Việc tăng cường bổ sung các thực phẩm giúp tăng chiều cao đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với những trẻ đang ở tuổi dậy thì, bởi đây là một giai đoạn cần nhu cầu năng lượng đặc biệt cho quá trình tăng trưởng, nhất là chiều cao.
Bài viết được sự tư vấn của PGS.TS.BS Lê Bạch Mai, Giám đốc Y khoa miền Bắc, Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome.
Tuổi dậy thì, ăn gì để tăng chiều cao?
Theo PGS.TS.BS Lê Bạch Mai, Nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Giám đốc Y khoa Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng – Y học Vận động Nutrihome (khu vực miền Bắc), canxi là loại khoáng chất ảnh hưởng trực tiếp đến độ cứng chắc và kích thước của xương, qua đó quyết định tầm vóc cơ thể. Canxi cũng là loại khoáng chất có khối lượng lớn nhất trong cơ thể con người. Canxi chiếm đến 2% tổng trọng lượng cơ thể, tương đương 40% trọng lượng tất cả các loại khoáng chất có trong cơ thể. Nhu cầu khuyến nghị canxi hằng ngày cho nhóm đối tượng tuổi dậy thì là 1.000 mg/ngày. Chính vì vậy, những thực phẩm chứa hàm lượng canxi cao luôn được khuyến khích đưa vào thực đơn dinh dưỡng giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì.
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Đây là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, chứa đầy đủ chất đạm, chất béo, vitamin, khoáng chất…, giúp cơ thể trẻ phát triển toàn diện và khỏe mạnh. Đặc biệt, sữa và các chế phẩm từ sữa như yaourt, phô mai… luôn được xem là nguồn cung cấp canxi tối ưu, giúp trẻ tăng trưởng chiều cao vượt trội. Không dừng lại ở đó, trong sữa có chứa đường lactose, hỗ trợ quá trình hấp thu canxi của cơ thể dễ dàng và hiệu quả hơn.
“Trong 100g sữa bột có thể cung cấp 800mg canxi. Sữa và các chế phẩm từ sữa rất tiện để trẻ sử dụng thường xuyên mỗi ngày mà không phải qua các công đoạn chế biến phức tạp. Lượng sữa cần thiết cho trẻ ở giai đoạn này là từ 500-750ml/ngày, và nên cho trẻ sử dụng các loại sữa không đường, tách béo”, PGS.TS.BS Lê Bạch Mai cho biết.
Cua đồng
Cua đồng là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho sự tăng trưởng chiều cao của trẻ. Cua đồng có chứa hàm lượng canxi đặc biệt cao, đạt mức 5.040mg/100g. Đây là một nguồn thực phẩm dễ kiếm, sẵn có quanh năm, nhất là vào mùa hè – thu.
Không chỉ là thực phẩm giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì, cua đồng còn là nguồn cung cấp phong phú các loại vitamin và dưỡng chất thiết yếu, như trong 100g cua đồng thì có 12.3g chất đạm, 3.3g chất béo, 2g đường, 430mg photpho, 4.7mg sắt, các loại vitamin B1, B2, PP… Với giá trị dinh dưỡng đa dạng như trên, một số nhà khoa học đã khẳng định, có thể sử dụng cua đồng thay thế cho thịt gà để bổ sung dưỡng chất thiết yếu cho trẻ trong một số trường hợp nhất định.
Từ cua đồng, mẹ có thể chế biến nhiều món ăn cho trẻ trong bữa ăn hằng ngày như bún riêu cua, bánh đa cua, lẩu cua đồng hay chỉ đơn giản là canh rau đay, mồng tơi nấu cua…
Tôm, tép (ăn cả vỏ)
Tôm, tép là thực phẩm tuyệt vời giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì với hàm lượng canxi lên đến 2.000mg/100g nếu ăn cả vỏ. Đây là loại thủy, hải sản ưa thích của nhiều người vì ngon và giàu chất dinh dưỡng, với rất nhiều cách chế biến khác nhau.
