Duy trì được một vóc dáng cân đối luôn là niềm đam mê của phái đẹp. Vì thế, thông tin về các số đo chiều cao cân nặng chuẩn của nữ mãi là đề tài “muôn thuở” được rất nhiều chị em quan tâm. Vậy, cân nặng chiều cao chuẩn của nữ là bao nhiêu? Làm thế nào để cải thiện được tỉ lệ cân nặng và chiều cao của nữ? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay trong bài viết sau.
Chiều cao cân nặng trung bình của nữ Việt Nam
Chiều cao trung bình của nữ giới trường thành tại Việt Nam là 156.2cm. Đây cũng chính là số liệu thống kê mới nhất theo kết quả Tổng điều tra Dinh dưỡng toàn quốc giai đoạn 2019 – 2020 được Bộ Y tế công bố năm 2021. Theo tiêu chuẩn của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nữ giới Việt Nam trưởng thành, cao 156.2cm, nếu có cân nặng từ 45.14 đến 60.99kg được xem là có thân hình cân đối và đạt chuẩn.
Bên cạnh các số liệu chiều cao cân nặng chuẩn của nữ, dưới đây là một vài cột mốc cân nặng đáng chú ý dành cho nữ giới cao 156.2cm theo tiêu chuẩn WHO mà bạn có thể quan tâm:
Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ Việt Nam
Để biết cơ thể của mình có cân đối hay không, bạn hãy dùng bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ do Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) ban hành năm 2007 để đối chiếu với thông số cân đo của bản thân. Dưới đây là bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ theo tuổi và bảng cân nặng theo chiều cao chuẩn mà bạn có thể linh hoạt tra cứu để có thêm góc nhìn đa chiều về các số đo của bản thân:
1. Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ theo tuổi
2. Bảng cân nặng chuẩn theo chiều cao
Tỉ lệ cân nặng và chiều cao của phụ nữ bao nhiêu là chuẩn?
Tỉ lệ cân nặng và chiều cao của nữ được phản ánh qua chỉ số khối cơ thể – hay còn gọi là chỉ số BMI (viết tắt của “Body Mass Index”). Đây là một chỉ số được tính bằng cách chia cân nặng của một người (theo đơn vị kilogam) cho bình phương chiều cao của họ (được tính bằng mét). Cụ thể:
BMI được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) sử dụng để đánh giá mức độ cân đối giữa cân nặng và chiều cao của một người. Theo WHO, nếu BMI của bạn:
- Dưới 16: Bạn thuộc nhóm Gầy độ 3;
- Từ 16 – 16.99: Bạn thuộc nhóm Gầy độ 2;
- Từ 17 – 18.49: Bạn thuộc nhóm Gầy độ 1;
- Từ 18.5 – 24.99: Bạn có thân hình cân đối và khỏe mạnh;
- Từ 25.0 – 29.99: Bạn thuộc nhóm Tiền béo phì;
- Từ 30.0 – 34.99: Bạn thuộc nhóm Béo phì độ 1;
- Từ 35 – 39.99: Bạn thuộc nhóm Béo phì độ 2;
- Trên 40: Bạn thuộc nhóm Béo phì độ 3.
Bên cạnh cách tính BMI thủ công, bạn hoàn toàn có thể sử dụng Công cụ tính BMI (Kiểm tra tình trạng dinh dưỡng) tự động để kết quả tính được chính xác hơn. Cụ thể, bạn có thể tiến hành theo các bước sau:
- Bước 1: Truy cập Công cụ tính BMI tại đây, hoặc bất kỳ công cụ tính BMI nào thuận tiện;
- Bước 2: Khai báo các trường thông tin về Tuổi tác (Age), Giới tính (Gender), Chiều cao (Height) và Cân nặng (Weight);
- Bước 3: Bấm Calculate để xem kết quả BMI của bạn
Chiều cao và cân nặng của nữ lệch chuẩn có sao không?
Chiều cao và cân nặng của nữ lệch chuẩn hoàn toàn CÓ THỂ gây nên nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Cụ thể:
1. Tình trạng quá gầy (suy dinh dưỡng)
Tùy theo mức độ gầy cũng như mức độ thiếu hụt dinh dưỡng mà phụ nữ gầy có thể bị suy giảm hệ miễn dịch, dễ mắc các bệnh do nhiễm trùng, nhiễm khuẩn,… kèm theo một loạt các triệu chứng phổ biến như sa sút trí tuệ, mất tập trung, chóng mặt, đau đầu, ù tai, cao huyết áp và suy hô hấp.
Nghiêm trọng hơn, tình trạng suy dinh dưỡng kéo dài còn gây nên các biến chứng nguy hiểm khác như Hội chứng suy dinh dưỡng thể teo đét, Hội chứng suy dinh dưỡng thể phù, bệnh thiếu máu, bệnh quai bị và các bệnh rối loạn chuyển hóa mãn tính khác.
2. Tình trạng thừa cân, béo phì
Béo phì khiến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 của bạn tăng lên tới 85%, nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng lên 49% và các bệnh về xương khớp tăng lên 35%. Không những thế, nghiên cứu cho thấy, nếu phụ nữ vừa bị béo phì vừa bị tiểu đường thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch trong suốt phần đời còn lại có thể tăng lên tới 78.8%. Tất cả những vấn đề sức khỏe này tạo thành một “vòng luẩn quẩn” bệnh tật khiến phụ nữ béo bì mệt mỏi và mất đi niềm hạnh phúc trong cuộc sống.
Bảng chiều cao cân nặng của nữ có áp dụng cho tất cả phụ nữ không?
