Thực phẩm bổ sung Estrogen, giúp tăng nồng độ nội tiết tố, từ đó giảm các triệu chứng khó chịu trong thời gian mãn kinh cũng như giảm nguy cơ ung thư, giảm tình trạng loãng xương và bệnh lý tim mạch. Vậy thiếu Estrogen ăn gì, những loại thực phẩm tăng cường nội tiết tố nào phổ biến nhất, hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
1. Vì sao nên bổ sung Estrogen từ thực phẩm
Bước sang thời kỳ tiền mãn kinh, nồng độ nội tiết tố Estrogen trong cơ thể suy giảm rõ rệt. Trong khi đó Estrogen đảm nhiệm vai trò kiểm soát những thay đổi về sinh sản ở nữ giới, đồng thời hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim, mạch máu, hệ thống xương và bảo vệ não, điều chỉnh tâm trạng.
Nếu không được bổ sung đầy đủ nội tiết tố trong thời kỳ tiền mãn kinh hay mãn kinh, chị em dễ gặp phải các vấn đề về sức khỏe.
Thay vì sử dụng các loại thuốc bổ sung Estrogen bằng cách đưa Estrogen tổng hợp vào cơ thể, tiềm ẩn nhiều tác dụng phụ thì sử dụng Estrogen từ thực phẩm sẽ mang lại sự an toàn, ít tác dụng phụ hơn. Các Estrogen từ thực vật (Phytoestrogen) có thể hỗ trợ các chức năng tự nhiên của Estrogen. Nghiên cứu chỉ ra, Phytoestrogen có thể giảm triệu chứng mãn kinh ở nữ giới, cải thiện sức khỏe xương, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm nguy cơ ung thư.
Bên cạnh việc bổ sung và tăng cường hoạt động của Estrogen trong cơ thể, Phytoestrogen đều có đặc tính chống oxy hóa, giúp chống lại các tổn thương trong tế bào, bảo vệ tế bào.
Estrogen là gì? Tầm quan trọng của Estrogen đối với nữ giới
2. Top 20 thực phẩm bổ sung Estrogen chuyên gia mách bạn
Trong thực phẩm có chứa những hoạt chất có cấu trúc tương tự như Estrogen, một số khác có hoạt chất tương tự tiền chất của nội tiết tố, từ đó giúp tăng cường Estrogen cho cơ thể. Khi xuất hiện các triệu chứng thiếu hụt Estrogen, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm sau:
2.1. Tăng cường nội tiết tố nhờ đậu nành (đậu tương)
Đậu nành là một trong những thực phẩm giàu Estrogen thực vật, hay còn gọi là Phytoestrogen. Trong đậu nành có hàm lượng Isoflavones cao, có cấu trúc tương tự Estrogen và hoạt động giống như Estrogen trong cơ thể bằng cách bắt chước tác động của Estrogen tự nhiên. Chúng có thể làm tăng nồng độ nội tiết tố trong máu cũng như hỗ trợ làm giảm các triệu chứng khó chịu trong thời kỳ mãn kinh.
Tuy nhiên, để có hàm lượng Isoflavones cao, đậu sẽ được ủ cho lên mầm và sấy khô, nghiền thành bột và qua quá trình chiết xuất sẽ cho ra lượng Isoflavones cao hơn.
Ngoài tác dụng hỗ trợ bổ sung Estrogen, chúng còn giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
>>> Tìm hiểu thêm: Mầm đậu nành và vai trò đối với sức khỏe sinh lý nữ
2.2. Các sản phẩm từ đậu nành
Ngoài đậu nành, khi cơ thể thiếu Estrogen nên ăn gì, bạn có thể sử dụng các loại sản phẩm từ đậu nành.
Tương tự như đậu nành, các sản phẩm từ đậu nành khi chế biến vẫn giữ lại lượng isoflavones nhất định, vẫn có tác dụng bổ sung nội tiết tố tự nhiên cho cơ thể. Bạn có thể chế biến đậu nành thành các món ăn như:
-
- Đậu phụ (tofu)
- Tempeh
- Canh Miso
- Sữa đậu nành
- Bột đậu nành
- Edamame
2.3. Hạt lanh bổ sung nội tiết tố
Hạt lanh là hạt nhỏ, có màu vàng hoặc nâu, giàu các chất chống oxy hóa và nguồn omega-3 dồi dào. Mới đây, các nhà khoa học đã nghiên cứu những lợi ích của chúng trong việc bổ sung Estrogen cho cơ thể để chống lại các bệnh ung thư.