PGS.TS.BS Lê Bạch Mai khuyến cáo, nên cho trẻ ăn các loại tôm tép có kích thước vừa và nhỏ, để trẻ có thể ăn cả vỏ và có được lượng canxi tốt nhất. Chẳng hạn với món canh, có thể giã nhỏ tôm, tép rồi nấu với rau xanh, như vậy trẻ sẽ được cung cấp đầy đủ cả chất đạm, canxi và vitamin.
Hạt mè/vừng
Nhờ chứa nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể, bao gồm đồng, sắt, canxi, magiê, phốt pho, kẽm và chất xơ, hạt mè mang đến những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và quá trình tăng trưởng của trẻ trong giai đoạn dậy thì. Hạt mè/vừng cũng là loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa hàm lượng canxi cao nhất, khoảng 1.200mg trong mỗi 100g. Hạt mè/vừng có thể chế biến thành nước tương hoặc dầu mè. Loại hạt này cũng được sử dụng như gia vị bổ sung cho một số món xào, trộn hoặc bánh.
>> Xem thêm: Cách tăng chiều cao cho trẻ tuổi dậy thì
Trứng gà, vịt
Trứng là loại thức ăn quen thuộc, được rất nhiều trẻ yêu thích. Trứng có giá trị dinh dưỡng cao với đủ các thành phần dinh dưỡng thiết yếu cho sự phát triển của trẻ ở độ tuổi dậy thì. Hơn nữa, tỷ lệ các chất dinh dưỡng trong trứng rất phù hợp và cân đối. Lòng đỏ trứng có giá trị dinh dưỡng rất cao, trong 100g lòng đỏ trứng có chứa 134-146mg canxi, 13.6g chất đạm, 29.8g chất béo, 7.0mg sắt, 3.7mg kẽm, vitamin A 960µg, cholesterol 2.000mg cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất khác, cũng như các loại acid béo không no một hay nhiều nối đôi.
Đặc biệt, 100g lòng đỏ trứng có chứa đến 2.000 µg vitamin D tự nhiên – một trong những thành phần không thể thiếu đối với sự tăng trưởng của xương trong giai đoạn dậy thì. Vitamin D giúp duy trì nồng độ canxi và phốt pho thích hợp trong máu, làm cơ sở của quá trình tạo xương.
Các bậc phụ huynh có thể sử dụng trứng như một thực phẩm giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì trong các bữa ăn hằng ngày và nên dùng xen kẽ trứng gà, trứng vịt và trứng vịt lộn.
Một số thực phẩm giàu canxi khác và hàm lượng
STT THỨC ĂN THỰC VẬT
(100g)
HÀM LƯỢNG CANXI
(mg)
1 Mè (đen, trắng) 1.200 2 Nấm mèo 357 3 Cần tây 325 4 Rau răm 316 5 Cần ta 310 6 Rau dền 288 7 Lá lốt 260 8 Rau kinh giới 246 9 Rau húng 202 10 Thìa là 200 11 Tía tô 190 12 Nấm đông cô 184 13 Rau đay 182 14 Rau nhút 180 15 Rau mồng tơi 176 16 Rau thơm 170 17 Rau ngót 169 18 Đậu nành 165 19 Đậu trắng 160 20 Ngò 133 21 Xương xông 112 22 Măng khô 100 23 Rau bí 100 24 Rau muống 100 STT SỮA VÀ CÁC CHẾ PHẨM TỪ SỮA
(100g)
HÀM LƯỢNG CANXI
(mg)
1 Sữa bột tách béo 1.400 2 Sữa bột toàn phần 939 3 Phô mai 760 4 Sữa đặc có đường 307 5 Sữa dê tươi 147 6 Sữa chua vớt béo 143 7 Sữa bò tươi 120 8 Sữa chua 120 STT THỨC ĂN ĐỘNG VẬT
(100g)
LƯỢNG CANXI
(mg)
1 Cua đồng 5.040 2 Rạm tươi (ăn cả vỏ) 3.520 3 Tép khô (ăn cả vỏ) 2.000 4 Ốc đá 1.660 5 Ốc nhồi 1.357 6 Ốc vặn 1.356 7 Ốc bươu 1.310 8 Tôm đồng (ăn cả vỏ) 1.120 9 Tép gạo (ăn cả vỏ) 910 10 Trai 668 11 Mắm tôm loãng 645 12 Cá dầu 527 13 Tôm khô 236 14 Cá mè (ăn cả xương) 157 15 Bao tử bò 150 16 Lòng đỏ trứng vịt 146 17 Hến 144 18 Cua biển 141 19 Lòng đỏ trứng gà 134 20 Cá khô (ăn cả xương) 120 21 Hải sâm 118 22 Cá trạch 108,9
