Lịch tập gym cho người gầy tăng cân trong 60 ngày – Hello Bacsi

Lịch tập thể hình cho người gầy

Ngày 1 – A1. Squat gánh tạ trên lưng (Barbell Back Squat)

lịch tập gym cho người gầy: squat gánh tạ trên lưng
Động tác Squat gánh tạ trên lưng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần

Squat gánh tạ trên lưng là một trong những bài tập gym cho người gầy. Sau đây là cách squat đúng tư thế:

  • Chân đứng dang rộng bằng vai để dễ dàng hạ người xuống thấp hơn khi squat.
  • Hai tay cầm chắc thanh tạ ở lưng trên để tạo cơ bắp, tránh đặt ở cổ.
  • Nhấc thanh tạ lên và từ từ ngồi xổm xuống.
  • Luôn giữ tư thế ngẩng đầu, lưng thẳng.
  • Hạ thấp người xuống đến khi hông thẳng hàng với đầu gối và chân gập 90 độ.
  • Sau đó bạn đặt mạnh bàn chân xuống sàn để lấy lực đẩy người về tư thế ban đầu.

Ngày 1 – A2. Kéo xà đơn ngửa tay (Chinup)

lịch tập gym cho người gầy: kéo xà đơn ngửa tay
Động tác kéo xà đơn ngửa tay. Thực hiện 2 hiệp với số lần nhiều nhất có thể

Trong thời gian đầu, nếu không thể thực hiện bài tập này, bạn nên bắt đầu với một vài động tác hỗ trợ và tăng cường sức khỏe ở cánh tay. Hãy nghỉ ngơi khoảng 1 phút giữa các lần kéo xà và nghỉ 90 phút sau một hiệp theo kế hoạch tập gym cho người gầy.

Xem thêm  Mật ong nha đam và rượu – công thức mà sức khỏe và sắc đẹp

Cách tập kéo xà đơn ngửa tay:

  • Cầm chắc thanh xà với hai lòng bàn tay hướng vào mặt
  • Giữ khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn một chút so với vai.
  • Đẩy người lên đến khi cằm ngay trên thanh xà.
  • Từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu.

Ngày 1 – B1. Đẩy ngực tạ đôi ghế phẳng (Dumbbel Bench Press)

lịch tập gym cho người gầy: đẩy ngực tạ
Động tác đẩy ngực tạ. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần

Cách tập đẩy tạ ngực với ghế:

  • Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay nắm chặt hai quả tạ trên đùi.
  • Ép mạnh ngực đẩy hai quả tạ lên cho tới khi hai tay dựng thẳng với ghế.
  • Khi hạ tạ xuống, gồng cơ ngực và cơ tay để tránh cho quả tạ rơi quá nhanh.
  • Sau khi trở về tư thế ban đầu, nghỉ khoảng 1 giây trước khi bắt đầu lần tiếp theo.

Ngày 1 – B2. Kéo một tay với tạ đơn (Dumbbell Single-Arm Row)

lịch tập gym cho người gầy: kéo 1 tay với tạ đơn
Động tác kéo 1 tay với tạ đơn. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần đối với mỗi cánh tay

Một trong những bài tập gym cho người gầy mà bạn nên thử là động tác kéo một tay với tạ đơn. Bạn chỉ nên nghỉ ngơi khi cảm thấy cần thiết và nghỉ khoảng 90-120 giây sau mỗi hiệp superset theo lịch tập gym cho người gầy.

Cách tập kéo một tay với tạ đơn:

  • Tay phải chống thẳng lên ghế tạo thế vững chắc cho động tác, tay trái cầm tạ.
  • Quỳ chân phải lên ghế và chân còn lại đứng rộng sao cho bạn cảm thấy thoải mái.
  • Nâng tạ lên sao cho cánh tay trên song song với sàn và ép sát vào người.
  • Nhẹ nhàng hạ tạ xuống vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.
Xem thêm  TOP 5 PHÒNG KHÁM NHI ĐÀ NẴNG UY TÍN - Bacsidanang.com

Ngày 1 – C1. Kéo tạ thẳng gập người tại eo (Barbell Straight-Leg Deadlift)

Lịch tập gym cho người gầy: kéo thẳng gập người tại eo
Động tác kéo thẳng gập người tại eo. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần

Cách tập kéo tạ thẳng: