Vitamin là một nhóm chất hữu cơ mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Nhu cầu vitamin hàng ngày rất thấp (thường dưới 100 mg). Vitamin rất cần thiết đối với nhiều chức phận quan trọng của cơ thể. Thiếu vitamin ảnh hưởng nhiều tới sự phát triển, sức khoẻ và gây nhiều bệnh đặc hiệu. Có 13 loại vitamin mà cơ thể chúng ta cần, 8 trong số đó tạo nên vitamin nhóm B (hoặc B-complex). Vitamin nhóm B có tác dụng gì? Vitamin nhóm B có nhiều trong thực phẩm nào? Cùng chúng tôi tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
Vitamin nhóm B là gì?
Ảnh 1: thực phẩm giầu vitamin nhóm B
Vitamin B rất quan trọng để đảm bảo các tế bào của cơ thể hoạt động bình thường. Chúng giúp cơ thể chuyển đổi thức ăn thành năng lượng, tạo ra các tế bào máu mới và duy trì các tế bào da, tế bào não và các mô cơ thể khác khỏe mạnh. Có 08 loại vitamin B, mỗi loại có chức năng riêng:
- Thiamin (vitamin B1)
- Riboflavin (vitamin B2)
- Niacin (vitamin B3)
- Axit pantothenic (vitamin B5)
- Vitamin B6
- Biotin (vitamin B7)
- Folate (vitamin B9)
- Vitamin B12
Cùng với nhau, chúng được gọi là phức hợp vitamin B.
Các vitamin B thường xuất hiện cùng nhau trong cùng một loại thực phẩm. Nhiều người có thể nhận đủ vitamin B bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
Mọi người có thể bị thiếu hụt vitamin B nếu họ không nhận đủ vitamin từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung. Họ cũng có thể bị thiếu hụt nếu cơ thể họ không thể hấp thụ chất dinh dưỡng đúng cách, hoặc nếu cơ thể họ đào thải quá nhiều chất dinh dưỡng đó do bệnh lý hoặc dùng thuốc. Dưới đây là các loại thực phẩm có nhiều vitamin nhóm B:
Các thực phẩm giầu Vitamin B1
Ảnh 2 thực phẩm giầu vitamin nhóm B1
Thiamin còn được gọi là vitamin B1, có vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể.
Khi thiếu vitamin B1 axit pyruvic sẽ tích lũy trong cơ thể gây độc cho hệ thống thần kinh. Vì thế nhu cầu vitamin B1 đối với cơ thể tỉ lệ thuận với nhu cầu năng lượng. Thiếu Vitamin B1 gây cảm giác chán ăn, mệt mỏi, hốt hoảng và táo bón. Những trường hợp thiếu nặng sẽ có biểu hiện bệnh Beriberi và có thể gây tử vong.
Tham gia quá trình dẫn truyền xung động thần kinh: Vitamin B1 tham gia điều hòa quá trình dẫn truyền các xung tác thần kinh, kích thích hoạt động trí óc và trí nhớ.
Các thực phẩm giàu Vitamin B1 gồm có:
Các loại ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp vitamin nhóm B dồi dào, trong đó có Vitamin B1.
Trong 100gr mầm lúa mì được nướng chín chứa khoảng 1.67mg vitamin B1, cung cấp 139% DV giá trị dinh dưỡng mỗi ngày cho cơ thể.
Bánh mì lúa mạch đen chứa khoảng 0.434mg vitamin B1 (tương ứng 36%DV) trong mỗi khẩu phần 100gr.
Các loại đậu
Các loại đậu đều có nguồn dinh dưỡng rất lớn. Ở nước ta có rất nhiều loại đậu có giá trị dinh dưỡng cao: đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, … Thành phần vitamin B trong nhóm đậu, cũng rất cao. Ví dụ, trong 100gr đậu đen nấu chín đáp ứng 20% vitamin B1 giá trị dinh dưỡng mỗi ngày (DV), tương đương với việc chứa khoảng 0.244mg vitamin B1.
Thịt heo
Thịt heo cũng là nguồn cung cấp vitamin B1 dồi dào, chứa hàm lượng lớn vitamin B1. Trong 100g thịt heo có chứa 0,7 µg vitamin B1, cung cấp 74% nhu cầu vitamin B1 hàng ngày của một người trưởng thành. Bên cạnh cung cấp lượng lớn vitamin B1, thịt heo cũng là loại thực phẩm chứa lượng lớn protein và các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như canxi, salem, kẽm, magie, kali, phốt pho,…
Thịt bò
Thịt bò là một trong những thực phẩm giàu thiamine. Đáng chú ý, ba ounce bò bít tết mang lại cho bạn 7% DV của vitamin B1. Không chỉ thịt mà lượng vitamin B1 còn được tìm thấy rất nhiều trong gan bò. Cụ thể, một khẩu phần gan bò này sẽ cung cấp khoảng 10% lượng vitamin B1 hàng ngày. Ngoài ra, thịt bò được biết đến với hàm lượng sắt cao và là nguồn cung cấp tuyệt vời các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, chẳng hạn như vitamin B12, kẽm và selen.