Bảng chiều cao cân nặng của nữ theo tiêu chuẩn WHO không thể được áp dụng cho tất cả phụ nữ bởi mỗi người là một cá thể hoàn toàn riêng biệt, khác nhau về chủng tộc, khung xương, mã di truyền, tỉ lệ thành phần cơ thể. chế độ dinh dưỡng, vận động, sinh hoạt,… cũng như môi trường sống.
Mặt khác, toàn bộ dữ liệu về cân nặng chuẩn cho phụ nữ trưởng thành trong Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ theo WHO đều được xây dựng trên chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong khi đó, BMI không phải là thông số hoàn hảo để đánh giá sức khỏe của một người vì chỉ số này không cho biết được tỉ lệ mỡ, tỉ lệ cơ bắp và các thành phần khác trong cơ thể. Vì thế, bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ theo WHO không phù hợp để đánh giá tình trạng dinh dưỡng và sự cân đối hình thể ở:
- Đối tượng có thành phần cơ thể đặc biệt: Như vận động viên (quá nhiều cơ bắp), sản phụ (quá nhiều mỡ và dịch lỏng) hay người già (cơ bắp và mật độ xương tiêu biến).
- Đối tượng có bệnh lý: Như người bị rối loạn di truyền, rối loạn dinh dưỡng, rối loạn chuyển hóa và các bệnh liên quan đến nhiễm sắc thể như hội chứng Down, hội chứng Cushing, hội chứng lùn (achondroplasia),…
Tốt nhất, các chị em cần nên biết cách sử dụng kết hợp bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ theo WHO với các chỉ số sinh trắc học khác để đánh giá chính xác hơn tình trạng dinh dưỡng của cơ thể, chẳng hạn như số đo vòng eo, tỉ lệ eo-hông (WHR), tỉ lệ vòng eo trên chiều cao, tỉ lệ mỡ và cơ bắp, tỉ lệ mỡ nội tạng, tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), khối lượng mỡ / nước / cơ bắp / xương trong cơ thể,…
Tại sao nữ giới cần theo dõi chiều cao và cân nặng?
Được xem là phái đẹp, nữ giới rất cần theo dõi chiều cao và cân nặng để có thể luôn khiến mình trở nên xinh đẹp hơn cũng như duy trì được sự tự tin cần thiết trong cuộc sống. Nhìn chung, việc thường xuyên theo dõi chiều cao và cân nặng có thể giúp phụ nữ:
- Kiểm soát vóc dáng: Một cân nặng không phù hợp với chiều cao có thể khiến bạn trông mất cân đối, khó mặc được những bộ trang phục mà bạn hằng ao ước. Khi đối chiếu các số đo của bản thân với bảng chiều cao cân nặng của nữ theo tiêu chuẩn WHO, bạn sẽ biết được mình đang thừa cân, quá béo hay quá gầy để có chiến lược điều chỉnh cân nặng phù hợp.
- Đề phòng bệnh tật: Những tình trạng sức khỏe cực đoan như béo phì hoặc suy dinh dưỡng đều khiến bạn có nguy cơ mắc các bệnh bệnh mãn tính khó điều trị cao huyết áp, tiểu đường, bệnh tim, rối loạn chuyển hóa, viêm khớp,… Vì thế, nhận biết sớm các dấu hiệu béo phì hoặc suy dinh dưỡng hoàn toàn có thể giúp phụ nữ ngăn ngừa bệnh tật kịp thời.
- Lên kế hoạch cải thiện sức khỏe: Việc theo dõi chiều cao và cân nặng chuẩn của nữ cũng giúp bạn đánh giá được chế độ ăn uống và mức độ hoạt động thể chất của chính mình. Từ đó, bạn có thể lên kế hoạch điều chỉnh được chế độ ăn uống và chế độ vận động để điều chỉnh cân nặng như ý và cải thiện sức khỏe tổng thể.
- Làm chủ cuộc sống: Tại Việt Nam, những quan niệm như “nhất dáng nhì da”, số đo 3 vòng ”90-60-90” hay “dáng đồng hồ cát”,… luôn là những tiêu chuẩn “vàng” về sắc đẹp được rất nhiều phụ nữ Việt Nam khao khát. Tuy mỗi xã hội thường có những tiêu chuẩn khác nhau về sắc đẹp nhưng nhìn chung, việc chinh phục được những tiêu chuẩn này cũng khiến phụ nữ sống tự tin và hạnh phúc hơn. Để làm được điều này, bạn cần thường xuyên theo dõi bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ theo WHO để biết mình nên điều chỉnh lối sống sao cho chuẩn.
Cuối cùng, chị em cần lưu ý rằng việc “ám ảnh” quá mức đến chiều cao và cân nặng chuẩn của nữ có thể dẫn đến các vấn đề về tâm lý như rối loạn lo âu, mặc cảm, tự ti và rối loạn ăn uống. Do đó, việc theo dõi các chỉ số vóc dáng của cơ thể chỉ nên được thực hiện một cách cân bằng với sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng.
Yếu tố nào ảnh hưởng đến chiều cao, cân nặng ở nữ giới?
Có 5 yếu tố chính ảnh hưởng lớn đến sự hình thành chiều cao và phát triển cân nặng ở nữ giới, trong đó bao gồm:
- Di truyền: Theo nghiên cứu, gen di truyền có thể quyết định đến 80% chiều cao của con người, bao gồm cả nữ giới. Hiểu đơn giản, bố mẹ cao thường có xu hướng đẻ con cao hơn (và ngược lại).
- Đặc điểm về giới: Do sự khác biệt về giới tính mà nữ giới thường có chiều cao thấp và cân nặng nhẹ hơn nam giới. Nguyên nhân của hiện tượng này là do hormone sinh dục nam (testosterone) giúp nam giới gia tăng sự phát triển hệ thống cơ – xương – khớp nhiều hơn nữ. Vì thế, bước vào giai đoạn trưởng thành, nữ giới thường có chiều cao trung bình thấp hơn nam giới từ 10 – 14cm và cân nặng trung bình nhẹ hơn nam giới từ 10 – 12kg.
- Dinh dưỡng: Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng để tăng trưởng cơ thể và phát triển tối đa chiều cao và cân nặng. Việc cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt là các chất đạm, canxi, phốt pho, magiê và vitamin D, sẽ giúp nữ giới phát triển toàn diện và đạt được chiều cao và cân nặng lý tưởng.
- Vận động: Vận động đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển chiều cao và cân nặng ở nữ giới. Thường xuyên vận động sẽ giúp cơ thể nữ giới tăng cường sản xuất hóc môn tăng trưởng GH (Growth Hormone), hỗ trợ phát triển xương khớp khỏe mạnh và cải thiện chiều cao hiệu quả.
- Chế độ sinh hoạt: Chế độ sinh hoạt cũng ảnh hưởng đến chiều cao và cân nặng ở nữ giới. Nếu nữ giới có một chế độ sinh hoạt không tốt, chẳng hạn như thiếu ngủ, ít vận động, ăn uống mất cân đối,… thì sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển cơ thể và có thể dẫn đến tình trạng thấp còi, suy dinh dưỡng.
Những thói quen tốt để có thân hình đẹp và cân đối
Một thân hình đẹp với số đo như ý không phải là thành tựu mà bạn có thể dễ dàng đạt được trong “một sớm một chiều”, mà đó là kết quả của một quá trình dài nỗ lực thực hành theo những thói quen lành mạnh. Trong đó bao gồm:
1. Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh
Dinh dưỡng đóng một vai trò rất quan trọng trong việc giúp phụ nữ duy trì một thân hình cân đối bởi nhờ việc ăn uống đủ chất, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh cân nặng và hình thể theo ý thích của mình. Để có được một số đo tương tự như bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ theo WHO, bạn nên ưu tiên ăn các loại thực phẩm sau:
Thực phẩm toàn phần
Thuật ngữ “thực phẩm toàn phần” (whole foods) thường được sử dụng để chỉ những loại thực phẩm tự nhiên, không qua chế biến hay chỉ qua một quá trình chế biến ít nhất có thể. Vì thế, thực phẩm toàn phần thường chứa nhiều chất xơ bảo toàn vẹn nguyên được hàm lượng vitamin và khoáng chất trong các thành phần của chúng. Những thực phẩm toàn phần cũng không chứa chất bảo quản, chất phụ gia, đường và các loại chất béo bão hòa, transfat hay cholesterol.
Ví dụ về các loại thực phẩm toàn phần bao gồm: hoa quả, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, hạt, các loại đậu, thịt, cá, sữa tươi và các chế phẩm từ sữa không đường hay chất bảo quản.
Thực phẩm tốt cho vóc dáng
Thực phẩm tốt cho vóc dáng là những thực phẩm tốt cho hệ cơ xương cũng như khối lượng cơ bắp trên cơ thể bạn. Dưới đây là một số thực phẩm có thể giúp bạn xây dựng được một thân hình cân đối:
- Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa và các chế phẩm từ sữa chứa nhiều canxi, đạm và vitamin D, giúp cải thiện sức khỏe của xương và phát triển chiều cao. Những loại sản phẩm từ sữa bao gồm: sữa tươi, sữa đặc, sữa chua, phô mai và kem tươi.
- Thực phẩm giàu đạm: Đạm là thành phần quan trọng của mô cơ, giúp cơ bắp phát triển và tăng trưởng. Quá ít cơ bắp sẽ khiến cơ thể của bạn mất cân đối và có xu hướng tích mỡ nhiều hơn. Các nguồn protein tốt giúp bạn xây dựng một vóc dáng săn chắc bao gồm: thịt, cá, trứng, đậu và các sản phẩm từ đậu, hạt chia, hạt điều, hạt bí, sữa và sản phẩm từ sữa.
Thực phẩm tốt cho cân nặng
Thực phẩm tốt cho cân nặng thường là những nhóm thực phẩm chứa nhiều chất xơ, chất đạm, chất béo tốt cho hệ tim mạch, vitamin và khoáng chất,… Những loại thực phẩm này tuy cung cấp ít năng lượng nhưng có thể khiến bạn no lâu; từ đó, hỗ trợ cải thiện cân nặng hiệu quả:
- Các loại rau xanh lá đậm: Chúng là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, vitamin K và canxi,… giúp bạn ít cảm thấy đói, nhuận tràng và tăng cường khả năng hấp thụ dinh dưỡng ở đường ruột;
- Các loại hạt và các loại đậu: Chúng chứa nhiều protein và khoáng chất như canxi, magie, mangan, kẽm và sắt,… giúp xây dựng và duy trì cấu trúc xương, cơ bắp, nâng cao hệ miễn dịch,…
- Các loại rau củ quả tươi: Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn và giúp cải thiện sức khỏe tổng thể nói chung. Những loại rau củ và quả tươi có thể giúp cải thiện cân nặng bao gồm: cải bó xôi, cà rốt, củ cải trắng, củ hành, rau muống, cam, xoài, dâu tây, kiwi, quýt, chanh và nhiều loại trái cây có múi khác.
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt: Các loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp cải thiện sức khỏe tổng thể. Những loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: lúa mì nguyên cám, gạo lứt, yến mạch, quinoa, hạt sen, hạt chia, hạt bí và lạc.