Theo đó, trong hạt lanh rất giàu Estrogen thực vật là Lignans, một nhóm hợp chất hóa học có chức năng như Phytoestrogen. Hạt lanh chứa lignans cao gấp 800 lần so với các loại thực phẩm từ thực vật khác. Một muỗng hạt lanh có chứa 379,380mcg phytoestrogen.
Nghiên cứu chỉ ra, phytoestrogen trong hạt lanh có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ ung thư vú, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh.
2.4. Thực phẩm bổ sung Estrogen từ hạt mè (hạt vừng)
Trong hạt vừng hay hạt mè có hàm lượng lignans cao cũng như giàu khoáng chất. Trong 28mg hạt vừng chứa 11,2mg lignans và 8008,1mcg phytoestrogen. Bổ sung Lignans từ hạt vừng có thể giúp cân bằng và tăng cường Estrogen bị thiếu hụt trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh.
Nghên cứu chỉ ra, sử dụng bột hạt mè có thể ảnh hưởng đến mức độ của Estrogen ở phụ nữ sau mãn kinh. Khi tiêu thụ 50g bột hạt mè mỗi ngày trong 5 tuần có thể làm tăng hoạt động của Estrogen cũng như cải thiện cholesterol trong máu.
Bạn có thể thêm hạt mè vào trong các món ăn hoặc trong sữa hạt.
2.5. Hạt dẻ cười (hồ trăn)
Hạt dẻ cười cung cấp nguồn phytoestrogen dồi dào, qua đó có thể tăng Estrogen trong cơ thể. Theo Dietaryfiberfood, trong 100g hạt dẻ cười có chứa 382,5ug phytoestrogen.
Bạn có thể rang, sấy hoặc thêm hạt dẻ cười trong các món nướng, salad.
Bên cạnh đó, hạt dẻ cười cũng giàu chất xơ và các chất chống oxy hóa, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và tăng cường miễn dịch.
2.6. Hạt điều là thực phẩm giàu Estrogen
Tương tự như hạt dẻ cười hay các loại quả hạch, trong hạt điều cũng có một lượng phytoestrogen như isoflavones và lignins.
Các Estrogen từ thực vật này không chỉ giảm bớt mức độ khó chịu khi tiền mãn kinh như bốc hỏa, mất ngủ mà còn hỗ trợ tăng cường Estrogen tự nhiên trong cơ thể. Hạt điều cũng bổ sung magie, tăng cường sức khỏe xương và cải thiện giấc ngủ.
2.7. Quả óc chó, hạnh nhân
Trong hạt óc chó và hạnh nhân giàu phytoestrogen cũng như protein, các axit béo omega-3. Chúng cũng chứa một lượng lignans nhất định.
Ngoài ra, trong hạnh nhân có chứa boron – khoáng chất vi lượng đảm bảo chức năng tối ưu của hệ thống nội tiết và giúp cơ thể sử dụng estrogen. Cứ 3mg boron mỗi ngày có thể tăng nồng độ Estrogen ở phụ nữ sau mãn kinh.
Để sử dụng hạnh nhân, bạn nên ngâm chúng trong nước từ 6-8 tiếng để dễ tiêu hóa hơn và trung hòa tác dụng của axit tannic trong vỏ.
2.8. Tỏi giúp hỗ trợ bổ sung Estrogen
Tỏi là nguyên liệu phổ biến trong các món ăn nhờ mùi thơm đặc trưng. Bên cạnh đó tỏi cũng là thành phần được nghiên cứu nhờ các tác dụng bảo vệ sức khỏe.
Đã có nghiên cứu thử nghiệm trên động vật cho thấy tỏi có thể ảnh hưởng tích cực đến nồng độ nội tiết tố trong máu.
Ngoài ra, một số nghiên cứu trong vòng 1 tháng đối với phụ nữ sau mãn kinh cho thấy phụ nữ bổ sung dầu tỏi có thể giảm chứng mất xương do thiếu hụt Estrogen.
2.9. Quả đào là thực phẩm tăng cường Estrogen
Trong quả đào không chỉ chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà còn rất giàu phytoestrogen được gọi là lignans. Do đó, khi bổ sung đào trong chế độ ăn hàng ngày có thể cải thiện nội tiết tố trong cơ thể.
Ngoài ra, khi bổ sung nhiều hoạt chất lignans trong chế độ ăn có thể giảm 15% nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh.
Điều này có liên quan đến tác động của lignans đối với sản xuất Estrogen cũng như đối với cơ thể.