Cá hồi
Cá hồi là loại thực phẩm rất giàu dinh dưỡng. Trong 100g cá hồi có chứa 18% hàm lượng vitamin B1 hàng ngày. Cá hồi cũng là loại thực phẩm giàu canxi, vitamin, và những khoáng chất cần thiết cần thiết cho cơ thể như: Magie, kali, phốt pho,….
Các thực phẩm giàu Vitamin B6
Ảnh 3 thực phẩm giầu vitamin nhóm B6
Vitamin B-6, hoặc pyridoxine, là một trong tám loại vitamin B. Các chất dinh dưỡng từ họ vitamin thiết yếu này cần thiết cho các chức năng quan trọng trong toàn bộ cơ thể của bạn. Các chức năng này bao gồm giảm căng thẳng cũng như duy trì sức khỏe tổng thể tốt.
Vai trò của vitamin B6:
- Tham gia chuyển hóa protein và glucid. Xúc tác quá trình chuyển hoá từ tryptophan thành vitamin PP. Cần cho quá trình sản xuất một số chất dẫn truyền xung động thần kinh như serotonin và dopamin. Kết hợp cùng acid folic, vitamin B12 phòng chống bệnh tim mạch thông qua cơ chế của homocystein.
- Thiếu vitamin B6 thường kết hợp với thiếu các vitamin nhóm B khác, biểu hiện thường gặp là mệt mỏi, dễ bị kích thích, trầm cảm và bệnh viêm da.
Sữa là thực phẩm rất nhiều B6
Một cốc sữa bò hoặc sữa dê cung cấp 5% giá trị vitamin B6 được khuyến nghị hàng ngày. Sữa tách béo và sữa 1% là những lựa chọn ít chất béo, bổ dưỡng. Sữa cũng cung cấp một lượng lớn vitamin B12 và canxi.
Phô mai Ricotta
Vitamin B-6 là một loại vitamin tan trong nước, được tìm thấy trong thành phần whey protein của pho mát. Phô mai càng có nhiều váng sữa thì càng có nhiều B6. Các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước khác được tìm thấy trong whey bao gồm thiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folate và niacin (vitamin B-3). Pho mát có hàm lượng whey cao nhất là ricotta.
Cá hồi
Loại cá tốt cho tim này có một trong những hàm lượng vitamin B6 cao nhất có sẵn trong thực phẩm. B6 rất quan trọng đối với sức khỏe tuyến thượng thận. Tuyến thượng thận sản xuất các hormone quan trọng, bao gồm cortisol, adrenalin và aldosterone. Các hormone được sản xuất trong tuyến thượng thận giúp điều hòa huyết áp và có tác dụng kiểm soát lượng đường trong máu. Cá hồi giàu nhiều chất dinh dưỡng khác và là một nguồn protein ít chất béo tuyệt vời.
Cá ngừ (vây vàng và cá ngừ albacore)
Vitamin B6 giúp sản xuất hemoglobin, một loại protein vận chuyển oxy qua máu. Nồng độ rất cao của vitamin B6 có thể được tìm thấy trong cá ngừ, đặc biệt là ở các giống cá ngừ vây vàng và cá ngừ albacore. Nồng độ vitamin B6 cao nhất được tìm thấy trong bít tết cá ngừ, mặc dù cá ngừ đóng hộp cũng có thể chứa hàm lượng đáng kể. Giống như cá hồi, nó chứa nhiều axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe được tìm thấy trong cá nước lạnh.
Trứng
Bất kể bạn nấu chúng như thế nào, hai quả trứng cung cấp 10% giá trị vitamin B6 được khuyến nghị hàng ngày, cũng như protein và các chất dinh dưỡng khác. Trứng là một loại thực phẩm đa năng, chứa nhiều dinh dưỡng.
Gan gà
Thực phẩm giàu dinh dưỡng này không còn phổ biến như trước đây, nhưng nó là một nguồn cung cấp protein, folate và vitamin A tuyệt vời, cũng như B6 và B12. Vitamin B6 giúp cơ thể phân hủy và sử dụng protein hiệu quả. Gan gà rất ngon, dễ làm và không tốn kém.
Thịt bò
Thịt bò có thể chứa nhiều chất béo, nhưng nó cũng cung cấp một lượng đáng kể protein và các chất dinh dưỡng khác, bao gồm cả vitamin B6. Nếu bạn chọn thịt bò được cho ăn cỏ và nạc, bạn có thể được hưởng lợi từ dinh dưỡng đồng thời loại bỏ nhiều chất béo.
