khuỷu tay của mình ở góc 70-75 độ so với cơ thể.
Bước 5: Thở ra, siết cơ ngực và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu ở điểm cao nhất. Cổ tay và khuỷu tay vẫn phải giữ thẳng, giữ tư thế đó trong 1 giây.
Bước 6: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
3.7. Bài tập gym tăng cân Cable Row
Bài tập gym tăng cân Cable Row là chuyển động cho các bài tập lưng xô được áp dụng rất nhiều tại phòng tập thể hình và nó giúp bạn sở hữu cho mình tấm lưng to rộng, săn chắc gồm nhiều biến thể chuyển động khác nhau trong tập luyện, ở đây chúng ta sẽ tìm hiểu về bài tập phổ biến nhất : Seated Cable Row.
Seated Cable Row (Ngồi kéo cáp trên máy) là bài tập phức hợp, khi tập động tác của nó sẽ tác động chính tới cơ lưng giữa và các nhóm cơ phụ bao gồm cơ xô, cơ tay trước và cơ vai. Bài tập được đánh giá mang lại hiệu quả tốt nhất cho cơ lưng xô so với các bài tập thể hình khác.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Đầu tiên, bạn phải điều chỉnh mức tạ của máy tập gym đảm bảo phù hợp với sức khỏe hiện tại của mình.
Bước 2: Tiếp đến, bạn ngồi lên ghế của máy kéo cáp, 2 tay nắm thanh cầm chữ V để 2 lòng bàn tay đối diện nhau, chân đặt vào điểm tự như 2 bàn đạp trên máy, đầu gối hơi cong nhưng không khóa khớp gối. Hơi ngả người về phía trước đồng thời ưỡn ngực ra, căng cơ ngực. Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập Seated Cable Row.
Bước 3: Giữ cơ thể cố định, kéo tay cầm chữ V về phía người, chân và thân người tạo thành 1 góc 90 độ. Kéo tay cầm chạm vào bụng, lúc này bạn hãy căng cơ lưng ra và giữ nguyên tư thế trên khoảng 1s. Thở ra khi thực hiện động tác này.
Bước 4: Sau đó, từ từ đưa tay cầm chữ V trở về vị trí ban đầu và hít vào. Lưu ý, khi thả tay cầm vệ vị trí ban đầu phải kiểm soát lực đi từ từ. Lặp lại toàn bộ động tác của bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Lưu ý: Khi thực hiện bài tập này, cố gắng không để người giao động, giữ lưng cố định. Nếu không sẽ khiến cho cơ lưng bị tổn thương và không đạt hiệu quả tăng cân. Bên cạnh đó, với trường hợp máy tập gym không có tay cầm chữ V, bạn hãy tập lưng xô với tay cầm ngang nhưng cần để khoảng cách cầm là hẹp tay.
⇒ Mời bạn tham khảo Cable Row và lợi ích tập Cable Row tại đây: https://wheyshop.vn/cable-row-la-gi.html
Trên đây là giới thiệu của WheyShop mang tới cho các bạn 7 Bài tập gym tăng cân hiệu quả nhất, đây đều là những bài tập đa khớp compound, giúp kích thích cơ bắp phát triển toàn diện, đốt cháy calories, tăng cường trao đổi chất, ăn uống ngon miệng, và ngủ sâu giấc hơn. Từ đó giúp bạn tăng cân lành mạnh, hiệu quả khi kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học.