Bên cạnh việc áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cũng nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm chiên (rán) ngập dầu hay những thực phẩm chế biến sẵn bởi chúng chứa rất nhiều cholesterol và transfat, gây cản trở quá trình cải thiện chiều cao cân nặng chuẩn của nữ.
2. Uống nhiều nước
Uống nhiều nước có thể giúp giảm cân và duy trì cân nặng vì:
- Nước không chứa calo: Nước là loại thức uống không chứa calo, do đó uống nhiều nước không thể làm bạn mập lên. Mặt khác, uống nước còn có thể giúp bạn thay thế và giảm thiểu được lượng calo tiêu thụ từ các loại nước giải khát chứa nhiều calo khác; từ đó, hỗ trợ tiến trình giảm cân hiệu quả.
- Nước tạo cảm giác no: Nước giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Khi thấy no, bạn sẽ có xu hướng ăn ít lại hoặc hạn chế ăn vặt không cần thiết. Nghiên cứu cho thấy, uống 500ml nước trước mỗi bữa sáng 30 phút còn có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm được 13% lượng calo tiêu thụ; từ đó, giúp bạn chinh phục các số đo chiều cao cân nặng chuẩn của nữ một cách dễ dàng.
- Nước hỗ trợ giảm cân: Nghiên cứu cho thấy, những người thừa cân và béo phì uống 500ml nước trước mỗi bữa ăn có thể giảm cân nhiều hơn 44% so với nhóm không uống nhiều nước. Vì thế, uống nhiều nước là một “bí kíp” giảm cân vừa đơn giản, vừa hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.
- Kích thích trao đổi chất: Nước giúp tối ưu hóa quá trình trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy calo và chuyển đổi chất béo thành năng lượng hiệu quả. Mặt khác, nước còn giúp giải độc cơ thể, gia tăng hiệu suất tiêu hóa nên cũng giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
Tuy nhiên, chị em cần lưu ý, uống nước không phải là giải pháp duy nhất để giảm cân và duy trì cân nặng. Bên cạnh việc uống nước, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất để đạt được các số đo chiều cao cân nặng chuẩn của nữ một cách nhanh chóng.
3. Luyện tập thể dục thể thao
Luyện tập thể dục thể thao giúp bạn cải thiện vóc dáng và kiểm soát cân nặng hiệu quả bởi tăng cường vận động giúp bạn:
- Đốt cháy calo: Khi tập luyện, cơ thể bạn sẽ “đốt cháy” năng lượng để thực hiện các bài vận động, nhờ đó giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Khi lượng calo tiêu hao của bạn nhiều hơn so với lượng calo hấp thụ từ thực phẩm, bạn sẽ giảm cân.
- Tăng cường cơ bắp: Tập luyện thể thao giúp bạn phát triển cơ bắp và giảm tỉ lệ mỡ thừa trên cơ thể, nhờ đó vóc dáng sẽ trở nên săn chắc hơn. Không những thế, cơ bắp là một loại tế bào cần năng lượng để duy trì hoạt động trao đổi chất, trong khi mô mỡ thì không. Do đó, với cùng một khối lượng cơ thể, người có nhiều cơ bắp hơn sẽ dễ giảm cân hơn và có được một hình thể săn chắc hơn.
4. Chế độ ngủ nghỉ hợp lý
Chế độ ngủ hợp lý giúp cải thiện vóc dáng và kiểm soát cân nặng tốt hơn bởi vì:
- Giảm stress: Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể sẽ sản xuất nhiều cortisol – một loại hormone gây căng thẳng, khiến cơ thể nhanh đói, dễ tăng cholesterol và đường huyết, khiến bạn tăng cân mất kiểm soát. Vì thế, việc ngủ đủ giấc giúp bạn làm giảm nồng độ cortisol trong cơ thể, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
- Giảm cảm giác thèm ăn: Ngủ đủ giấc giúp cân bằng hormone, bao gồm cả hormone giúp kiểm soát cảm giác đói như ghrelin và hormone giúp kiểm soát cảm giác no như leptin. Khi thiếu ngủ, sự cân bằng này sẽ bị phá vỡ, dẫn đến việc gia tăng cảm giác đói và khiến bạn ăn nhiều hơn.
- Tăng khả năng đốt cháy mỡ: Khi ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ sản xuất đủ lượng hormone tăng trưởng GH (Growth Hormone) giúp bạn đốt cháy mỡ nhiều hơn. Hormone tăng trưởng GH giúp bạn cải thiện cân nặng thông qua sự liên kết với 2 enzym kiểm soát quá trình phân giải mỡ và quá trình tích tụ mỡ là lipoprotein lipase (LPL) và lipase nhạy cảm với hormone (HSL). Do đó, nếu ngủ thiếu giấc, cơ thể sẽ sản xuất ít hormone GH và làm giảm khả năng đốt cháy mỡ.
Trên đây là những thông tin hữu ích về một số thói quen tốt giúp bạn nhanh chóng sở hữu được các số đo cân nặng chiều cao chuẩn của nữ. Trong việc cải thiện cân nặng và theo đuổi một hình thể lý tưởng, điều quan trọng là bạn cần kiên trì xây dựng cho mình một thói quen ăn uống và sinh hoạt lành mạnh.
Trong mọi tình huống, nếu bạn cần thêm tư vấn từ chuyên gia, hãy đến ngay Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome để được tư vấn một thực đơn dinh dưỡng chi tiết, giúp bạn dễ dàng chinh phục được các số đo chiều cao cân nặng chuẩn của nữ, cũng như duy trì được “eo thon dáng gọn” mà không cần phải ăn kiêng hay uống quá nhiều thuốc. Cuối cùng, Nutrihome xin chúc chị em thật nhiều sức khỏe và nhanh chóng đạt được mục tiêu cân nặng hằng mơ ước.