“Trẻ ở tuổi dậy thì cần nguồn dinh dưỡng cân bằng để thúc đẩy tăng trưởng, phát triển chiều cao và trí não. Ngay cả khi con bạn có chế độ ăn uống đầy đủ cũng chưa thể biết được trẻ có hấp thu trọn vẹn dưỡng chất trong thực phẩm không. Để xác định trẻ có tổng hợp đủ vi chất dinh dưỡng không, thiếu chất gì, thiếu nhiều hay ít…, các bác sĩ dinh dưỡng cần dựa vào kết quả phân tích thành phần cơ thể và xét nghiệm vi chất, từ đó sẽ tính toán khẩu phần và xây dựng thực đơn hỗ trợ tăng chiều cao, phù hợp cho trẻ dậy thì”, PGS.TS.BS Lê Bạch Mai nói thêm.
>> Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng cần thiết cho trẻ tuổi dậy thì
Với hệ thống máy móc trang thiết bị hiện đại hàng đầu thế giới, đặc biệt là máy xét nghiệm vitamin D đầu tiên tại Việt Nam, các bác sĩ của Nutrihome có đầy đủ cơ sở khoa học để đưa ra các chỉ định chính xác. Tại Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng – Y học Vận động Nutrihome, quy trình khám, tư vấn và điều trị về dinh dưỡng được xây dựng khoa học từ việc thăm khám, xét nghiệm chẩn đoán, xây dựng khẩu phần đến lên thực đơn cụ thể và chế biến món ăn, mang đến thực đơn phù hợp sở thích của trẻ giúp tăng chiều cao hiệu quả ở tuổi dậy thì.
Việc tăng cường bổ sung các thực phẩm giúp tăng chiều cao đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với những trẻ đang ở tuổi dậy thì, bởi đây là một giai đoạn cần nhu cầu năng lượng đặc biệt cho quá trình tăng trưởng, nhất là chiều cao.
Bài viết được sự tư vấn của PGS.TS.BS Lê Bạch Mai, Giám đốc Y khoa miền Bắc, Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome.
Tuổi dậy thì, ăn gì để tăng chiều cao?
Theo PGS.TS.BS Lê Bạch Mai, Nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Giám đốc Y khoa Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng – Y học Vận động Nutrihome (khu vực miền Bắc), canxi là loại khoáng chất ảnh hưởng trực tiếp đến độ cứng chắc và kích thước của xương, qua đó quyết định tầm vóc cơ thể. Canxi cũng là loại khoáng chất có khối lượng lớn nhất trong cơ thể con người. Canxi chiếm đến 2% tổng trọng lượng cơ thể, tương đương 40% trọng lượng tất cả các loại khoáng chất có trong cơ thể. Nhu cầu khuyến nghị canxi hằng ngày cho nhóm đối tượng tuổi dậy thì là 1.000 mg/ngày. Chính vì vậy, những thực phẩm chứa hàm lượng canxi cao luôn được khuyến khích đưa vào thực đơn dinh dưỡng giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì.
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Đây là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, chứa đầy đủ chất đạm, chất béo, vitamin, khoáng chất…, giúp cơ thể trẻ phát triển toàn diện và khỏe mạnh. Đặc biệt, sữa và các chế phẩm từ sữa như yaourt, phô mai… luôn được xem là nguồn cung cấp canxi tối ưu, giúp trẻ tăng trưởng chiều cao vượt trội. Không dừng lại ở đó, trong sữa có chứa đường lactose, hỗ trợ quá trình hấp thu canxi của cơ thể dễ dàng và hiệu quả hơn.