Các loại thực Phẩm khác chứa nhiều vitamin B6
Các thực phẩm giàu vitamin B12
Ảnh 4 thực phẩm giầu vitamin nhóm B12
Vai trò của vitamin B12:
- Giống như folat, vitamin B12 tham gia vào quá trình sinh học cần thiết cho tổng hợp AND do đó nó cần thiết cho quá trình phát triển, phân chia tế bào.
- Tạo máu: Cùng với folat, B12 cần thiết cho sự trưởng thành của hồng cầu.
- Tạo myelin: Khi thiếu B12 quá trình myelin hóa sợi thần kinh, đặc biệt là các đầu tận cùng các nơron thần kinh bị rối loạn, gây ra nhiều triệu chứng về thần kinh
Nhu cầu vitamin B12 theo khuyến nghị cho người trưởng thành là 2mg/ngày. Nhu cầu vitamin B12 tăng ở phụ nữ có thai và cho con bú.
Vitamin B12 được hấp thụ trong dạ dày với sự trợ giúp của một loại protein được gọi là yếu tố nội tại. Chất này liên kết với phân tử vitamin B12 và tạo điều kiện cho nó hấp thụ vào máu và tế bào.
Cơ thể dự trữ lượng vitamin B12 dư thừa trong gan, vì vậy nếu tiêu thụ nhiều hơn RDI, cơ thể sẽ tiết kiệm để sử dụng trong tương lai.
Bạn có thể bị thiếu vitamin B12 nếu cơ thể bạn không sản xuất đủ yếu tố nội tại hoặc nếu bạn không ăn đủ thực phẩm giàu vitamin B12.
Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, đặc biệt là thịt và các sản phẩm từ sữa. May mắn cho những người ăn chay trường, thực phẩm tăng cường cũng có thể là nguồn cung cấp vitamin này dồi dào. Dưới đây là các loại thực phẩm lành mạnh chứa rất nhiều vitamin B12:
Gan và thận động vật
Thịt nội tạng là một số loại thực phẩm bổ dưỡng nhất trên thị trường. Gan và thận, đặc biệt là từ thịt cừu, rất giàu vitamin B12.
Một khẩu phần gan cừu 3,5 ounce (100 gram) cung cấp 3,571% Giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin B12. Mặc dù gan cừu thường có hàm lượng vitamin B12 cao hơn gan bò hoặc gan bê, nhưng hai loại gan sau vẫn có thể chứa khoảng 3.000% DV cho mỗi 100 gram. Gan cừu cũng chứa rất nhiều đồng, selen và vitamin A và B2.
Thận cừu, bê và bò cũng chứa nhiều vitamin B12. Thận cừu cung cấp khoảng 3.000% DV cho mỗi khẩu phần 100 gram. Chúng cũng cung cấp hơn 100% DV cho vitamin B2 và selen.
Ngao
Ngao là loài động vật có vỏ nhỏ, dai chứa nhiều chất dinh dưỡng. Loài nhuyễn thể này là một nguồn protein nạc và chứa hàm lượng vitamin B12 rất cao. Bạn có thể nhận được hơn 7.000% DV chỉ trong 20 con trai nhỏ. Ngao, đặc biệt là ngao non, cũng cung cấp một lượng lớn chất sắt, với gần 200% DV trong khẩu phần 100gram ngao nhỏ.
Ngao cũng được chứng minh là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào. Điều thú vị là nước luộc ngao cũng chứa nhiều vitamin B12. Nước dùng đóng hộp đã được chứng minh là cung cấp 113-588% DV cho mỗi 100 gram.
Cá mòi
Cá mòi là loại cá nước mặn nhỏ, xương mềm. Chúng thường được bán đóng hộp dưới dạng nước, dầu hoặc nước sốt, mặc dù bạn cũng có thể mua chúng tươi. Cá mòi là loại thực phẩm siêu bổ dưỡng vì chúng chứa hầu như mọi chất dinh dưỡng với lượng tốt.
Một chén (150 gram) cá mòi ráo nước cung cấp 554% DV cho vitamin B12. Hơn nữa, cá mòi là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Thịt bò
Thịt bò là một nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời. Một miếng bít tết sắt dẹt nướng (khoảng 190 gram) cung cấp 467% DV cho vitamin B12. Ngoài ra, cùng một lượng bít tết có chứa một lượng hợp lý vitamin B2, B3 và B6, cũng như hơn 100% DV cho selen và kẽm.
Ngũ cốc tăng cường
Nguồn vitamin B12 này có thể hoạt động tốt đối với người ăn chay và thuần chay, vì nó được sản xuất tổng hợp và không có nguồn gốc từ động vật.
