Từ 9-13 tuổi: 8mg Từ 14-18 tuổi: 11mg Bé gái: Từ 9-13 tuổi: 8mg Từ 14-18 tuổi: 15mg
Nam giới trên 19 tuổi: 8mg Phụ nữ từ 19-50 tuổi: 18mg Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 8mg Phụ nữ mang thai : 27mg Phụ nữ cho con bú hoàn toàn: 9-10mg
Nếu bạn lo lắng mình bị thiếu sắt, hãy đi khám. Bác sĩ có thể yêu cầu bạn thực hiện một số xét nghiệm máu để đánh giá và có thể đề nghị bạn dùng viên uống bổ sung sắt. Hãy luôn trao đổi với bác sĩ trước khi bổ sung sắt để giảm thiểu các tác hại nếu uống quá nhiều.
Bênh cạnh đó, bạn cũng nên bỏ sung các thực phẩm giàu sắt vào chế độ ăn để cơ thể có nhận được đầy đủ dưỡng chất thiết yếu này.
14 thực phẩm giàu sắt nên thêm vào chế độ ăn
1. Gan – thực phẩm giàu sắt từ động vật
Phần thịt của các cơ quan trong cơ thể đông vật như gan, lòng, cổ, cánh và chân chính là nguồn cung cấp chất sắt heme tốt nhất. Không chỉ vậy, các loại thịt này còn bổ sung thêm các khoáng chất, vitamin và các loại protein khác cho cơ thể.
Gan bò có lượng sắt cao rất đáng ngạc nhiên với hàm lượng 5mg mỗi miếng. Lượng sắt này đáp ứng khoảng ¼ nhu cầu khoáng chất hằng ngày của một người phụ nữ trưởng thành.
Gan lợn còn là một lựa chọn tuyệt vời hơn nữa vì nó có độ nạc nhẹ, đồng thời chứa hàm lượng sắt và vitamin C cao hơn gan bò. Dù là gan bò hay gan lợn thì bạn cũng nên ăn ở mức vừa phải vì chúng chứa hàm lượng cholesterol cao.
Có nhiều ý kiến cho rằng, phụ nữ mang thai cũng cần hạn chế ăn gan vì hàm lượng vitamin A cao trong gan có liên quan đến việc sinh trẻ bị dị tật bẩm sinh.
2. Hàu
Không chỉ có vị tươi ngon, hàu còn chứa hàm lượng sắt đáng kinh ngạc. Những loài thân mềm với cấu tạo hai mảnh vỏ như sò, trai, hàu, mực chính là nguồn giàu các chất dinh dưỡng quan trọng (không chỉ chứa sắt mà còn chứa kẽm và vitamin B12).
Một con hàu cỡ vừa cung cấp khoảng từ 3-5mg chất sắt. Điều này có nghĩa là chỉ cần ăn nó bạn đã hấp thụ đủ nhu cầu chất sắt cần thiết của cả ngày! Hãy tự chế biến những món hàu tươi ngon để thực đơn mỗi ngày vừa đa dạng vừa giàu dinh dưỡng nhé!
3. Thịt đỏ
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thịt đỏ rất ngon và bổ dưỡng. Trên thực tế, thịt đỏ là một thực phẩm giàu sắt và là nguồn cung cấp sắt heme mà cơ thể dễ hấp thu nhất. Điều này làm cho thịt đỏ có khả năng trở thành thực phẩm quan trọng cho những người dễ bị thiếu máu.
Một khẩu phần thịt bò xay khoảng 100 gam chứa 2,7 mg sắt, đáp ứng khoảng 15% lượng khuyến nghị hằng ngày. Không chỉ vậy, thịt đỏ cũng giàu protein, kẽm, selen và một số vitamin nhóm B.
Trong một nghiên cứu xem xét những thay đổi trong lượng sắt dự trữ sau khi tập thể dục nhịp điệu, những phụ nữ ăn thịt giữ được chất sắt tốt hơn so với những người dùng thực phẩm chức năng bổ sung sắt.
4. Thực phẩm chứa nhiều sắt: Đậu gà
Hạt của những loài cây họ đậu này cung cấp gần 5mg chất sắt mỗi cốc. Ngoài ra, nó còn chứa một lượng protein vô cùng phong phú. Đây chính là lý do tại sao loại thực phẩm này là sự lựa chọn ưa thích đối với những người ăn chay.