Duy trì được một vóc dáng cân đối luôn là niềm đam mê của phái đẹp. Vì thế, thông tin về các số đo chiều cao cân nặng chuẩn của nữ mãi là đề tài “muôn thuở” được rất nhiều chị em quan tâm. Vậy, cân nặng chiều cao chuẩn của nữ là bao nhiêu? Làm thế nào để cải thiện được tỉ lệ cân nặng và chiều cao của nữ? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay trong bài viết sau.
Chiều cao cân nặng trung bình của nữ Việt Nam
Chiều cao trung bình của nữ giới trường thành tại Việt Nam là 156.2cm. Đây cũng chính là số liệu thống kê mới nhất theo kết quả Tổng điều tra Dinh dưỡng toàn quốc giai đoạn 2019 – 2020 được Bộ Y tế công bố năm 2021. Theo tiêu chuẩn của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nữ giới Việt Nam trưởng thành, cao 156.2cm, nếu có cân nặng từ 45.14 đến 60.99kg được xem là có thân hình cân đối và đạt chuẩn.
Bên cạnh các số liệu chiều cao cân nặng chuẩn của nữ, dưới đây là một vài cột mốc cân nặng đáng chú ý dành cho nữ giới cao 156.2cm theo tiêu chuẩn WHO mà bạn có thể quan tâm:
Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ Việt Nam
Để biết cơ thể của mình có cân đối hay không, bạn hãy dùng bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ do Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) ban hành năm 2007 để đối chiếu với thông số cân đo của bản thân. Dưới đây là bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ theo tuổi và bảng cân nặng theo chiều cao chuẩn mà bạn có thể linh hoạt tra cứu để có thêm góc nhìn đa chiều về các số đo của bản thân:
1. Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ theo tuổi
2. Bảng cân nặng chuẩn theo chiều cao
Tỉ lệ cân nặng và chiều cao của phụ nữ bao nhiêu là chuẩn?
Tỉ lệ cân nặng và chiều cao của nữ được phản ánh qua chỉ số khối cơ thể – hay còn gọi là chỉ số BMI (viết tắt của “Body Mass Index”). Đây là một chỉ số được tính bằng cách chia cân nặng của một người (theo đơn vị kilogam) cho bình phương chiều cao của họ (được tính bằng mét). Cụ thể:
BMI được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) sử dụng để đánh giá mức độ cân đối giữa cân nặng và chiều cao của một người. Theo WHO, nếu BMI của bạn:
- Dưới 16: Bạn thuộc nhóm Gầy độ 3;
- Từ 16 – 16.99: Bạn thuộc nhóm Gầy độ 2;
- Từ 17 – 18.49: Bạn thuộc nhóm Gầy độ 1;
- Từ 18.5 – 24.99: Bạn có thân hình cân đối và khỏe mạnh;
- Từ 25.0 – 29.99: Bạn thuộc nhóm Tiền béo phì;
- Từ 30.0 – 34.99: Bạn thuộc nhóm Béo phì độ 1;
- Từ 35 – 39.99: Bạn thuộc nhóm Béo phì độ 2;
- Trên 40: Bạn thuộc nhóm Béo phì độ 3.
Bên cạnh cách tính BMI thủ công, bạn hoàn toàn có thể sử dụng Công cụ tính BMI (Kiểm tra tình trạng dinh dưỡng) tự động để kết quả tính được chính xác hơn. Cụ thể, bạn có thể tiến hành theo các bước sau:
- Bước 1: Truy cập Công cụ tính BMI tại đây, hoặc bất kỳ công cụ tính BMI nào thuận tiện;
- Bước 2: Khai báo các trường thông tin về Tuổi tác (Age), Giới tính (Gender), Chiều cao (Height) và Cân nặng (Weight);
- Bước 3: Bấm Calculate để xem kết quả BMI của bạn
Chiều cao và cân nặng của nữ lệch chuẩn có sao không?
Chiều cao và cân nặng của nữ lệch chuẩn hoàn toàn CÓ THỂ gây nên nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Cụ thể:
1. Tình trạng quá gầy (suy dinh dưỡng)
Tùy theo mức độ gầy cũng như mức độ thiếu hụt dinh dưỡng mà phụ nữ gầy có thể bị suy giảm hệ miễn dịch, dễ mắc các bệnh do nhiễm trùng, nhiễm khuẩn,… kèm theo một loạt các triệu chứng phổ biến như sa sút trí tuệ, mất tập trung, chóng mặt, đau đầu, ù tai, cao huyết áp và suy hô hấp.
Nghiêm trọng hơn, tình trạng suy dinh dưỡng kéo dài còn gây nên các biến chứng nguy hiểm khác như Hội chứng suy dinh dưỡng thể teo đét, Hội chứng suy dinh dưỡng thể phù, bệnh thiếu máu, bệnh quai bị và các bệnh rối loạn chuyển hóa mãn tính khác.
2. Tình trạng thừa cân, béo phì
Béo phì khiến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 của bạn tăng lên tới 85%, nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng lên 49% và các bệnh về xương khớp tăng lên 35%. Không những thế, nghiên cứu cho thấy, nếu phụ nữ vừa bị béo phì vừa bị tiểu đường thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch trong suốt phần đời còn lại có thể tăng lên tới 78.8%. Tất cả những vấn đề sức khỏe này tạo thành một “vòng luẩn quẩn” bệnh tật khiến phụ nữ béo bì mệt mỏi và mất đi niềm hạnh phúc trong cuộc sống.
Bảng chiều cao cân nặng của nữ có áp dụng cho tất cả phụ nữ không?
