Có nên tập gym mỗi ngày hay không? Lịch tập gym bao nhiêu buổi mỗi tuần là hợp lý và tốt nhất cho cơ bắp? Cùng tìm hiểu lịch tập gym chuẩn từ tư vấn của huấn luyện viên thể hình qua bài viết sau đây.
Theo chia sẻ của các huấn luyện viên thể hình, nhiều bạn bỏ tập gym bởi cho rằng tập mãi mà không thấy lên cơ, tập cả tuần mà chỉ thấy cơ thể mệt mỏi mà không đạt được thân hình như ý. Hỏi ra mới biết những bạn này hoặc một tuần chỉ tập 1-2 buổi hoặc tập luyện quá sức. Vậy thực chất nên tập gym mỗi ngày hay không và 1 tuần nên tập gym mấy lần? Cùng tìm hiểu câu trả lời ngay sau đây.
1. Có nên tập gym mỗi ngày không?
Nếu bạn đang băn khoăn có nên tập gym mỗi ngày hay không thì câu trả lời từ các chuyên gia thể hình là hoàn toàn không nên tập gym mỗi ngày vì các lí do sau:
1.1. Tập gym mỗi ngày khiến cơ thể kiệt sức
Không phải ngẫu nhiên có quy định các công ty chỉ được để nhân viên làm việc tối đa 6 ngày một tuần. Tập gym cũng như thế. Cơ thể cần ít nhất một ngày trong tuần để được nghỉ ngơi. Việc luyện tập liên tục trong thời gian dài khiến cơ thể mệt mỏi và kiệt sức.
Thêm vào đó, việc nghỉ ngơi giữa các ngày tập giúp cơ thể được thư giãn, tái tạo năng lượng và bắt đầu những ngày tập tiếp theo hào hứng và hiệu quả hơn.
1.2. Tập gym quá nhiều khiến các nhóm cơ không được hồi phục
Có nên tập gym mỗi ngày? Tập luyện 7 ngày một tuần khiến các nhóm cơ phải hoạt động quá sức và hậu quả dẫn tới là những chấn thương không đáng có.
Theo các nghiên cứu khoa học, mô cơ bị phân hủy khi luyện tập. Khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi, các mô cơ sẽ được hoàn thiện và sửa chữa. Chính vì vậy, việc luyện tập thời gian quá dài với cường độ cao sẽ khiến cơ không có thời gian để sửa chữa. Hậu quả là tập gym nhưng không khiến lên cơ và nâng cao sức khỏe mà cơ còn bị yếu đi.
1.3. Tập gym mỗi ngày gây khó ngủ
Có nên tập gym mỗi ngày hay không? Việc luyện tập quá nhiều khiến cơ thể không được nghỉ ngơi và thần kinh của bạn trở nên căng thẳng. Điều này sẽ tác động tiêu cực tới giấc ngủ của bạn nói riêng và sức khỏe nói chung.
Tập gym quá nhiều khiến cơ thể kiệt sức, mất cơ
2. Khuyến cáo 1 tuần nên tập gym mấy lần?
Theo chuyên gia, nếu không phải vận động viên thể hình tập luyện phục vụ mục đích thi đấu, thì bạn không cần tập luyện liên tục, xuyên suốt 7 ngày trong tuần. 1 tuần bạn dành ra 3, 4, 5 hoặc 6 buổi để tập gym là được.
Nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày? Những người mới tập gym nên tập mỗi ngày từ 30 đến 45 phút, mỗi tuần từ 5 đến 6 ngày trong 3 tháng đầu. Đối với những người đã tập được 3 đến 6 tháng thì có thể nâng lên mỗi ngày 1 giờ, tập 6 đến 12 tháng thì mỗi ngày 90 phút. Vậy người đã quen với gym từ 1 đến 2 năm thì nên tập gym mỗi ngày bao nhiêu phút? bạn có thể tập từ 90 đến 120 phút mỗi ngày, mỗi tuần từ 3 đến 4 buổi. Thời gian mỗi ngày nên tập gym bao lâu cũng cần bạn phải chú ý nếu không muốn cơ thể bị quá tải.
Cùng tham khảo cách chia lịch tập gym cho nam ngay sau đây.
2.1. Thời gian luyện tập 3 buổi mỗi tuần
- Những người mới bắt đầu tập gym nên thử sức và làm quen với 3 buổi tập mỗi tuần. Thêm vào đó, không nên tập quá nặng mà bắt đầu với các bài tập cùng mức tạ vừa sức. Sau đó, tăng dần cường độ luyện tập lên.
- 1 tuần tập 3 buổi cũng là thời gian phù hợp cho những ai tới với gym để cơ thể được vận động, nâng cao sức khỏe và sự dẻo dai.
- Những người bận rộn cũng nên sắp xếp ít nhất 3 buổi/ tuần để luyện tập.
- Người bận rộn, người mới tập hay cần tập gym để duy trì sức khỏe và vóc dáng có thể áp dụng lịch tập này. Bạn dành 1 ngày tập nhóm cơ trên, 1 ngày tập nhóm cơ dưới, 1 ngày tập toàn bộ cơ thể. Thời gian tập cần giãn cách nhau như 2, 4, 6 hoặc 3, 5, 7
Những người mới tập gym nên tập luyện 3 buổi/ tuần.