Từ 9-13 tuổi: 8mg Từ 14-18 tuổi: 11mg Bé gái: Từ 9-13 tuổi: 8mg Từ 14-18 tuổi: 15mg
Nam giới trên 19 tuổi: 8mg Phụ nữ từ 19-50 tuổi: 18mg Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 8mg Phụ nữ mang thai : 27mg Phụ nữ cho con bú hoàn toàn: 9-10mg
Nếu bạn lo lắng mình bị thiếu sắt, hãy đi khám. Bác sĩ có thể yêu cầu bạn thực hiện một số xét nghiệm máu để đánh giá và có thể đề nghị bạn dùng viên uống bổ sung sắt. Hãy luôn trao đổi với bác sĩ trước khi bổ sung sắt để giảm thiểu các tác hại nếu uống quá nhiều.
Bênh cạnh đó, bạn cũng nên bỏ sung các thực phẩm giàu sắt vào chế độ ăn để cơ thể có nhận được đầy đủ dưỡng chất thiết yếu này.
14 thực phẩm giàu sắt nên thêm vào chế độ ăn
1. Gan – thực phẩm giàu sắt từ động vật
Phần thịt của các cơ quan trong cơ thể đông vật như gan, lòng, cổ, cánh và chân chính là nguồn cung cấp chất sắt heme tốt nhất. Không chỉ vậy, các loại thịt này còn bổ sung thêm các khoáng chất, vitamin và các loại protein khác cho cơ thể.
Gan bò có lượng sắt cao rất đáng ngạc nhiên với hàm lượng 5mg mỗi miếng. Lượng sắt này đáp ứng khoảng ¼ nhu cầu khoáng chất hằng ngày của một người phụ nữ trưởng thành.
Gan lợn còn là một lựa chọn tuyệt vời hơn nữa vì nó có độ nạc nhẹ, đồng thời chứa hàm lượng sắt và vitamin C cao hơn gan bò. Dù là gan bò hay gan lợn thì bạn cũng nên ăn ở mức vừa phải vì chúng chứa hàm lượng cholesterol cao.
Có nhiều ý kiến cho rằng, phụ nữ mang thai cũng cần hạn chế ăn gan vì hàm lượng vitamin A cao trong gan có liên quan đến việc sinh trẻ bị dị tật bẩm sinh.
2. Hàu
Không chỉ có vị tươi ngon, hàu còn chứa hàm lượng sắt đáng kinh ngạc. Những loài thân mềm với cấu tạo hai mảnh vỏ như sò, trai, hàu, mực chính là nguồn giàu các chất dinh dưỡng quan trọng (không chỉ chứa sắt mà còn chứa kẽm và vitamin B12).
Một con hàu cỡ vừa cung cấp khoảng từ 3-5mg chất sắt. Điều này có nghĩa là chỉ cần ăn nó bạn đã hấp thụ đủ nhu cầu chất sắt cần thiết của cả ngày! Hãy tự chế biến những món hàu tươi ngon để thực đơn mỗi ngày vừa đa dạng vừa giàu dinh dưỡng nhé!
3. Thịt đỏ
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thịt đỏ rất ngon và bổ dưỡng. Trên thực tế, thịt đỏ là một thực phẩm giàu sắt và là nguồn cung cấp sắt heme mà cơ thể dễ hấp thu nhất. Điều này làm cho thịt đỏ có khả năng trở thành thực phẩm quan trọng cho những người dễ bị thiếu máu.
Một khẩu phần thịt bò xay khoảng 100 gam chứa 2,7 mg sắt, đáp ứng khoảng 15% lượng khuyến nghị hằng ngày. Không chỉ vậy, thịt đỏ cũng giàu protein, kẽm, selen và một số vitamin nhóm B.
Trong một nghiên cứu xem xét những thay đổi trong lượng sắt dự trữ sau khi tập thể dục nhịp điệu, những phụ nữ ăn thịt giữ được chất sắt tốt hơn so với những người dùng thực phẩm chức năng bổ sung sắt.
4. Thực phẩm chứa nhiều sắt: Đậu gà
Hạt của những loài cây họ đậu này cung cấp gần 5mg chất sắt mỗi cốc. Ngoài ra, nó còn chứa một lượng protein vô cùng phong phú. Đây chính là lý do tại sao loại thực phẩm này là sự lựa chọn ưa thích đối với những người ăn chay.
About the Author
Gần tròn 12 năm công việc nuôi dạy trẻ. Bản thân tôi cho rằng làm người nuôi dạy trẻ có cả nước mắt lẫn nụ cười, vất vả nhưng nhiều phụ huynh không biết, sau một ngày làm việc căng thẳng về nhà không có phụ huynh điện thoại trách mắng là mừng; bù lại hàng ngày thấy các cháu vô tư, khôn lớn từng giờ lại thấy lòng mình như trẻ lại hihi
