Cách tăng cơ bắp cho người gầy tập Gym, giúp người gầy cải thiện Body và cơ bắp cuồn cuộn. Hôm nay hãy cùng dinh dưỡng thể hình tìm hiểu những cách tăng cơ bắp siêu nhanh cho người gầy tập Gym.
Những yếu tố giúp tăng cơ hiệu quả và nhanh hơn
Việc tập luyện kết hợp ăn uống nghỉ ngơi giúp chúng ta tăng cơ bắp đồng đều, Khi bạn đảm bảo được 3 yếu tố trên thì mục tiêu tăng cơ bắp cho cơ thể sẽ không quá khó khăn.Tuy nhiên còn 1 số yếu tố quyết định giúp bạn tăng cơ nhanh hơn.
Trước khi đi vào tìm hiểu cách tăng cơ bắp cho người gầy, chúng ta nên biết những yếu tố dưới đây giúp bạn tăng cơ bắp nhanh hơn.
- Thứ nhất: Do gen di truyền của mỗi người khác nhau nên khả năng phát triển cơ bắp của mỗi người sẽ khác nhau. Chính vì thế, khi tham gia tập Gym với mục tiêu tăng cơ bắp thì bạn không nên nóng vội. Dù 2 bạn tập luyện giống nhau, chế độ ăn uống giống nhau nhưng khả năng tăng cơ bắp lại nhanh chậm khác nhau.
- Thứ hai: Cơ bắp phát triển với hình thù khác nhau do cơ địa của từng người. Do cơ địa của mỗi người, nên khi tập Gym có người có cơ bụng 6 múi, có người 8 múi, 10 múi, 4 múi. Có người lại có cơ ngực vuông, người cơ ngực tròn…
- Thứ ba: Con gái phát triển cơ bắp chậm hơn con trai. Để phát triển cơ bắp hiệu quả, cơ thể cần lượng testosterone lớn và ở con gái thì lượng hormon này thấp khá nhiều so với nam giới. Vậy nên, con trai thường có cơ bắp to đẹp và phát triển nhanh hơn so với con gái.
Cách tăng cơ bắp cho người gầy tốt nhất
Tập Gym thường xuyên và kiên trì
Không có phương pháp tập luyện nào giúp tăng cơ hiệu quả bằng việc thực hiện các bài tập với tạ nhằm kích thích cơ bắp tốt nhất. Vì vậy bạn hãy sắp xếp thời gian để đên phòng tập 3-4 ngày 1 tuần. Và tập chỉ với 45p mỗi ngày với cường độ vừa phải.
Hãy lên 1 lịch tập đầy đủ các nhốm cơ trong 1 tuần để tạo ra sự cấn đối trên cơ thể.
Và cũng đừng quen rằng không nên tập quá nhiều các bài tập tim mạch như chạy bộ, erobic nhé.
Cải thiện mức tậ và bài tập thường xuyên
Muốn tăng cơ bắp nhanh và hiệu quả, bạn không thể cứ tập đi tập lại những bài tập cũ với cường độ bình thường được. Để cơ bắp to khỏe hơn, có sự bứt phá hơn thì bạn phải nâng dần cường độ tập luyện nhiều hơn, đồng thời tìm kiếm các bài tập có độ khó hơn, tạo điều kiện để cơ bắp được phát triển hơn, to hơn và săn chắc hơn. Đặc biệt, cách tăng cơ bắp hiệu quả là bạn cần tập Gym thường xuyên, đều đặn và không được bỏ dở giữa chừng. Trong 1 tuần, bạn cố gắng dành ít nhất 3 buổi tập Gym và sắp xếp để mỗi nhóm cơ được tập ít nhất 2 lần mỗi tuần.
Cách tăng cơ bắp nhanh và hiệu quả chính là áp dụng các bài tập tạ. Chính vì thế, trong khi tập Gym, ngoài các bài tập tác động lên từng nhóm cơ thông thường, bạn nên tăng mức tạ lên đều đặn và thường xuyên để cơ bắp được tăng lên đáng kể.
Ăn thật nhiều và nạp nhiều Calo hơn mức bạn đốt cháy
Không có phương pháp tăng cân và tăng cơ nào hiệu quả nếu bạn không ăn đủ dinh dưỡng, bạn cần thêm 500 Calo mỗi ngày để tối ưu hóa việc tăng cân tăng cơ nạc.
Bạn nên cố gắng ăn 5 -6 bữa nhỏ mỗi ngày, bằng cách này giúp cơ thể bạn cung cấp nguồn Calo đầy đủ và cơ thể bạn có thể hấp thu tối ưu nhất những gì bạn ăn vào, thay vì ăn 1 bữa thật nhiều.
Tập trung vào các nhóm thực phẩm tăng cân lành mạnh, nhằm chung cấp nguồn Protein, Carb, Fat tốt đồng thời chú ý vào việc cung cấp vitamine và khoáng chất.
Xem thêm: Thực phẩm bổ sung tăng cân cho người tập Gym
Ăn nhiều Protein chất lượng hơn trong các bữa ăn
Nếu không đủ lượng Protein cơ bắp bạn sẻ không được phục hồi và sữa chữa các mô cơ bị tổn thương sau mỗi buổi tập Gym, điều này khiến việc tăng cơ bị kìm hãm. Hãy nhớ nạp nguồn Protein hấp thụ nhanh sau mỗi buổi tập như Whey Protein và ăn nạp thêm Protein trong các bữa ăn từ các thực phẩm giàu Protein.
Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần ăn 2-3g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (mỗi ngày – chứ không chỉ trong những ngày tập luyện). Ví dụ một người nặng 80kg cần 80 x 2 = ít nhất 160g cho đến 240g protein mỗi ngày, 7 ngày như vậy mỗi tuần.
Ngủ nghỉ đủ giờ sau mỗi buổi tập
Thời gian nghỉ và ngủ sau buổi tập hay sau 1 ngày làm việc vất vả là mấu chốt quan trọng nhất cho việc giúp bạn tăng cân tăng cơ. Nếu không ngủ đủ 8 tiếng 1 ngày bạn sẻ rất mệt mỏi và thiếu tập trung điều quan trong nhất là cơ bắp bạn không được đồng hóa khi bạn thiếu ngủ, điều này làm ảnh hưởng rất nhiều tới mục đích tăng cân tăng cơ mà bạn đề ra.
Ngoài ra bạn cũng hay nên tránh xa các cuộc chơi vô bổ thâu đêm hay cầm điện thoại Onlie tới khuya, và sử dụng chất kích thích. Đây là những thói quen cực xấu mà bạn nên bỏ nếu muốn có được thân hình đẹp hơn.
Xem thêm: Cách tăng cân tăng cơ cho nam và nữ
Cách tăng cơ bắp cho người gầy tập Gym, giúp người gầy cải thiện Body và cơ bắp cuồn cuộn. Hôm nay hãy cùng dinh dưỡng thể hình tìm hiểu những cách tăng cơ bắp siêu nhanh cho người gầy tập Gym.
Những yếu tố giúp tăng cơ hiệu quả và nhanh hơn
Việc tập luyện kết hợp ăn uống nghỉ ngơi giúp chúng ta tăng cơ bắp đồng đều, Khi bạn đảm bảo được 3 yếu tố trên thì mục tiêu tăng cơ bắp cho cơ thể sẽ không quá khó khăn.Tuy nhiên còn 1 số yếu tố quyết định giúp bạn tăng cơ nhanh hơn.
Trước khi đi vào tìm hiểu cách tăng cơ bắp cho người gầy, chúng ta nên biết những yếu tố dưới đây giúp bạn tăng cơ bắp nhanh hơn.
- Thứ nhất: Do gen di truyền của mỗi người khác nhau nên khả năng phát triển cơ bắp của mỗi người sẽ khác nhau. Chính vì thế, khi tham gia tập Gym với mục tiêu tăng cơ bắp thì bạn không nên nóng vội. Dù 2 bạn tập luyện giống nhau, chế độ ăn uống giống nhau nhưng khả năng tăng cơ bắp lại nhanh chậm khác nhau.
- Thứ hai: Cơ bắp phát triển với hình thù khác nhau do cơ địa của từng người. Do cơ địa của mỗi người, nên khi tập Gym có người có cơ bụng 6 múi, có người 8 múi, 10 múi, 4 múi. Có người lại có cơ ngực vuông, người cơ ngực tròn…
- Thứ ba: Con gái phát triển cơ bắp chậm hơn con trai. Để phát triển cơ bắp hiệu quả, cơ thể cần lượng testosterone lớn và ở con gái thì lượng hormon này thấp khá nhiều so với nam giới. Vậy nên, con trai thường có cơ bắp to đẹp và phát triển nhanh hơn so với con gái.
Cách tăng cơ bắp cho người gầy tốt nhất
Tập Gym thường xuyên và kiên trì
Không có phương pháp tập luyện nào giúp tăng cơ hiệu quả bằng việc thực hiện các bài tập với tạ nhằm kích thích cơ bắp tốt nhất. Vì vậy bạn hãy sắp xếp thời gian để đên phòng tập 3-4 ngày 1 tuần. Và tập chỉ với 45p mỗi ngày với cường độ vừa phải.