“Trong 100g sữa bột có thể cung cấp 800mg canxi. Sữa và các chế phẩm từ sữa rất tiện để trẻ sử dụng thường xuyên mỗi ngày mà không phải qua các công đoạn chế biến phức tạp. Lượng sữa cần thiết cho trẻ ở giai đoạn này là từ 500-750ml/ngày, và nên cho trẻ sử dụng các loại sữa không đường, tách béo”, PGS.TS.BS Lê Bạch Mai cho biết.
Cua đồng
Cua đồng là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho sự tăng trưởng chiều cao của trẻ. Cua đồng có chứa hàm lượng canxi đặc biệt cao, đạt mức 5.040mg/100g. Đây là một nguồn thực phẩm dễ kiếm, sẵn có quanh năm, nhất là vào mùa hè – thu.
Không chỉ là thực phẩm giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì, cua đồng còn là nguồn cung cấp phong phú các loại vitamin và dưỡng chất thiết yếu, như trong 100g cua đồng thì có 12.3g chất đạm, 3.3g chất béo, 2g đường, 430mg photpho, 4.7mg sắt, các loại vitamin B1, B2, PP… Với giá trị dinh dưỡng đa dạng như trên, một số nhà khoa học đã khẳng định, có thể sử dụng cua đồng thay thế cho thịt gà để bổ sung dưỡng chất thiết yếu cho trẻ trong một số trường hợp nhất định.
Từ cua đồng, mẹ có thể chế biến nhiều món ăn cho trẻ trong bữa ăn hằng ngày như bún riêu cua, bánh đa cua, lẩu cua đồng hay chỉ đơn giản là canh rau đay, mồng tơi nấu cua…
Tôm, tép (ăn cả vỏ)
Tôm, tép là thực phẩm tuyệt vời giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì với hàm lượng canxi lên đến 2.000mg/100g nếu ăn cả vỏ. Đây là loại thủy, hải sản ưa thích của nhiều người vì ngon và giàu chất dinh dưỡng, với rất nhiều cách chế biến khác nhau.
PGS.TS.BS Lê Bạch Mai khuyến cáo, nên cho trẻ ăn các loại tôm tép có kích thước vừa và nhỏ, để trẻ có thể ăn cả vỏ và có được lượng canxi tốt nhất. Chẳng hạn với món canh, có thể giã nhỏ tôm, tép rồi nấu với rau xanh, như vậy trẻ sẽ được cung cấp đầy đủ cả chất đạm, canxi và vitamin.
Hạt mè/vừng
Nhờ chứa nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể, bao gồm đồng, sắt, canxi, magiê, phốt pho, kẽm và chất xơ, hạt mè mang đến những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và quá trình tăng trưởng của trẻ trong giai đoạn dậy thì. Hạt mè/vừng cũng là loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa hàm lượng canxi cao nhất, khoảng 1.200mg trong mỗi 100g. Hạt mè/vừng có thể chế biến thành nước tương hoặc dầu mè. Loại hạt này cũng được sử dụng như gia vị bổ sung cho một số món xào, trộn hoặc bánh.
>> Xem thêm: Cách tăng chiều cao cho trẻ tuổi dậy thì
Trứng gà, vịt
Trứng là loại thức ăn quen thuộc, được rất nhiều trẻ yêu thích. Trứng có giá trị dinh dưỡng cao với đủ các thành phần dinh dưỡng thiết yếu cho sự phát triển của trẻ ở độ tuổi dậy thì. Hơn nữa, tỷ lệ các chất dinh dưỡng trong trứng rất phù hợp và cân đối. Lòng đỏ trứng có giá trị dinh dưỡng rất cao, trong 100g lòng đỏ trứng có chứa 134-146mg canxi, 13.6g chất đạm, 29.8g chất béo, 7.0mg sắt, 3.7mg kẽm, vitamin A 960µg, cholesterol 2.000mg cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất khác, cũng như các loại acid béo không no một hay nhiều nối đôi.
Đặc biệt, 100g lòng đỏ trứng có chứa đến 2.000 µg vitamin D tự nhiên – một trong những thành phần không thể thiếu đối với sự tăng trưởng của xương trong giai đoạn dậy thì. Vitamin D giúp duy trì nồng độ canxi và phốt pho thích hợp trong máu, làm cơ sở của quá trình tạo xương.