2.2. Thời gian luyện tập từ 4 – 5 buổi mỗi tuần
Nếu bạn muốn phát triển các nhóm cơ, cách chia buổi tập gym là thời gian ít nhất 4 buổi/ tuần là hoàn toàn hợp lý. Tham khảo lịch tập gym gợi ý từ các huấn luyện viên thể hình ngay sau đây:
- Lịch tập gym 4 buổi/tuần: Tập từ 6 – 12 tháng. Bạn dành 2 ngày tập nhóm cơ trên, 2 ngày tập nhóm cơ dưới, những ngày còn lại nghỉ để cơ bắp được nghỉ ngơi, phục hồi, thư giãn
- Lịch tập gym 5 buổi/tuần: Tập từ 3 – 6 tháng. Lịch tập này dành cho những người muốn đẩy nhanh kết quả tập luyện, người sức khỏe yếu hoặc mới tập không nên làm tập theo. Bạn dành 2 ngày tập nhóm cơ trên, 2 ngày tập nhóm cơ dưới, 1 ngày tập toàn thân.
2.3. Thời gian luyện tập 6 buổi mỗi tuần
Nếu có nhiều thời gian và yêu thích bộ môn gym, bạn hoàn toàn có thể luyện tập 6 buổi hằng tuần. Lịch luyện tập gợi ý dành cho gymer có thể tham khảo:
- 3 buổi phát triển các nhóm cơ và 3 buổi tập các bài tập toàn thân.
- Bạn có thể tăng thêm 1 buổi để thực hiện các bài tập ngực hoặc tập theo cách tập cơ bụng để phát triển nhóm cơ tốt hơn.
Tập gym 6 buổi/ tuần để phát triển cơ bắp nhiều nhất
3. Khuyến cáo tập gym dựa trên cường độ luyện tập
Thời gian nghỉ ngơi sau khi tập gym phụ thuộc vào cường độ luyện tập. Ví dụ:
- Một người đi bộ với vận tốc trung bình. Mỗi ngày đi bộ 5km.
- Một người tập bộ môn Kickboxing 6 ngày trên tuần.
- Thời gian cơ thể người thứ nhất cần được nghỉ ngơi sẽ ngắn hơn của người thứ hai.
- Lý giải điều này là bởi cường độ luyện tập của người thứ nhất thấp hơn nên cơ thể cần ít thời gian để hồi phục cơ bắp hơn.
4. Những sai lầm thường gặp khi tập gym
4.1. Không khởi động nhẹ trước khi tập
Trước khi tập gym, một bước cơ bản mà bạn không nên bỏ quả chính là thực hiện những bài khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể. Có rất ít người tuân thủ nguyên tắc này, họ chủ quan và không thực hiện khởi động vì cho là tập gym đã đủ giúp cơ thể vận động và làm nóng. Nếu không được khởi động trước thì các khớp và sợi cơ trên cơ thể không được làm nóng, gymer sẽ dễ gặp phải chấn thương.
4.2. Không ăn nhẹ trước khi tập luyện
Có nên ăn nhẹ trước khi tập gym hay không là một vấn đề được nhiều người quan tâm, Theo các chuyên gia dinh dưỡng, gymer rất nên bổ sung thêm năng lượng cho cơ thể trước khi bước vào buổi tập luyện. Bạn nên ăn những thực phẩm giàu carbohydrate để cung cấp thêm năng lượng, giúp tinh thần tốt hơn và phát huy hiệu quả buổi tập tối đa.
4.3. Không bổ sung nước cho cơ thể
Cơ thể con người rất cần được bổ sung nước đầy đủ, nhất là ở những gymer. Sau khi kết thúc buổi tập luyện, cơ thể bạn sẽ nhanh mất nước nên việc cung cấp thật nhiều nước sẽ giúp cơ thể giải quyết vấn đề và nạp thêm năng lượng. Bạn hãy lưu ý uống nước từ từ, không nên bổ sung một lượng lớn nước cùng một lúc để tránh gây hại cho sức khỏe.
Nên uống đủ nước khi tập gym
Hy vọng bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi có nên tập gym mỗi ngày và 1 tuần nên tập gym mấy lần qua giải đáp từ chuyên gia thể hình của Tập đoàn thể thao Elipsport. Bên cạnh đó, những bài tập đi bộ và đạp xe vô cùng quan trọng giúp bạn cải thiện tình trạng sức khỏe. Bạn có thể tự trang bị cho mình một chiếc máy chạy bộ điện giá rẻ, hay xe đạp tập thể dục để luyện tập ngay bên trong mái ấm cùng với các thành viên trong gia đình. Việc tập luyện thường xuyên với tầng suất cao sẽ khiến các cơ trên cơ thể đau nhức. Một chiếc ghế massage toàn thân sẽ giúp bạn xua đi những mệt mỏi áp lực trong công việc, cuộc sống mà còn giảm các cơn đau nhức do tập luyện.