Hãy lên 1 lịch tập đầy đủ các nhốm cơ trong 1 tuần để tạo ra sự cấn đối trên cơ thể.
Và cũng đừng quen rằng không nên tập quá nhiều các bài tập tim mạch như chạy bộ, erobic nhé.
Cải thiện mức tậ và bài tập thường xuyên
Muốn tăng cơ bắp nhanh và hiệu quả, bạn không thể cứ tập đi tập lại những bài tập cũ với cường độ bình thường được. Để cơ bắp to khỏe hơn, có sự bứt phá hơn thì bạn phải nâng dần cường độ tập luyện nhiều hơn, đồng thời tìm kiếm các bài tập có độ khó hơn, tạo điều kiện để cơ bắp được phát triển hơn, to hơn và săn chắc hơn. Đặc biệt, cách tăng cơ bắp hiệu quả là bạn cần tập Gym thường xuyên, đều đặn và không được bỏ dở giữa chừng. Trong 1 tuần, bạn cố gắng dành ít nhất 3 buổi tập Gym và sắp xếp để mỗi nhóm cơ được tập ít nhất 2 lần mỗi tuần.
Cách tăng cơ bắp nhanh và hiệu quả chính là áp dụng các bài tập tạ. Chính vì thế, trong khi tập Gym, ngoài các bài tập tác động lên từng nhóm cơ thông thường, bạn nên tăng mức tạ lên đều đặn và thường xuyên để cơ bắp được tăng lên đáng kể.
Ăn thật nhiều và nạp nhiều Calo hơn mức bạn đốt cháy
Không có phương pháp tăng cân và tăng cơ nào hiệu quả nếu bạn không ăn đủ dinh dưỡng, bạn cần thêm 500 Calo mỗi ngày để tối ưu hóa việc tăng cân tăng cơ nạc.
Bạn nên cố gắng ăn 5 -6 bữa nhỏ mỗi ngày, bằng cách này giúp cơ thể bạn cung cấp nguồn Calo đầy đủ và cơ thể bạn có thể hấp thu tối ưu nhất những gì bạn ăn vào, thay vì ăn 1 bữa thật nhiều.
Tập trung vào các nhóm thực phẩm tăng cân lành mạnh, nhằm chung cấp nguồn Protein, Carb, Fat tốt đồng thời chú ý vào việc cung cấp vitamine và khoáng chất.
Xem thêm: Thực phẩm bổ sung tăng cân cho người tập Gym
Ăn nhiều Protein chất lượng hơn trong các bữa ăn
Nếu không đủ lượng Protein cơ bắp bạn sẻ không được phục hồi và sữa chữa các mô cơ bị tổn thương sau mỗi buổi tập Gym, điều này khiến việc tăng cơ bị kìm hãm. Hãy nhớ nạp nguồn Protein hấp thụ nhanh sau mỗi buổi tập như Whey Protein và ăn nạp thêm Protein trong các bữa ăn từ các thực phẩm giàu Protein.
Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần ăn 2-3g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (mỗi ngày – chứ không chỉ trong những ngày tập luyện). Ví dụ một người nặng 80kg cần 80 x 2 = ít nhất 160g cho đến 240g protein mỗi ngày, 7 ngày như vậy mỗi tuần.
Ngủ nghỉ đủ giờ sau mỗi buổi tập
Thời gian nghỉ và ngủ sau buổi tập hay sau 1 ngày làm việc vất vả là mấu chốt quan trọng nhất cho việc giúp bạn tăng cân tăng cơ. Nếu không ngủ đủ 8 tiếng 1 ngày bạn sẻ rất mệt mỏi và thiếu tập trung điều quan trong nhất là cơ bắp bạn không được đồng hóa khi bạn thiếu ngủ, điều này làm ảnh hưởng rất nhiều tới mục đích tăng cân tăng cơ mà bạn đề ra.
Ngoài ra bạn cũng hay nên tránh xa các cuộc chơi vô bổ thâu đêm hay cầm điện thoại Onlie tới khuya, và sử dụng chất kích thích. Đây là những thói quen cực xấu mà bạn nên bỏ nếu muốn có được thân hình đẹp hơn.
Xem thêm: Cách tăng cân tăng cơ cho nam và nữ
About the Author
Gần tròn 12 năm công việc nuôi dạy trẻ. Bản thân tôi cho rằng làm người nuôi dạy trẻ có cả nước mắt lẫn nụ cười, vất vả nhưng nhiều phụ huynh không biết, sau một ngày làm việc căng thẳng về nhà không có phụ huynh điện thoại trách mắng là mừng; bù lại hàng ngày thấy các cháu vô tư, khôn lớn từng giờ lại thấy lòng mình như trẻ lại hihi
