Lịch tập gym cho người gầy tăng cân trong 60 ngày - Hello Bacsi

Ngày 1 – A1. Squat gánh tạ trên lưng (Barbell Back Squat)

lịch tập gym cho người gầy: squat gánh tạ trên lưng — **Động tác Squat gánh tạ trên lưng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần**

Squat gánh tạ trên lưng là một trong những bài tập gym cho người gầy. Sau đây là cách squat đúng tư thế:

Chân đứng dang rộng bằng vai để dễ dàng hạ người xuống thấp hơn khi squat.
Hai tay cầm chắc thanh tạ ở lưng trên để tạo cơ bắp, tránh đặt ở cổ.
Nhấc thanh tạ lên và từ từ ngồi xổm xuống.
Luôn giữ tư thế ngẩng đầu, lưng thẳng.
Hạ thấp người xuống đến khi hông thẳng hàng với đầu gối và chân gập 90 độ.
Sau đó bạn đặt mạnh bàn chân xuống sàn để lấy lực đẩy người về tư thế ban đầu.

Ngày 1 – A2. Kéo xà đơn ngửa tay (Chinup)

lịch tập gym cho người gầy: kéo xà đơn ngửa tay — **Động tác kéo xà đơn ngửa tay. Thực hiện 2 hiệp với số lần nhiều nhất có thể**

Trong thời gian đầu, nếu không thể thực hiện bài tập này, bạn nên bắt đầu với một vài động tác hỗ trợ và tăng cường sức khỏe ở cánh tay. Hãy nghỉ ngơi khoảng 1 phút giữa các lần kéo xà và nghỉ 90 phút sau một hiệp theo kế hoạch tập gym cho người gầy.

Cách tập kéo xà đơn ngửa tay:

Cầm chắc thanh xà với hai lòng bàn tay hướng vào mặt
Giữ khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn một chút so với vai.
Đẩy người lên đến khi cằm ngay trên thanh xà.
Từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu.

Ngày 1 – B1. Đẩy ngực tạ đôi ghế phẳng (Dumbbel Bench Press)

lịch tập gym cho người gầy: đẩy ngực tạ — **Động tác đẩy ngực tạ. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần**

Cách tập đẩy tạ ngực với ghế:

Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay nắm chặt hai quả tạ trên đùi.
Ép mạnh ngực đẩy hai quả tạ lên cho tới khi hai tay dựng thẳng với ghế.
Khi hạ tạ xuống, gồng cơ ngực và cơ tay để tránh cho quả tạ rơi quá nhanh.
Sau khi trở về tư thế ban đầu, nghỉ khoảng 1 giây trước khi bắt đầu lần tiếp theo.

Ngày 1 – B2. Kéo một tay với tạ đơn (Dumbbell Single-Arm Row)

lịch tập gym cho người gầy: kéo 1 tay với tạ đơn — **Động tác kéo 1 tay với tạ đơn. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần đối với mỗi cánh tay**

Một trong những bài tập gym cho người gầy mà bạn nên thử là động tác kéo một tay với tạ đơn. Bạn chỉ nên nghỉ ngơi khi cảm thấy cần thiết và nghỉ khoảng 90-120 giây sau mỗi hiệp superset theo lịch tập gym cho người gầy.

Cách tập kéo một tay với tạ đơn:

Tay phải chống thẳng lên ghế tạo thế vững chắc cho động tác, tay trái cầm tạ.
Quỳ chân phải lên ghế và chân còn lại đứng rộng sao cho bạn cảm thấy thoải mái.
Nâng tạ lên sao cho cánh tay trên song song với sàn và ép sát vào người.
Nhẹ nhàng hạ tạ xuống vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.