Bảng chiều cao cân nặng của nữ theo tiêu chuẩn WHO không thể được áp dụng cho tất cả phụ nữ bởi mỗi người là một cá thể hoàn toàn riêng biệt, khác nhau về chủng tộc, khung xương, mã di truyền, tỉ lệ thành phần cơ thể. chế độ dinh dưỡng, vận động, sinh hoạt,… cũng như môi trường sống.
Mặt khác, toàn bộ dữ liệu về cân nặng chuẩn cho phụ nữ trưởng thành trong Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ theo WHO đều được xây dựng trên chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong khi đó, BMI không phải là thông số hoàn hảo để đánh giá sức khỏe của một người vì chỉ số này không cho biết được tỉ lệ mỡ, tỉ lệ cơ bắp và các thành phần khác trong cơ thể. Vì thế, bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ theo WHO không phù hợp để đánh giá tình trạng dinh dưỡng và sự cân đối hình thể ở:
- Đối tượng có thành phần cơ thể đặc biệt: Như vận động viên (quá nhiều cơ bắp), sản phụ (quá nhiều mỡ và dịch lỏng) hay người già (cơ bắp và mật độ xương tiêu biến).
- Đối tượng có bệnh lý: Như người bị rối loạn di truyền, rối loạn dinh dưỡng, rối loạn chuyển hóa và các bệnh liên quan đến nhiễm sắc thể như hội chứng Down, hội chứng Cushing, hội chứng lùn (achondroplasia),…
Tốt nhất, các chị em cần nên biết cách sử dụng kết hợp bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ theo WHO với các chỉ số sinh trắc học khác để đánh giá chính xác hơn tình trạng dinh dưỡng của cơ thể, chẳng hạn như số đo vòng eo, tỉ lệ eo-hông (WHR), tỉ lệ vòng eo trên chiều cao, tỉ lệ mỡ và cơ bắp, tỉ lệ mỡ nội tạng, tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), khối lượng mỡ / nước / cơ bắp / xương trong cơ thể,…
Tại sao nữ giới cần theo dõi chiều cao và cân nặng?
Được xem là phái đẹp, nữ giới rất cần theo dõi chiều cao và cân nặng để có thể luôn khiến mình trở nên xinh đẹp hơn cũng như duy trì được sự tự tin cần thiết trong cuộc sống. Nhìn chung, việc thường xuyên theo dõi chiều cao và cân nặng có thể giúp phụ nữ:
- Kiểm soát vóc dáng: Một cân nặng không phù hợp với chiều cao có thể khiến bạn trông mất cân đối, khó mặc được những bộ trang phục mà bạn hằng ao ước. Khi đối chiếu các số đo của bản thân với bảng chiều cao cân nặng của nữ theo tiêu chuẩn WHO, bạn sẽ biết được mình đang thừa cân, quá béo hay quá gầy để có chiến lược điều chỉnh cân nặng phù hợp.
- Đề phòng bệnh tật: Những tình trạng sức khỏe cực đoan như béo phì hoặc suy dinh dưỡng đều khiến bạn có nguy cơ mắc các bệnh bệnh mãn tính khó điều trị cao huyết áp, tiểu đường, bệnh tim, rối loạn chuyển hóa, viêm khớp,… Vì thế, nhận biết sớm các dấu hiệu béo phì hoặc suy dinh dưỡng hoàn toàn có thể giúp phụ nữ ngăn ngừa bệnh tật kịp thời.
- Lên kế hoạch cải thiện sức khỏe: Việc theo dõi chiều cao và cân nặng chuẩn của nữ cũng giúp bạn đánh giá được chế độ ăn uống và mức độ hoạt động thể chất của chính mình. Từ đó, bạn có thể lên kế hoạch điều chỉnh được chế độ ăn uống và chế độ vận động để điều chỉnh cân nặng như ý và cải thiện sức khỏe tổng thể.
- Làm chủ cuộc sống: Tại Việt Nam, những quan niệm như “nhất dáng nhì da”, số đo 3 vòng ”90-60-90” hay “dáng đồng hồ cát”,… luôn là những tiêu chuẩn “vàng” về sắc đẹp được rất nhiều phụ nữ Việt Nam khao khát. Tuy mỗi xã hội thường có những tiêu chuẩn khác nhau về sắc đẹp nhưng nhìn chung, việc chinh phục được những tiêu chuẩn này cũng khiến phụ nữ sống tự tin và hạnh phúc hơn. Để làm được điều này, bạn cần thường xuyên theo dõi bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ theo WHO để biết mình nên điều chỉnh lối sống sao cho chuẩn.
Cuối cùng, chị em cần lưu ý rằng việc “ám ảnh” quá mức đến chiều cao và cân nặng chuẩn của nữ có thể dẫn đến các vấn đề về tâm lý như rối loạn lo âu, mặc cảm, tự ti và rối loạn ăn uống. Do đó, việc theo dõi các chỉ số vóc dáng của cơ thể chỉ nên được thực hiện một cách cân bằng với sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng.
Yếu tố nào ảnh hưởng đến chiều cao, cân nặng ở nữ giới?
Có 5 yếu tố chính ảnh hưởng lớn đến sự hình thành chiều cao và phát triển cân nặng ở nữ giới, trong đó bao gồm:
- Di truyền: Theo nghiên cứu, gen di truyền có thể quyết định đến 80% chiều cao của con người, bao gồm cả nữ giới. Hiểu đơn giản, bố mẹ cao thường có xu hướng đẻ con cao hơn (và ngược lại).