2.10. Thực phẩm bổ sung nội tiết tố: Các loại quả mọng
Quả mọng cũng nằm trong danh sách thực phẩm tăng cường nội tiết tố. Chúng không chỉ giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ mà còn chứa phytoestrogen. Các loại quả mọng giàu phytoestrogen như dâu tây, nam việt quất, mâm xôi…
Bạn có thể sử dụng các loại quả mọng trong bữa tráng miệng hằng ngày hoặc chế biến trong các món sinh tố, sữa chua dầm hoa quả hoặc salad…
2.11. Hoa quả sấy khô là thực phẩm bổ sung Estrogen
Trong hoa quả sấy khô như mơ, mận khô, chà là chứa hàm lượng Estrogen thực vật cao hơn nhiều so với khi còn tươi. Ví dụ như trong 100g mơ khô có 445,5mcg phytoestrogen.
Tuy nhiên không nên ăn quá nhiều hoa quả sấy, đặc biệt những loại quả chứa nhiều đường.
2.12. Uống rượu vang đỏ có thể tăng Estrogen
Nghiên cứu chỉ ra, uống 150ml rượu vang đỏ mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư vú. Trong rượu vang đỏ có hợp chất phytochemical từ vỏ nho. Chất này nằm trong nhóm Resveratrol, được chứng minh tác dụng tương tự estrogen tự nhiên.
Tuy nhiên không nên sử dụng rượu vang đỏ trong mục đích ngăn ngừa bệnh tật. Bạn có thể uống với một lượng vừa phải và không lạm dụng.
2.13. Tăng cường nội tiết tố từ lúa mì nguyên cám
Lúa mì nguyên cám cũng chứa một lượng phytoestrogen là lignans dồi dào. Tuy nhiên bạn nên cân nhắc việc bổ sung Estrogen bằng thực phẩm này, bởi trong lúa mì giàu chất xơ, có thể làm giảm nồng độ Estrogen trong máu ở phụ nữ.
Vẫn cần có thêm nhiều nghiên cứu để tìm hiểu đầy đủ tác dụng của cám lúa mì đối với nồng độ Estrogen trong cơ thể.
2.14. Thực phẩm giàu Estrogen từ rau họ cải
Các loại rau họ cải đa dạng, phong phú về chủng loại và rất giàu chất dinh dưỡng. Chúng không chỉ giàu chất chống oxy hóa mà trong các loại cải này còn chứa giàu phytoestrogen, Estrogen thực vật.
Có thể kể đến như:
-
-
- Súp lơ trắng và bông cải xanh giàu secoisolariciresinol, một loại lignan phytoestrogen
- Cải Brussels và cải bắp giàu coumestrol, một chất có hoạt tính Estrogen.
-
Bạn có thể sử dụng các loại rau họ cải để thay đổi thực đơn mỗi ngày.
2.15. Thực phẩm bổ sung nội tiết tố nữ từ lựu
Ngoài tác dụng chống oxy hóa, giảm viêm, lựu có thể tác động tích cực đến việc cân bằng hormone nhờ việc bổ sung phytoestrogen. Lựu có chứa các chất điều biến thụ thể estrogen có chọn lọc (SERMs), gắn vào thụ thể estrogen.
Bên cạnh đó, trong lựu còn chứa một lượng nhỏ hormone steroid như estriol, estrone và cả testosterone, 17alpha-estradiol – một dạng estrogen yếu hơn.
2.16. Đậu xanh là thực phẩm bổ sung Estrogen hiệu quả
Đậu xanh là một trong những thực phẩm bổ sung Estrogen tự nhiên. Trong đậu xanh có chứa Isoflavones có tác dụng tương tự như Estrogen. Bạn có thể chế biến đậu xanh trong nhiều món ăn như các món hầm, chè (cần giảm lượng đường tiêu thụ) hoặc ủ thành giá đỗ.
Giá đỗ được cho là giữ được nhiều vi chất có lợi nhất, trong đó có Isoflavones.
2.17. Mầm cỏ linh lăng tăng cường nội tiết tố nữ
Mầm cỏ linh lăng là cây họ đậu, có nguồn gốc từ Nam Á và Trung Á nhưng hiện được trồng ở nhiều nơi trên thế giới. Nhờ những tác dụng tuyệt vời mà mầm cỏ linh lăng mang lại, chúng đã được dùng làm thực phẩm, thậm chí cả dược phẩm.