Các bậc phụ huynh có thể sử dụng trứng như một thực phẩm giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì trong các bữa ăn hằng ngày và nên dùng xen kẽ trứng gà, trứng vịt và trứng vịt lộn.
Một số thực phẩm giàu canxi khác và hàm lượng
STT THỨC ĂN THỰC VẬT
(100g)
HÀM LƯỢNG CANXI
(mg)
1 Mè (đen, trắng) 1.200 2 Nấm mèo 357 3 Cần tây 325 4 Rau răm 316 5 Cần ta 310 6 Rau dền 288 7 Lá lốt 260 8 Rau kinh giới 246 9 Rau húng 202 10 Thìa là 200 11 Tía tô 190 12 Nấm đông cô 184 13 Rau đay 182 14 Rau nhút 180 15 Rau mồng tơi 176 16 Rau thơm 170 17 Rau ngót 169 18 Đậu nành 165 19 Đậu trắng 160 20 Ngò 133 21 Xương xông 112 22 Măng khô 100 23 Rau bí 100 24 Rau muống 100 STT SỮA VÀ CÁC CHẾ PHẨM TỪ SỮA
(100g)
HÀM LƯỢNG CANXI
(mg)
1 Sữa bột tách béo 1.400 2 Sữa bột toàn phần 939 3 Phô mai 760 4 Sữa đặc có đường 307 5 Sữa dê tươi 147 6 Sữa chua vớt béo 143 7 Sữa bò tươi 120 8 Sữa chua 120 STT THỨC ĂN ĐỘNG VẬT
(100g)
LƯỢNG CANXI
(mg)
1 Cua đồng 5.040 2 Rạm tươi (ăn cả vỏ) 3.520 3 Tép khô (ăn cả vỏ) 2.000 4 Ốc đá 1.660 5 Ốc nhồi 1.357 6 Ốc vặn 1.356 7 Ốc bươu 1.310 8 Tôm đồng (ăn cả vỏ) 1.120 9 Tép gạo (ăn cả vỏ) 910 10 Trai 668 11 Mắm tôm loãng 645 12 Cá dầu 527 13 Tôm khô 236 14 Cá mè (ăn cả xương) 157 15 Bao tử bò 150 16 Lòng đỏ trứng vịt 146 17 Hến 144 18 Cua biển 141 19 Lòng đỏ trứng gà 134 20 Cá khô (ăn cả xương) 120 21 Hải sâm 118 22 Cá trạch 108,9
“Trẻ ở tuổi dậy thì cần nguồn dinh dưỡng cân bằng để thúc đẩy tăng trưởng, phát triển chiều cao và trí não. Ngay cả khi con bạn có chế độ ăn uống đầy đủ cũng chưa thể biết được trẻ có hấp thu trọn vẹn dưỡng chất trong thực phẩm không. Để xác định trẻ có tổng hợp đủ vi chất dinh dưỡng không, thiếu chất gì, thiếu nhiều hay ít…, các bác sĩ dinh dưỡng cần dựa vào kết quả phân tích thành phần cơ thể và xét nghiệm vi chất, từ đó sẽ tính toán khẩu phần và xây dựng thực đơn hỗ trợ tăng chiều cao, phù hợp cho trẻ dậy thì”, PGS.TS.BS Lê Bạch Mai nói thêm.
>> Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng cần thiết cho trẻ tuổi dậy thì
Với hệ thống máy móc trang thiết bị hiện đại hàng đầu thế giới, đặc biệt là máy xét nghiệm vitamin D đầu tiên tại Việt Nam, các bác sĩ của Nutrihome có đầy đủ cơ sở khoa học để đưa ra các chỉ định chính xác. Tại Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng – Y học Vận động Nutrihome, quy trình khám, tư vấn và điều trị về dinh dưỡng được xây dựng khoa học từ việc thăm khám, xét nghiệm chẩn đoán, xây dựng khẩu phần đến lên thực đơn cụ thể và chế biến món ăn, mang đến thực đơn phù hợp sở thích của trẻ giúp tăng chiều cao hiệu quả ở tuổi dậy thì.
