Gợi ý thực đơn cho bà bầu cả tuần kèm theo định lượng

Nhiều mẹ đang bị “choáng ngợp” bởi các lời khuyên về chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu. Tuy nhiên, với bài viết của chuyên mục Thai kỳ của AVAKids, việc xây dựng thực đơn cho mẹ bầu khoa học sẽ không còn khó khăn nữa.

Để duy trì một chế độ dinh dưỡng cân bằng trong suốt thai kỳ, mẹ bầu hãy tham khảo các ý tưởng thực đơn cho cả tuần mà AVAKids chia sẻ sau đây nhé! Mỗi thực đơn bao gồm ba bữa chính và ba bữa phụ với định lượng chi tiết.

1Nhu cầu dinh dưỡng cho bà bầu

Dinh dưỡng hợp lý là nền tảng cho sự phát triển sức khỏe, tầm vóc và trí tuệ. Trong thời kỳ mang thai, mẹ bầu cần phải bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng như axit folic, canxi, sắt, DHA, các vitamin và khoáng chất khác. Ở mỗi giai đoạn của thai kỳ, các chất dinh dưỡng thai kỳ được ưu tiên khác nhau.

Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu khác nhau theo từng giai đoạn. Ảnh: Canva

3 tháng đầu thai kỳ – Bổ sung axit folic

Ba tháng đầu tiên của thai kỳ là thời điểm não bộ của thai nhi bắt đầu hình thành cấu trúc và chức năng. Vì thế, các chất dinh dưỡng cần thiết cho não bộ của thai nhi nên được đưa vào thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu. Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần tập trung bổ sung axit folic và sắt.

Axit folic là một axit amin giúp ngăn ngừa các dị tật của ống thần kinh. Dưỡng chất này rất tốt cho việc hình thành và phát triển trí não của thai nhi. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mẹ bầu cần bổ sung ít nhất 600 microgam axit folic mỗi ngày trong suốt thai kỳ. Điều này giúp giảm đến 70% nguy cơ dị tật ống thần kinh ở trẻ hay dị tật bẩm sinh ở trẻ.
Sắt cần thiết cho sự tạo máu, phát triển của các tế bào hồng cầu và mạch máu ở thai nhi. Khi mang thai, mẹ bầu cần bổ sung gấp đôi lượng sắt so với bình thường. Điều này có nghĩa là mỗi ngày mẹ bầu nên bổ sung 27 miligam sắt.

Xem thêm: Tìm hiểu về chứng thiếu máu khi mang thai – Thiếu máu khi mang thai nên ăn gì ?

3 tháng giữa thai kỳ – Chú trọng đến canxi

Bước sang tháng thứ tư của thai kỳ, hệ thống thần kinh của thai nhi đã dần hình thành và bắt đầu hoạt động. Từ tuần thứ 20 của thai kỳ, mẹ bầu cần đảm bảo cơ thể nhận đủ canxi. Canxi đóng vai trò trong việc xây dựng cấu trúc mô, hình thành các cơ quan và phát triển thể chất cho thai nhi. Canxi được xem là cơ sở giúp trẻ có hệ xương, răng, cơ và dây thần kinh khỏe mạnh. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phụ nữ mang thai cần 1000 miligam canxi mỗi ngày.

Ngoài ra, trong giai đoạn này, thai nhi cần nguồn dinh dưỡng gấp 2, thậm chí là gấp 3 lần so với ba tháng đầu thai kỳ. Do đó, các vi chất dinh dưỡng thiết yếu cũng tăng lên. Cụ thể:

Thực phẩm giàu protein cung cấp năng lượng giúp thai nhi phát triển tốt về thể chất.
Axit béo không no (đặc biệt là DHA) hỗ trợ thai nhi phát triển trí não. Mẹ bầu nên bổ sung 140 miligam mỗi ngày.
Nhu cầu năng lượng ở thời điểm này tăng thêm 360 kcal so với thời kỳ đầu. Năng lượng đóng vai trò chủ yếu trong cung cấp dinh dưỡng cho mẹ và sự phát triển thể chất, trí tuệ của thai nhi.
Axit folic và sắt: Mẹ cần bổ sung thêm 400 microgam axit folic và 60 microgam sắt mỗi ngày.

Xem thêm: Khám thai 3 tháng giữa và những cột mốc khám thai quan trọng

3 tháng cuối thai kỳ – Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng

Ba tháng cuối thai kỳ được xem là giai đoạn “thần tốc” giúp thai nhi phát triển nhanh chóng về cả thể chất và trí não. Chính vì thế, mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ các dưỡng chất để thai nhi có thể phát triển toàn diện. Vào thời điểm này, mẹ bầu nên tăng cường bổ sung canxi, sắt, Omega 3, vitamin D và vitamin C.

2Gợi ý cách xây dựng thực đơn cho bà bầu

Thực đơn cho bà bầu là thực đơn có đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, không phải loại thực phẩm nào cũng có thể sử dụng cho bà bầu. Mẹ bầu nên tìm hiểu kỹ về các loại thực phẩm nên và không nên sử dụng trong thai kỳ để đảm bảo dinh dưỡng tốt nhất.