- Đặc điểm về giới: Do sự khác biệt về giới tính mà nữ giới thường có chiều cao thấp và cân nặng nhẹ hơn nam giới. Nguyên nhân của hiện tượng này là do hormone sinh dục nam (testosterone) giúp nam giới gia tăng sự phát triển hệ thống cơ – xương – khớp nhiều hơn nữ. Vì thế, bước vào giai đoạn trưởng thành, nữ giới thường có chiều cao trung bình thấp hơn nam giới từ 10 – 14cm và cân nặng trung bình nhẹ hơn nam giới từ 10 – 12kg.
- Dinh dưỡng: Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng để tăng trưởng cơ thể và phát triển tối đa chiều cao và cân nặng. Việc cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt là các chất đạm, canxi, phốt pho, magiê và vitamin D, sẽ giúp nữ giới phát triển toàn diện và đạt được chiều cao và cân nặng lý tưởng.
- Vận động: Vận động đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển chiều cao và cân nặng ở nữ giới. Thường xuyên vận động sẽ giúp cơ thể nữ giới tăng cường sản xuất hóc môn tăng trưởng GH (Growth Hormone), hỗ trợ phát triển xương khớp khỏe mạnh và cải thiện chiều cao hiệu quả.
- Chế độ sinh hoạt: Chế độ sinh hoạt cũng ảnh hưởng đến chiều cao và cân nặng ở nữ giới. Nếu nữ giới có một chế độ sinh hoạt không tốt, chẳng hạn như thiếu ngủ, ít vận động, ăn uống mất cân đối,… thì sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển cơ thể và có thể dẫn đến tình trạng thấp còi, suy dinh dưỡng.
Những thói quen tốt để có thân hình đẹp và cân đối
Một thân hình đẹp với số đo như ý không phải là thành tựu mà bạn có thể dễ dàng đạt được trong “một sớm một chiều”, mà đó là kết quả của một quá trình dài nỗ lực thực hành theo những thói quen lành mạnh. Trong đó bao gồm:
1. Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh
Dinh dưỡng đóng một vai trò rất quan trọng trong việc giúp phụ nữ duy trì một thân hình cân đối bởi nhờ việc ăn uống đủ chất, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh cân nặng và hình thể theo ý thích của mình. Để có được một số đo tương tự như bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ theo WHO, bạn nên ưu tiên ăn các loại thực phẩm sau:
Thực phẩm toàn phần
Thuật ngữ “thực phẩm toàn phần” (whole foods) thường được sử dụng để chỉ những loại thực phẩm tự nhiên, không qua chế biến hay chỉ qua một quá trình chế biến ít nhất có thể. Vì thế, thực phẩm toàn phần thường chứa nhiều chất xơ bảo toàn vẹn nguyên được hàm lượng vitamin và khoáng chất trong các thành phần của chúng. Những thực phẩm toàn phần cũng không chứa chất bảo quản, chất phụ gia, đường và các loại chất béo bão hòa, transfat hay cholesterol.
Ví dụ về các loại thực phẩm toàn phần bao gồm: hoa quả, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, hạt, các loại đậu, thịt, cá, sữa tươi và các chế phẩm từ sữa không đường hay chất bảo quản.
Thực phẩm tốt cho vóc dáng
Thực phẩm tốt cho vóc dáng là những thực phẩm tốt cho hệ cơ xương cũng như khối lượng cơ bắp trên cơ thể bạn. Dưới đây là một số thực phẩm có thể giúp bạn xây dựng được một thân hình cân đối:
- Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa và các chế phẩm từ sữa chứa nhiều canxi, đạm và vitamin D, giúp cải thiện sức khỏe của xương và phát triển chiều cao. Những loại sản phẩm từ sữa bao gồm: sữa tươi, sữa đặc, sữa chua, phô mai và kem tươi.
- Thực phẩm giàu đạm: Đạm là thành phần quan trọng của mô cơ, giúp cơ bắp phát triển và tăng trưởng. Quá ít cơ bắp sẽ khiến cơ thể của bạn mất cân đối và có xu hướng tích mỡ nhiều hơn. Các nguồn protein tốt giúp bạn xây dựng một vóc dáng săn chắc bao gồm: thịt, cá, trứng, đậu và các sản phẩm từ đậu, hạt chia, hạt điều, hạt bí, sữa và sản phẩm từ sữa.
Thực phẩm tốt cho cân nặng
Thực phẩm tốt cho cân nặng thường là những nhóm thực phẩm chứa nhiều chất xơ, chất đạm, chất béo tốt cho hệ tim mạch, vitamin và khoáng chất,… Những loại thực phẩm này tuy cung cấp ít năng lượng nhưng có thể khiến bạn no lâu; từ đó, hỗ trợ cải thiện cân nặng hiệu quả:
- Các loại rau xanh lá đậm: Chúng là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, vitamin K và canxi,… giúp bạn ít cảm thấy đói, nhuận tràng và tăng cường khả năng hấp thụ dinh dưỡng ở đường ruột;
- Các loại hạt và các loại đậu: Chúng chứa nhiều protein và khoáng chất như canxi, magie, mangan, kẽm và sắt,… giúp xây dựng và duy trì cấu trúc xương, cơ bắp, nâng cao hệ miễn dịch,…
- Các loại rau củ quả tươi: Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn và giúp cải thiện sức khỏe tổng thể nói chung. Những loại rau củ và quả tươi có thể giúp cải thiện cân nặng bao gồm: cải bó xôi, cà rốt, củ cải trắng, củ hành, rau muống, cam, xoài, dâu tây, kiwi, quýt, chanh và nhiều loại trái cây có múi khác.
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt: Các loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp cải thiện sức khỏe tổng thể. Những loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: lúa mì nguyên cám, gạo lứt, yến mạch, quinoa, hạt sen, hạt chia, hạt bí và lạc.