Ví dụ, Malt-O-Meal Raisin Bran cung cấp tới 62% DV cho vitamin B12 trong 1 cốc (59 gram). Cùng một khẩu phần ngũ cốc này cũng chứa 29% DV cho vitamin B6 và một lượng tốt vitamin A, folate và sắt.
Cá ngừ
Cá ngừ là một loại cá được tiêu thụ phổ biến và là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm protein, vitamin và khoáng chất. Cá ngừ chứa hàm lượng vitamin B12 cao, đặc biệt là ở các cơ ngay dưới da, được gọi là cơ sẫm màu.
Một khẩu phần cá ngừ nấu chín nặng 100 gram chứa 453% DV cho vitamin. Cùng một khẩu phần này cũng chứa một lượng lớn protein nạc, phốt pho, selen, và vitamin A và vitamin B3. Cá ngừ đóng hộp cũng chứa một lượng vitamin B12 kha khá. Trên thực tế, một lon (165 gram) cá ngừ nhạt đóng hộp trong nước chứa 115% DV.
Men dinh dưỡng tăng cường
Men dinh dưỡng là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất thuần chay tốt. Đây là một loài nấm men được trồng đặc biệt để dùng làm thực phẩm, không phải là chất tạo men trong bánh mì và bia.
Vitamin B12 không có tự nhiên trong men dinh dưỡng. Tuy nhiên, nó thường được tăng cường, làm cho nó trở thành một nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời. Giống như với ngũ cốc tăng cường, vitamin B12 trong men dinh dưỡng thân thiện với người ăn chay vì nó được sản xuất tổng hợp.
Hai muỗng canh (15 gam) men dinh dưỡng có thể chứa tới 733% DV cho vitamin B12.
Cá hồi
Cá hồi nổi tiếng vì có một trong những loại axit béo omega-3 có nồng độ cao nhất. Tuy nhiên, nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời. Một nửa phi lê (178 gram) cá hồi nấu chín có thể cung cấp 208% DV cho vitamin B12. Cùng một khẩu phần cũng có thể cung cấp 4.123 mg axit béo omega-3. Cùng với hàm lượng chất béo cao, cá hồi cung cấp một lượng protein cao, với khoảng 40 gram trong một nửa phi lê (178 gram).
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua và pho mát là nguồn cung cấp protein dồi dào và một số loại vitamin và khoáng chất, bao gồm cả vitamin B12. Một cốc (240 ml) sữa nguyên chất cung cấp 46% DV cho vitamin B12. Phô mai cũng là một nguồn giàu vitamin B12. Một lát lớn (22 gram) pho mát Thụy Sĩ có thể chứa khoảng 28% DV.
Sữa chua nguyên chất béo ngậy cũng có thể là một nguồn tốt. Nó thậm chí còn được chứng minh là giúp cải thiện tình trạng vitamin B12 ở những người thiếu vitamin.
Trứng
Trứng là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh và vitamin B tuyệt vời, đặc biệt là B2 và B12. Hai quả trứng lớn (100 gram) cung cấp khoảng 46% DV cho vitamin B12, cộng với 39% DV cho vitamin B2.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lòng đỏ trứng có hàm lượng vitamin B12 cao hơn lòng trắng trứng, cũng như vitamin B12 trong lòng đỏ trứng dễ hấp thụ hơn. Do đó, bạn nên ăn cả quả trứng thay vì chỉ ăn lòng trắng. Ngoài việc bổ sung đủ lượng vitamin B12, bạn sẽ nhận được một lượng vitamin D.Trứng là một trong số ít thực phẩm có chứa nó một cách tự nhiên, với 11% DV trong hai quả trứng lớn.
Trên đây là một số chia sẻ của bác sỹ , thạc sỹ chuyên khoa Dinh dưỡng Bùi Thị Duyên bv175 về giá trị dinh dưỡng của một số loại thực phẩm thiết yếu. nếu có bất cứ câu hỏi thắc mắc liên quan gì hãy gọi điện trực tiếp cho bác sỹ theo sdt 0966089175 hoặc truy cập website Nguyenductinh.com chuyên mục y học thường thức , chia se kiến thức y khoa để biết thêm các kiến thức thú vị nhé các bạn.
Các bài cùng chuyên mục mà bạn có thể quan tâm:
https://nguyenductinh.com/tac-dung-phu-cua-thuoc-tranh-thai-hang-ngay.html
https://nguyenductinh.com/dat-vong-tranh-thai-bao-lau-thi-quan-he-duoc.html
https://nguyenductinh.com/ngay-rung-trung-quan-he-may-lan-de-sinh-con-trai.html
https://nguyenductinh.com/cach-tinh-ngay-co-thai-sau-khi-quan-he.html