Bổ sung các loại thực phẩm tốt cho bà bầu và thai nhi

Một số loại thực phẩm tốt cho bà bầu và thai nhi. Ảnh: Canva

Mẹ bầu được khuyên nên ăn đủ và đa dạng các loại thực phẩm để bổ sung nhiều loại vitamin và khoáng chất. Các món ăn bổ dưỡng cho bà bầu nên được chế biến từ thực vật và động vật. Một số gợi ý có thể kể đến như sau:

Protein từ thực vật và động vật: đậu lăng, cá, trứng và thịt gà.
Carbohydrate giàu chất xơ: ngũ cốc yến mạch, khoai lang và trái cây.
Chất béo lành mạnh: bơ, hạt, quả hạch, dầu ô liu và sữa chua.
DHA: cá hồi, cá chép,…
Sắt: phần nạc của thịt bò, thịt heo, thịt gà, rau lá xanh đậm, trái cây khô và ngũ cốc.
Canxi: trứng, sữa đậu nành và chế phẩm từ sữa như phô mai. Mẹ bầu nên uống sữa tươi hay sữa chua uống để có thể hấp thu tốt hơn. Ngoài ra, các loại cá có thể ăn cả xương như cá mòi cũng cung cấp canxi.
Axit folic: súp lơ, ớt chuông, bắp cải và đậu nành.
Vitamin D: cá hồi, cá thu, cá trích, trứng và thịt đỏ.
Iot: rong biển hoặc tảo.

Bài viết liên quan: Top 9 món gà hầm cho bà bầu ngon bổ dưỡng, mẹ nên vào bếp thử ngay !

Các loại thực phẩm cần tránh cho thai kỳ khỏe mạnh

Một số loại thực phẩm mẹ bầu không nên dùng. Ảnh: Canva

Không phải loại thực phẩm nào cũng tốt cho sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi. Khi mang thai, mẹ bầu cần tránh sử dụng những loại thực phẩm như sau:

Rượu.
Cafein.
Thịt sống hoặc nấu tái, chưa chín.
Hải sản có hàm lượng thủy ngân cao: cá mập, cá kiếm, cá marlin hoặc phải giữ mức tiêu thụ tối thiểu.
Đồ hộp có thành phần chất bảo quản cao.
Thức ăn hỏng, ôi thiu,…

Bài viết liên quan: 11 loại thực phẩm và đồ uống nên tránh khi mang thai. Mẹ bầu đọc ngay để tránh!

3Lên thực đơn cho bà bầu, cần lưu ý những gì?

Thực đơn cho bà bầu không chỉ ngon, sạch mà còn phải đầy đủ dinh dưỡng. Khi lên thực đơn cho bà bầu, cần lưu ý:

Lựa chọn thực phẩm sạch, an toàn, tươi ngon và được chế biến sạch sẽ.
Chọn các món dễ ăn và dễ tiêu hóa.
Lựa chọn hoa quả tươi ngon, chứa các dưỡng chất cần thiết. Hạn chế sử dụng hoa quả có hàm lượng đường cao thường xuyên vì có thể dẫn đến tiểu đường thai kỳ.
Nên chia nhỏ bữa ăn mỗi ngày, thường là 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Mẹ bầu nên sử dụng ngũ cốc cho các bữa ăn phụ vì chúng chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng cần thiết.
Để cung cấp nhiều protein nhất, mẹ bầu nên chọn thịt nạc thay vì thịt mỡ.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mẹ bầu nên có một kế hoạch ăn uống cân bằng, giàu thực phẩm và chất dinh dưỡng. Bởi vì, nguồn dinh dưỡng của thai nhi phụ thuộc hoàn toàn vào mẹ.

4Gợi ý thực đơn cho bà bầu cả tuần

Thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu được chia thành nhiều bữa, bao gồm: 3 bữa chính và 3 bữa phụ.

Thực đơn cho thứ 2

Mẹ bầu có thể mở đầu tuần mới bằng thực đơn giàu dinh dưỡng từ sườn, tôm và cá lóc.

Gợi ý thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu vào ngày thứ 2

Thực đơn cho thứ 3

Với thịt bò, tôm và một ít rau mẹ bầu có thể chế biến những món ăn đơn giản như sau:

Thực đơn cho ngày thứ 3

Xem thêm: 10 món thịt bò cho bà bầu bổ dưỡng và hấp dẫn, mẹ xem ngay !

Thực đơn cho thứ 4

Món ăn ngày thứ 4 gồm cá trê kho nghệ, canh chua nghêu lạ miệng, đầy đủ dinh dưỡng cho mẹ bầu.

Thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu vào thứ 4

Thực đơn cho thứ 5

Bổ sung cá hồi đầy dưỡng chất vào thực đơn cho ngày thứ 5.

Thực đơn ngày thứ 5 cho bà bầu kèm định lượng

Thực đơn cho thứ 6

Những món ăn đơn giản, dễ chế biến từ thịt nạc và rau giúp mẹ có thêm nhiều dưỡng chất.

Gợi ý thực đơn cho thứ 6

Thực đơn cho thứ 7

Một số món ăn không quá phức tạp cho ngày cuối tuần sum họp:

Thực đơn cho thứ 7 giàu dinh dưỡng

Thực đơn cho chủ nhật

Chủ nhật với món ăn sáng lạ miệng nui trộn rau củ. Sau đây là thực đơn cho bà bầu ngày chủ nhật:

Thực đơn cho mẹ bà ngày chủ nhật

Thực đơn cho bà bầu cần đa dạng thực phẩm để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho thai nhi phát triển toàn diện. Ngoài ra, các bà bầu còn có thể tham khảo sử dụng thêm các loại sữa bầu như sữa bầu Enfa, sữa bầu Similac, sữa bầu Wakodo,… để bổ sung thêm các chất dinh dưỡng và khoáng chất cần thiết cho cả mẹ và thai nhi. Mong rằng chia sẻ trên đây của AVAKids sẽ giúp mẹ bầu có được những thông tin hữu ích về sức khỏe dinh dưỡng khi mang thai.

Trúc Lâm tổng hợp