Bên cạnh việc áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cũng nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm chiên (rán) ngập dầu hay những thực phẩm chế biến sẵn bởi chúng chứa rất nhiều cholesterol và transfat, gây cản trở quá trình cải thiện chiều cao cân nặng chuẩn của nữ.
2. Uống nhiều nước
Uống nhiều nước có thể giúp giảm cân và duy trì cân nặng vì:
- Nước không chứa calo: Nước là loại thức uống không chứa calo, do đó uống nhiều nước không thể làm bạn mập lên. Mặt khác, uống nước còn có thể giúp bạn thay thế và giảm thiểu được lượng calo tiêu thụ từ các loại nước giải khát chứa nhiều calo khác; từ đó, hỗ trợ tiến trình giảm cân hiệu quả.
- Nước tạo cảm giác no: Nước giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Khi thấy no, bạn sẽ có xu hướng ăn ít lại hoặc hạn chế ăn vặt không cần thiết. Nghiên cứu cho thấy, uống 500ml nước trước mỗi bữa sáng 30 phút còn có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm được 13% lượng calo tiêu thụ; từ đó, giúp bạn chinh phục các số đo chiều cao cân nặng chuẩn của nữ một cách dễ dàng.
- Nước hỗ trợ giảm cân: Nghiên cứu cho thấy, những người thừa cân và béo phì uống 500ml nước trước mỗi bữa ăn có thể giảm cân nhiều hơn 44% so với nhóm không uống nhiều nước. Vì thế, uống nhiều nước là một “bí kíp” giảm cân vừa đơn giản, vừa hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.
- Kích thích trao đổi chất: Nước giúp tối ưu hóa quá trình trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy calo và chuyển đổi chất béo thành năng lượng hiệu quả. Mặt khác, nước còn giúp giải độc cơ thể, gia tăng hiệu suất tiêu hóa nên cũng giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
Tuy nhiên, chị em cần lưu ý, uống nước không phải là giải pháp duy nhất để giảm cân và duy trì cân nặng. Bên cạnh việc uống nước, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất để đạt được các số đo chiều cao cân nặng chuẩn của nữ một cách nhanh chóng.
3. Luyện tập thể dục thể thao
Luyện tập thể dục thể thao giúp bạn cải thiện vóc dáng và kiểm soát cân nặng hiệu quả bởi tăng cường vận động giúp bạn:
- Đốt cháy calo: Khi tập luyện, cơ thể bạn sẽ “đốt cháy” năng lượng để thực hiện các bài vận động, nhờ đó giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Khi lượng calo tiêu hao của bạn nhiều hơn so với lượng calo hấp thụ từ thực phẩm, bạn sẽ giảm cân.
- Tăng cường cơ bắp: Tập luyện thể thao giúp bạn phát triển cơ bắp và giảm tỉ lệ mỡ thừa trên cơ thể, nhờ đó vóc dáng sẽ trở nên săn chắc hơn. Không những thế, cơ bắp là một loại tế bào cần năng lượng để duy trì hoạt động trao đổi chất, trong khi mô mỡ thì không. Do đó, với cùng một khối lượng cơ thể, người có nhiều cơ bắp hơn sẽ dễ giảm cân hơn và có được một hình thể săn chắc hơn.
4. Chế độ ngủ nghỉ hợp lý
Chế độ ngủ hợp lý giúp cải thiện vóc dáng và kiểm soát cân nặng tốt hơn bởi vì:
- Giảm stress: Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể sẽ sản xuất nhiều cortisol – một loại hormone gây căng thẳng, khiến cơ thể nhanh đói, dễ tăng cholesterol và đường huyết, khiến bạn tăng cân mất kiểm soát. Vì thế, việc ngủ đủ giấc giúp bạn làm giảm nồng độ cortisol trong cơ thể, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
- Giảm cảm giác thèm ăn: Ngủ đủ giấc giúp cân bằng hormone, bao gồm cả hormone giúp kiểm soát cảm giác đói như ghrelin và hormone giúp kiểm soát cảm giác no như leptin. Khi thiếu ngủ, sự cân bằng này sẽ bị phá vỡ, dẫn đến việc gia tăng cảm giác đói và khiến bạn ăn nhiều hơn.
- Tăng khả năng đốt cháy mỡ: Khi ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ sản xuất đủ lượng hormone tăng trưởng GH (Growth Hormone) giúp bạn đốt cháy mỡ nhiều hơn. Hormone tăng trưởng GH giúp bạn cải thiện cân nặng thông qua sự liên kết với 2 enzym kiểm soát quá trình phân giải mỡ và quá trình tích tụ mỡ là lipoprotein lipase (LPL) và lipase nhạy cảm với hormone (HSL). Do đó, nếu ngủ thiếu giấc, cơ thể sẽ sản xuất ít hormone GH và làm giảm khả năng đốt cháy mỡ.
Trên đây là những thông tin hữu ích về một số thói quen tốt giúp bạn nhanh chóng sở hữu được các số đo cân nặng chiều cao chuẩn của nữ. Trong việc cải thiện cân nặng và theo đuổi một hình thể lý tưởng, điều quan trọng là bạn cần kiên trì xây dựng cho mình một thói quen ăn uống và sinh hoạt lành mạnh.
Trong mọi tình huống, nếu bạn cần thêm tư vấn từ chuyên gia, hãy đến ngay Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome để được tư vấn một thực đơn dinh dưỡng chi tiết, giúp bạn dễ dàng chinh phục được các số đo chiều cao cân nặng chuẩn của nữ, cũng như duy trì được “eo thon dáng gọn” mà không cần phải ăn kiêng hay uống quá nhiều thuốc. Cuối cùng, Nutrihome xin chúc chị em thật nhiều sức khỏe và nhanh chóng đạt được mục tiêu cân nặng hằng mơ ước.