Mầm cỏ linh lăng giàu phytoesterogen, hợp chất tượng tự như Estrogen. Ba loại phytoestrogen được tìm thấy trong mầm cỏ linh lăng như coumestrol, genistein và biocanine.
Ngoài nguồn Estrogen thực vật dồi dào, chúng còn có hàm lượng vitamin C và vitamin K cao.
2.18. Thực phẩm bổ sung nội tiết tố nữ: Hummus từ đậu gà
Hummus là một loại nước sốt đặc trưng của các nước Trung Đông, được làm từ đậu gà nấu chín sau đó nghiền nhuyễn với sốt bơ vừng, dầu oliu, nước cốt chanh, muối và tỏi.
Loại sốt này không những giàu sắt, vitamin C, folate, vitamin B6 mà còn chứa một lượng phytoesterogen nhất định.
Trong 100g sốt hummus có 993mcg phytoestrogen. Do đó, bạn có thể sử dụng sốt hummus như một loại thực phẩm bổ sung Estrogen tự nhiên cho cơ thể.
2.19. Trứng và sữa kích thích tăng Estrogen tự nhiên
Mặc dù không bổ sung Estrogen từ thực vật nhưng khi “thiếu Estrogen ăn gì” thì trứng và sữa lại là câu trả lời thích hợp để cải thiện nồng độ nội tiết tố trog cơ thể.
Trong trứng và sữa có hợp chất Para Aminobenzoic Acid (PABA) giúp kích thích chức năng của hệ thống nội tiết bằng cách thúc đẩy tuyến yên sản xuất nhiều Estrogen hơn.
Đã có nhiều trường hợp phụ nữ có thể mang thai sau khi bổ sung PABA, được cho là làm tăng Estrogen, tạo điều kiện sinh sản.
2.20. Thực phẩm tăng Estrogen tự nhiên khác
Bên cạnh những thực phẩm giàu Estrogen thực vật trên, bạn có thể tham khảo tổng hợp thực phẩm chứa Phytoestrogen sau:
Thực phẩm Phytoestrogen (μg/100g) Thực phẩm Phytoestrogen (μg/100g) Hạt lanh 379380 Tỏi 604 Đậu nành 103920 Mơ khô 445 Tofu 27151 Mầm cỏ linh lăng 442 Sữa chua đậu nành 10275 Chà là khô 329 Hạt vừng 8008 Hạt hướng dương 216 Bánh mì hạt lanh 7540 Hạt dẻ 210 Bánh mì nhiều lớp 4799 Dầu oliu 181 Sữa đậu nành 2958 Hạnh nhân 131 Hummus 993 Đậu xanh 106
3. Lưu ý khi sử dụng thực phẩm bổ sung Estrogen
Theo Dược sĩ Hoàng Mạnh Cường, khi sử dụng các loại thực phẩm kích thích cơ thể tổng hợp Estrogen, chị em cần lưu ý cách lựa chọn sản phẩm cũng như chế biến sao cho giữ lại hoạt chất cao nhất.
-
-
- Đối với các loại đậu hay cỏ linh lăng, nên dùng dưới dạng hạt mầm
- Nên sử dụng các thực phẩm hữu cơ, không biến đổi gen để đảm bảo an toàn
- Nên tìm các sản phẩm rõ nguồn gốc xuất xứ
- Nên chế biến đơn giản như hấp, luộc, chiên không dầu hoặc sử dụng các loại dầu oliu để chiên xào
- Đối với các loại hạt chỉ nên dùng với một lượng vừa phải
- Không nên sử dụng quá nhiều có thể dẫn đến tình trạng dư thừa
-
Ngoài việc bổ sung Estrgogen thừ thực phẩm cần biết cách điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt như hạn chế các đồ ăn, thực phẩm nhiều muối, đường, đồ cay nóng, các thực phẩm giàu chất béo bão hòa. Nên tăng cường tập thể dục thể thao, uống đủ nước mỗi ngày. Nên thăm khám nếu gặp các vấn đề rối loạn nội tiết.
Trên đây là một số thông tin các loại thực phẩm bổ sung Estrogen an toàn cho cơ thể chị em có thể tham khảo. Để biết thêm thông tin chi tiết và tư vấn về các vấn đề nội tiết tố, chị em có thể liên hệ qua hotline 0343 44 66 99.
XEM THÊM:
-
- Cách bổ sung estrogen an toàn từ Libifem – chiết xuất cỏ cà ri
- Sâm tố nữ – Hỗ trợ tăng cường và cân bằng nội tiết tố
- Thuốc bổ sung Estrogen chị em có thể tham khảo
